Hvad øvelser at gøre mellem tilgange til at forbedre teknik

Fyldstoffer (fra Just fill -! "Fyld", "fill") - Øvelser, der udføres mellem sæt og forbedre mobiliteten for leddene og bevægelse teknik. Dette kan være den dynamiske bevægelse af strække eller aktiverende øvelser, som omfatter job hvilende muskler.

Hvorfor gøre øvelserne-fyldstoffer

Fyldstoffer hjælp:

1. Slap stive muskler. Afslappende musklerne med at strække, du øge vifte af bevægelse og forbedre din teknik.
2. Forbedre mobilitet og stabilitet leddene. Ankel og hofteled, brysthvirvelsøjle behov for mobilitetMen knæleddet, lænd, nakke - i stabilitet. Hvis du mister mobilitet i leddene, det kompenserer for de tilstødende leddene, som skal være stabil. Gendannelse tabt mobilitet ved hjælp af fyldstoffer, er du med til at øge stabiliteten af ​​andre led.
3. Fjern spændingen fra el-øvelser. Under styrke er nødvendige uddannelse til stress - det sikrer korrekte position af kroppen og stabilitet i leddene. det fortsætter Men efter du har gennemført øvelsen, og selv efter afslutningen af ​​træningen. Trænings-fyldstoffer vil hjælpe dig med at lindre spændinger umiddelbart efter tilgang.
   instagram viewer

Hvordan til at vælge de øvelser-fyldstoffer

Tabellen nedenfor viser nogle grundlæggende styrketræning og muskel indikeret over hvilke behov for at arbejde for at forbedre ydeevnen af ​​teknikken.

Ved valg af øvelser, overveje ikke kun de fælles behov, men også deres personlige egenskaber. For eksempel, hvis du klemt hamstrings, i pauser mellem sæt dødløft er bedre at vælge de øvelser på sin udvidelse, snarere end aktivering af balderne.

Fyldstoffer til dødløft

En af de vigtigste begrænsende faktorer i dødløft - uudviklede mobilitet brysthvirvelsøjle.

1. Strækker ryggen og skuldre

Før starten af ​​dødløft, skal du gøre strækning af skuldre og ryg på bænken med en stok i hånden.

I løbet af denne strækning, så prøv at droppe så lavt som muligt, men ikke bo i positionen i lang tid, 3-4 sekunder er tilstrækkelig. Udfør fem gentagelser.

2. Øvelser på mobilitet

Som fyldstoffer udføre bevægelser på udvikling af thorax mobilitet rygsøjlen. Velegnet vrid på gulvet på alle fire.

Kom ned på dine knæ, sætte den ene hånd på gulvet, fjerne den anden hoved. Følg vridning i retning af den hånd, der er på gulvet, albue røre gulvet og vende tilbage til udgangsposition. Udfør fem gentagelser på hver side.

3. Strække hofte flexors

Stive muskler, behøver hip flexors ikke give balderne fuldt involveret i arbejdet, så som et fyldstof kan udføre dynamisk strækker quadriceps og hip flexors.

Stram op bækkenet ned og rystede frem og tilbage, føler strækket og quadriceps musklerne i lysken. Udfør 5-8 gentagelser på hver etape. Hvis du føler, at musklerne i det ene ben mere klemt, strække den længere.

4. Udstrækning forstrækning

Hårde hamstrings ikke tillader dig til at flytte til hele spektret af årsager til runde taljen i det yderste punkt af dødløft.

Her er en god mulighed for at strække forstrækning ekspandere: kast med en løkke på benet og træk lige ben for ham. 5-8 forsigtig omrystning på hvert ben vil være nok.

Fyldstoffer til squats

1. Udviklingen af ​​moverflod ankler

Hvis du ikke har mobiliteten af ​​anklen, kan du ikke holde ryggen lige under squats og bare ikke gøre en fuld squat, hvor lårene rører skinnebenene. Derfor, før hug add fyldstoffer til at strække anklen muskler.

En af de nemmeste stræk - lunge fremad. Kastede fremad, bageste ben stående, lade din hæle fladt på gulvet. vrikke forsigtigt i en lunge, uddyber den strækning. Udfør 5-8 bevægelser på hvert ben.

En anden god mulighed - en øvelse med stigningen i pandekage, som samtidig styrker og strækker musklerne. Udfør 5-8 ups.

God øvelse strækker lægmuskler til at vende skinnebenet. Sæt sokken på foden skridt, eller et andet ophøjet og forsøge at dreje knæet udad. Bevægelsen er umuligt at se udefra, men du vil føle øget pres. Gør denne øvelse fem gange på hvert ben.

2. Forebyggelse mislykkedes knæ

Hvis der i løbet af de squat knæ er vendt indad, det ødelægger det udstyr og negativt påvirker sundheden for dine knæ.

Denne fejl kan opstå på grund af svage glutes og adductors hårdt. Selv hvis du udvide udad ben sokker som sænkes i en squat hårde adductors trække knæene indad.

For at undgå dette, skal du bruge de to øvelser. Først - oprulning ud inderlåret på massage rulle.

Squeeze massagerulle kropsvægt og langsomt udrulle Hele indersiden af ​​låret fra knæet til bækkenet.

Den anden øvelse - "frøen" med rotation skafter ud. Sæt dig i frøen positur, bør hofterne oplyses, skinneben parallelt med hinanden, tæer vendte udad. Prøv at skubbe dine knæ så meget som muligt, lægge hænderne på underarmene.

Alternativt løft højre og venstre underben. Når den nedre ben løftes, benet roterer hofteleddet. Returning shin på gulvet, så prøv at uddybe lidt positur. Gentag fem gange med hvert ben.

Fyldstoffer til bænkpres

1. aktivering af ballerne

Under bænkpres professionelle atleter altid arch bue ryggen, fordi det kan reducere den række af forslag til baren for at presse mere.

For god bue du har brug for stærke extensor musklerne i ryg og balde muskler. Hårde bagdelen muskler transmittere benstyrke og giver krop stabilitet på bænken. Før du udfører bænkpres og mellem tilgange er ønskeligt at gøre aktivering øvelser for balder.

Prøv bagdelen bro i "frøen". Denne øvelse involverer balder arbejde og ikke indebærer hamstrings.

Prøv at løfte hofterne så højt som muligt, stærkt anstrengt Glutealmuskulaturen i det yderste punkt. Udfør 5-8 ups.

En anden god øvelse - at løfte benene på den ene side. Her skal du klatre så højt som muligt og samtidig føle musklerne spændt op. Udfør fem reps med hvert ben.

Hvis du har en expander, prøv side-trin med ham. Denne øvelse er også gode stammer glutes.

2. Fastholdelse mobilitet øvre ryg

Muskelspændinger i bænkpres slavebinder bryst rygsøjlen, hvilket er dårligt for de efterfølgende øvelser. Støtte fleksibilitet tilbage, fyldstoffer til at udføre dødløft. Du kan også gøre strække den øvre ryg, mens stående.

Find den højde, som er placeret på niveau med dine hofter eller mave, sat på albuerne, tilslut håndfladen, tage et skridt tilbage - det oprindelige holdning.

Gratis bækken tilbage, forsigtigt bøje dit knæ, trække brystet ned, strække den øvre ryg. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gør denne øvelse fem gange.

Fyldstoffer for shvunga

I pauserne mellem sættene følger fyldstoffer på udviklingen af ​​mobiliteten af ​​brysthvirvelsøjlen og aktivere balden. sikre Først den frie bevægelighed af vingerne, vil den anden styrke hofterne og muskel barkSå du kan høste i baren med optimal styrke.

---

Også, som fyldstof, kan du bruge de andre strækøvelser og muskel aktivering afhængigt deres begrænsninger. Ikke nok mobilitet i hofteleddene - opfølgning øvelser for lår afsløringKlemt skulder muskler giver ikke en squat med en vægtstang på hans bryst og over hovedet - genoprette runde skuldre.

Kig på dine bevægelser, finde ud af, hvad der forhindrer dig at bære dem med perfekt teknik, og tilføje fyldstoffer til at korrigere sine begrænsninger.