Træning med en kropsvægt, der er pumpet muskler
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Bemærk, at nogle øvelser vil kræve yderligere punkter. Du skal muligvis en stabil stol eller en dunk med vand, som er behagelig at holde i hånd.
Men de fleste af øvelserne ikke kræver nogen yderligere elementer. Hvis det er nødvendigt, er det ikke en særlig sportsudstyr, og husholdningsartikler, der er der i ethvert hjem.
Fire grundlæggende regler
Under en træning, husker de fire vigtige regler.
1. Glem ikke om at trække vejret
Dette synes indlysende, men under træningen, kan du glemme alt om at trække vejret. I de fleste tilfælde, du udånder på indsats og inhalere under udførelsen lysere del af øvelsen. For eksempel laver push-ups, du inhalerer ved sænkning og udånder, når skubber sig selv op.
Denne måde at trække vejret er mest udbredt, selv om det ikke passer i 100% af tilfældene.
2. Korrekt udføre øvelsen
Hvis du glemmer teknik, vil du ikke opnå de ønskede resultater, og kan forårsage personskade. Sørg for at udføre øvelserne korrekt, før du starter træningen. Til at begynde, spørge venner og slægtninge (ideelt set - en fitness træner) ur fra dig - de er hurtige, som du ikke.
3. tage din tid
Med undtagelse af cardio, de fleste af de øvelser til at klare sig bedre langsomt. Det betyder ikke, man skal også have lange pauser mellem hver af nysgerrige eller squats, bare ikke forsøge at gennemføre dem så hurtigt som muligt. Langsom motion en positiv indvirkning på væksten af muskler og gøre dig stærkere.
4. Er lagt ud på en maksimal
Hvis du ikke længere kan udføre en gentagelse, så træning var vellykket. Selvfølgelig skal du ikke køre sig selv, der fører til skade, men så længe du observere den korrekte teknik og holde sig i form, og det vil ikke ske. Må ikke bekymre sig om antallet af gentagelser, bedre fokus på, hvordan du udfører hver øvelse med maksimal effektivitet.
Et større antal push-ups vil ikke gøre dig stærkere. Ideen er at arbejde på en høj med energiniveauet, som nu.
cardio
Cardio positiv effekt på det kardiovaskulære og andre systemer i kroppen, fremskynde stofskifte og styrke musklerne.
På trods af at cardio er godt for hele kroppen, mange mennesker undgå nyttelast, fordi de ikke kan lide at køre. Men der er forskellige cardio, gør, at du ikke behøver at lide. De vil ikke tage mere end 20-30 minutter 2-3 gange om ugen.
interval træning
Nogle mennesker kan ikke lide at køre, fordi du er nødt til at stamme i lang tid. Så hvis du kører udholdenhed. Et godt alternativ - interval træning, hvor du lægge en større indsats for en kort periode.
Der er mange variationer af interval løbebånd træning, både på gaden og på løbebånd. Her er en:
- Let jogging i 2-5 minutter.
- Løb ved høj hastighed - minut, derefter en anden minut - lav. Gentag 5-10 gange (afhængigt af din træning).
- Let jogging som en hitch - 5 minutter.
Ingen grund til at opretholde et højt lange løb tempo, så hurtigt efter ét minut med en maksimal hastighed på overgangen til en langsom bedring tempo. I stedet for en målt køre 30-60 minutter, skal udholdt kun korte intervaller cardio med høj intensitet. Nogle mennesker er jogging ligesom de fleste.
Du kan angive en anden varighed og sekvens af perioder med maksimal intensitet. Nogle interval træning har en pyramide struktur: du starter med en lille belastning, og nåede et maksimum i midten og reducere intensiteten hen imod slutningen. Der er andre muligheder, såsom metoden fartlekPå hvilken segmenterne med forskellige intensiteter ikke er fastlagt på forhånd, og vælges under træning.
Nogle mennesker gør interval træning kan virke som et levende helvede, men hvis du aldrig har været i stand til at opretholde en lang-distance, vil intervaller være et alternativ lange løb udholdenhed.
gå på trapper
Denne simple øvelse er især effektiv, hvis trin i løbet af trin.
Hvordan at forcere trapperne, at det blev en øvelse? Bare følg disse tips:
- Gå op og ned ad trappen mange gange som du kan. Hvis det virker, skal du springe trin. Stop, når du er så træt, at du ikke kan fortsætte. Når du kommer til denne tilstand, mest sandsynligt, vil du være på den midterste af opstigningen. Hvis du kommer til bunden af trappen, du sandsynligvis vil tvinge til at starte en ny bølge.
- Tag det totale antal løft til slutningen af trappen, og deler i halve. Hvis du overvandt trappen 20 gange, vil dit nummer blive 10.
- Når du klatre op ad trappen næste gang, køre op og ned 10 gange (eller halvdelen af dit maksimum).
- Hvile 60-90 sekunder, og derefter gå tilbage op ad trappen mindst 10 gange (eller halvdelen af din maksimale)
- Mere hvile 60-90 sekunder, og derefter igen 10 ups (eller halvdelen af din maksimale). Hvis du kan gøre mere - tak. Dit mål - at køre selv op ad trappen, indtil du bliver træt af så meget, at der ikke kan fortsætte.
- Gradvist øge antallet af bestigninger på én gang. Konstant presse dig selv til at arbejde hårdt.
Hvis du ikke ønsker at træne på gaden eller på offentlige steder, bare gøre klatring trapper en normal del af deres liv.
Træn for overkroppen
Øvelser til at udvikle skulder muskler, arme og bryst - den mest enkle og effektive, fordi du kan se resultater hurtigt. Men for at de hurtige fremskridt nødvendigt afsætte tid til udvikling af korrekt teknik, ellers vil du blive strømforbruget.
Et andet vigtigt punkt er at afgøre, hvor mange gange for at udføre hver øvelse. Der er en metode, der vil hjælpe med at finde ud af. Lad os undersøge eksemplet med push-ups:
- Lav så mange armbøjninger uden hvile som du kan. Stop, når fysisk kan ikke længere gøre noget push-ups.
- Tag det samlede antal push-ups, som kan gøres, og dividere med to. Hvis du kan gøre 30 push-ups, dit antal gentagelser - 15.
- Næste gang, behøver tre sæt af 15 gange med 60-90 sekunder hvile i mellem. Hvis sidstnævnte tilgang, du føler, at du kan gøre flere push-ups fortsætter.
- Over tid, øge antallet af gentagelser i hvert sæt. Hvis du opdager, at udøvelsen var for nemt for dig, blot tilføje 2-5 gentagelser i hvert sæt.
pushups
Push-ups - en effektiv øvelse, der hjælper med til at arbejde flere muskelgrupper, herunder brystfinner, deltoideus og triceps.
Det kan synes, at denne simple øvelse, så du skal ikke bekymre sig om teknologien. Men mange indrømme fejl når du udfører push-ups.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Tag hovedvægten ligger ned, lægge dine hænder skulder bredde fra hinanden eller lidt bredere, hænderne under skuldrene.
- Med ånde Bøj albuerne og underkrop tættere på jorden. I denne spændte presse og forsøge at holde din krop lige. Løft ikke skuldrene, ikke trække hovedet.
- Med en udånding rette dine arme, løft kroppen fra jorden.
- Hæv hænderne på kropsvægt, skal du ikke forsøge at bruge balderne eller underkrop.
- At observere den korrekte position af kroppen, forestille sig en lige linje fra hoved til anklerne
Du kan prøve uddannelsesplan "100 push-ups"Hvilket vil bidrage til at pumpe hurtigere og musklerne bliver stærkere. Hvis du endnu ikke er klar til sådanne ambitiøse mål, bruge den metode, der er beskrevet tidligere, og lære at gøre push-ups i en tilgang.
Og for dem, der allerede ved, hvordan man gør push-ups og ønsker at sprede deres uddannelse, vil være nyttig 100 varianter af push-ups med ekstra udstyr eller uden.
reverse push-ups
Dette er en fremragende øvelse til pumpning af overkroppen, som kan udføres med en stol eller bænken. Motion øger styrken af de samme muskler som de sædvanlige push-ups, men lidt mere belastning rombeformede muskler i ryggen.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Stå med ryggen til en stol eller bænk. Forinden skal du sørge for, at stolen er stabil og opretholde din kropsvægt.
- Bøj dine ben og placere dine hænder på sædet af stolen, skal fingrene skal sættes til kroppen.
- Langsomt trækker benene frem, så meget af kropsvægten flyttet til hans hænder.
- Inhale og langsomt bøje dine albuer. Sænk kroppen ned, indtil skuldrene er parallelle med gulvet.
- Hold for en anden, så udånder, rette dine arme.
Hvis du ønsker at variere træningen, kan du begynde at engagere sig i programmet "150 invers Dip».
Øvelse for biceps
Det er ikke muligt at pumpe op din biceps uden at løfte vægte som din kropsvægt er ikke nok til at få dine hænder hævet.
Hvis du holder af at pumpe biceps og du ønsker at gøre det derhjemme, er det bedst at købe håndvægte og udføre øvelserne med dem. Den ønskede vægt håndvægte afhænger af din størrelse og muskelmasse. Det er bedre at starte med en lighter og gradvist øge belastningen.
Hvis du ikke ønsker at købe, og bruger kun enige om, at der er et hjem, kan en god erstatning være nogen tung genstand, der er let at håndtere. En af de muligheder - en rygsæk, hvis du jævnt kan fordele vægten i det, uden at flytte ned. En anden mulighed - en stor beholder med en pen fyldt med væske.
Når du finder en skal, kan du begynde øvelse for biceps. Hvis du har to af samme emne efter vægt eller håndvægte, kan du gøre noget motion på samme tid med begge hænder. Hvis ikke, én efter én.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Pick up en fri vægt og slippe dem langs kroppen, håndfladerne vender fremad eller til hinanden, albuerne let bøjede.
- På udånder langsomt løfte håndvægte op til skulderen. Lås dine albuer på et tidspunkt, ikke løfte håndvægte over skulderen og presser dem til hans bryst.
- Med ånde sænke håndvægtene. Må ikke rette dine albuer til enden - ved den yderste ende, bør de være let bøjede.
- Bevægelsen skal være langsom. Hvis du gør det i ryk, kan du komme til skade.
Videoer med detaljeret analyse af træningsudstyr, forskellige udformninger, og de grundlæggende fejl vil hjælpe med uddannelse.
Prøv at starte med tre sæt af 12 gentagelser. Den sidstnævnte metode kan øges, hvis de venstre kræfter. Hvis du ikke kan gøre 12 reps, så har du for meget vægt.
Må ikke bekymre dig, hvis du har til at begynde med lette vægte eller undlader at afslutte de tre metoder. Over tid vil du opdage, at du kan tilføje vægt hver 2-3 uger.
Træning for muskel bark
Musklerne i barken - et sæt af muskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen, bækken og hofter. Denne gruppe omfatter ikke kun de mavemuskler, men også musklerne i ryg, hofter, glutes og andre muskler.
For muskeltræning bark passer forskellige versioner af drejninger til pressen. På trods af, at standarden vride - god øvelse variationer vil hjælpe dig med at finde ud af flere muskler.
Adskillige snoninger muligheder kræver ikke andet end din krop (og måske måtte eller håndklæde til behagelig ydeevne). Lad os se på nogle af dem.
langsom rullende
Langsom vride som en konventionel maveøvelser, men har et par forskelle. For det første, de kører meget langsommere, hvilket gør det muligt bedre at arbejde dine mavemuskler. For det andet er mere opmærksomhed på vejrtrækning - det er vigtigt at alternative vejrtrækninger på runtime.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Lig på ryggen, strække armene langs kroppen.
- Med ånde hæve dine hænder foran sig.
- På udånder langsomt løfte kroppen. Ryggen skal løsrive sig fra gulvet ryghvirvel ved ryghvirvel, vride langsomt fremad.
- Når du når en siddende stilling, at bevæge os fremad krop til benene. Du behøver ikke give op, trække frem, ikke ned, ikke rette ryggen - det forbliver afrundet. Træk vejret.
- Med en udånding begynde at gå baglæns. Bagsiden er sænket til gulvet så langsomt som rosen.
- Dyp dine hænder langs kroppen.
vride ned
Denne øvelse er et fremragende supplement til konventionel twist til pressen.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Lig på gulvet, bøje dine ben i en vinkel på 45 grader, fødder fladt på gulvet.
- For at tage en udgangsposition, placere dine hænder på hofterne og løfte huset, holder sig selv i en siddende stilling.
- Du kan holde dine hænder på hofterne i hele øvelsen, men hvis du ønsker at finde den bedste nyhed, trække dem foran ham.
- I startpositionen inhalerer, derefter udånder langsomt sænke tilbage mod gulvet.
- Sænk dig indtil dine skulderblade, mens ikke røre ved overfladen. Nedsænk ikke ryggen er for lav - sagen hele tiden skal forblive suspenderet.
- Indånder, udånder, og derefter vende tilbage til udgangsposition. Den ekstreme punkt tilbage er let afrundet.
Du kan prøve et andet antal tilgange, men ikke gør mere end 15 gentagelser ad gangen.
hundrede
Dette er en kompleks øvelse, så du skal ikke bekymre dig, hvis du ikke får at udføre det i første forsøg.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Lig på ryggen, bøj knæene i en vinkel på 45 grader, satte foden på gulvet. Hænderne ligge på gulvet, palmer ned. Bagsiden er ikke presset til gulvet, men ikke buet.
- Lidt lavere hage og begynde at løfte dig op, dræning presse. Når du har nået den ønskede position, løft dine hænder fra gulvet og træk fremad på begge sider af kroppen.
- I nogle udførelsesformer ben øvelser rejst til tibia holdes parallelt med gulvet, og vinklen af knæet er 90 grader. Hvis det er for svært for dig, kan du gøre øvelsen uden at løfte fødderne.
- Hold udstrakte arme, begynder hurtigt at flytte dem op og ned med lille amplitude. Flytning op og ned tælles som én gang.
- Hvert femte gange skiftevis indånding og udånding. For eksempel, du indånder i første iteration, og derefter på den tiende, så det tyvende og udånder på den femtende, femogtyvende, og så videre.
- Må udøve 100 gange. Hvis du ikke umiddelbart kan gøre 100 reps, hvile på det halvtredsindstyvende, og derefter fortsætte.
Den vigtigste planke
Dette er en simpel øvelse, der involverer alle musklerne i kernen. Det kan være nødvendigt at øve at lære at udføre baren, men hvis du engang finde den korrekte position, vil kun holde den.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Lig på maven, albuer er tæt til kroppen, håndfladerne på gulvet.
- Spænd dine mavemuskler og langsomt løfte din overkrop fra gulvet, cykling mavemuskler, balder og ben.
- Undgå at bøje i taljen eller høj løft hofter, ikke stamme din hals.
- Fortsæt med at trække vejret, holde kroppen i baren i 15 sekunder.
- Målet for begyndere - tre sæt af 6-12 gentagelser.
Andre øvelser for musklerne i barken
Når du har styr på disse øvelser, mest sandsynligt vil du ønsker at variere din træning. Bah øvelser for muskler bark, En 20 minutters Tabata til arbejde ud abs, ryg og bagdel øvelserTil hjælp løbere udvikle muskler bark.
Tog til underkroppen
Efter cardio øvelser for overkroppen og legemet kan synes mærkeligt at arbejde, selv med den nedre del af kroppen. Efter alt, allerede anstrengt dine benmuskler og balder, når du udfører andre øvelser. Men øvelsen rettet mod udarbejdelsen af ben og balder, gør det muligt at pumpe alle musklerne i nederste del af kroppen, herunder dem, der ikke er lagt tilstrækkeligt under cardio.
squats
Squats - en simpel øvelse, der hjælper med at pumpe benene, balder, hofter og styrke knoglerne. Hvis squats udført korrektDe omfatter de fleste af de muskler i underkroppen.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Stå oprejst, fødderne skulder bredde fra hinanden eller lidt bredere.
- For at gøre øvelsen med ret ryg, finde objektet i øjenhøjde og koncentrere sig om det i løbet af squats.
- Med ånde bøje knæene og sænke dig selv, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Under en anspændt pressen squats, pull hænderne foran sig.
- Knæ er indsat ud - de skal ikke pakkes ind i eller under squats, eller på tidspunktet for exit.
- På udånding, vender tilbage til startpositionen og gentag.
For at komme i gang, så prøv at udføre tre sæt af 20 gentagelser. Sidstnævnte fremgangsmåde kan øge antallet af gange. Gradvist øge antallet af sit-ups. Du vil ikke gøre fremskridt, hvis du ikke tvinge mig selv til løbende at forbedre ydeevnen.
Zashagivaniya bakken
Ligesom gå på trapper, zashagivaniya pumpet den nedre del af kroppen. Det centrale punkt - øvelse bør udføres med elevation lige under knæet.
Hvis der under zashagivaniya knæ hævet over hofterne, overfladen er for høj, skal du finde noget lavere.
I gymnastiksalen, kan du bruge en almindelig bænk Bænke barer, at hjem udøve en passende stol, udendørs bænke i parken. Sørg for, at møblerne støtte din kropsvægt.
Korrekt teknik af øvelsen:
- Arbejde med fødderne på et tidspunkt - første tilgang på det ene ben, så den anden. Start med den venstre fod.
- Sæt din fod på bænken, ved hjælp af kraften i benene, i stedet for at skubbe lejet, løfte sig op og erstatte den højre fod.
- Gå ned fra bænken og gentag.
- Når løft se knæet af arbejdsdagen benet - det er i hvert fald ikke bør pakket inde, det er fyldt med traumer og falder. Udvid knæ ud, pas på, at især på tidspunktet for indsats, når du skifter din kropsvægt på benet arbejde og løfte dig til højere jorden.
- Til at begynde gentag 10-12 gange for hvert ben, hvile 60-90 sekunder og gentag. Bare gøre tre tilgange.
Når boret bliver for let eventuelt øge antallet af gentagelser. I stedet kan du øge vægten, idet det i hånden eller hængende på dine fødder. I sidstnævnte tilfælde bliver du nødt til at købe varer.
Hvis du beslutter at tage vægten af hænder, der er egnede håndvægte eller dåser med væsker. Bare vær sikker på, at vægten er den samme i begge hænder, da dette kan fratage dig balance og føre til et fald og skader.
Følg zashagivaniya langsomt, så man undgår pludselige bevægelser. Du kan nemt komme til skade laver en øvelse med en skruenøgle eller indpakning knæet indad, i stedet for at udvide udad.
Træning i almindelighed
Her er et eksempel workout plan beskrevet ovenfor:
1. Cardio er adskilt fra strømmen. 2-3 gange om ugen vil være nok for 20-30 minutter af interval løb eller klatre op ad trappen. Før kardionagruzki ønskeligt at foretage en simpel artikulær varm og dynamisk udspænding efter - grundig statisk stretching.
2. Styrketræning:
- Artikulær træning.
- Cardio i en let tempo - 5 minutter.
- Tre sæt af 15 armbøjninger.
- Tre sæt af 15 pushups omvendt.
- Tre kampagner på 10 langsomme crunches.
- Tre sæt af 10 crunches ned.
- "Et hundrede." Du kan hvile efter 50 gange.
- 6-12 gentagelser strap 15 sekunder.
- Tre sæt af 12 sit-ups.
- Tre sæt af 10-12 zashagivany bakken på hvert ben.
- Udstrækning.
Prøv denne øvelse og dele dine indtryk i kommentarerne.