Hvorfor har du brug for at gøre bænkpres stående + 5 tips om hvordan man kan forbedre det

Hvorfor bør du gøre bænkpres stående barbell

Mange atleter og bodybuildere gør netop bænkpres bar liggende, da det er en grundlæggende øvelse, der gør det muligt at løfte mere vægt solid end at stå i bænken. Du skal dog ikke øvelse er slettet fra programmet. Her er flere grunde til, at du bør udvande zhimom stang stående basen:

1. Jævnt cirkulerer skuldre. Under en bænkpres barbell stående arbejdede alle bjælker deltoids, mens der i bænkpres den største byrde falder på forsiden. Det betyder ikke, du er nødt til at erstatte bænkpres zhimom stående. Disse øvelser supplerer hinanden og hjælp hurtigere pumpe op brystfinner muskler og skuldre.
2. Det bruger mange muskelgrupper. Bænkpres stående vægtstang giver belastningen på triceps, deltoids, brystmuskler, trapezius og serratus anterior muskel. Også på grund af den manglende støtte er godt læsset muskel barkAt holde kroppen i balance under løftet.
3. Mere muskel belastning. I undersøgelsen,Effekter af Body Position og Loading Modalitet om muskelaktivitet og styrke i skulder presser.
   instagram viewer
   Forskerne sammenlignede belastningen på musklerne under vægt bænk og vægte, mens stående og siddende. Det viste sig, at der under bænkpres stående barbell bageste delts er indlæst på 25%, og triceps - 20% flere end i bænkpres barbell siddende. Også stående barbell bænkpres mere effektivt til at pumpe biceps og triceps end stående dumbbell bænkpres. Øvelse med en vægtstang biceps indlæst på 16% mere, og triceps - 39% flere end i bænkpres med håndvægte stående.

Det synes at have nok grunde til tider omfatter i sit program for denne øvelse. Lad os snakke om hvordan man kan forbedre bænk stående og øge vægten i denne øvelse.

Hvordan man kan forbedre den stående barbell bænkpres

1. Brug ikke for bredt greb

Når du tager et bredt greb vægtstang, du reducere den række af forslag, der skal lette udøvelsen. Men bredt greb tager hænderne fra området med de bedste betingelser for manifestation af magt. I denne region, er dine skuldre placeret i den perfekte vinkel, så når du arbejder på bænkpres barbell med maksimal kraft.

Bredt greb vil ikke tillade dig at holde dine albuer foran brystet, og brug latissimus dorsi, hvilket reducerer el-priser.

For at finde det perfekte greb, greb barbell i en afstand lidt bredere end skulderbredde, og underarmene og albuerne er placeret tæt på serratus anterior. Prøv hårdt for at holde albuerne under flytningen.

2. Hold dine muskler spændte

Du skal ikke være stram i den bænkpres, og endnu før det begynder. Tryk foden til gulvet, stramme dine lægmuskler, quadriceps, balder, mavemuskler, og latissimus dorsi.

Muskelspændinger under hele øvelsen vil gøre din bænk mere kraftfuld.

Du kan kontrollere, hvordan det virker på eksempel på en simpel håndtryk. Først klemme hånden af ​​en ven, kun belaste hånd muskler. Så prøv at belaste hver muskel i kroppen, der er nævnt ovenfor, og presse sin hånd igen. På dette tidspunkt, kan man næsten ikke holde fra at skrige.

3. Løft ikke dit hoved

Hvis du allerede er bekendt med fremkomsten af ​​stangen over hovedet, og især med sådanne muligheder som en bænk og shvungi løbetur, har du sandsynligvis brugt til at løfte hovedet og se på loftet, ikke at røre ved vægtstang hage.

Raising hagen op, du beskytte kæben fra slag, men linjen blade lidt fremad, som afviger fra den ideelle bane.

I stedet for at kigge op, så prøv at tage hovedet tilbage, så der var en dobbelthage. Så Rod vil passere lige foran dit ansigt, og dens bane er optimal.

4. Shift vægt på quadriceps

Når det kommer til benching stående shvunga eller skubbe, den største styrke kommer fra lårmusklen. Hvis du forsøger at udføre en bevægelse på bekostning af balderne, hofterne nødt til at tage tilbage. Som et resultat, vil baren gå videre og vil afvige fra den optimale bane.

Hvis du følger bevægelsen på bekostning af quadriceps, vil kroppen direkte, og baren vil blive afholdt på den ideelle linje - præcis i midten.

5. Arbejdet med svage punkter

For at øge vægten bænk stående, er du nødt til at sætte en god teknik til at pumpe målet muskel gruppe (forreste og midterste af deltaet og triceps), samt styrke musklerne-antagonister og synergister.

Dit program skal være bevægelse i skuldrene roterer udad for at forbedre de bageste bjælke deltoid muskler. For eksempel kan du bruge layoutet af håndvægte i skråningen.

Også nødt til at arbejde på skrå mavemuskler. Medtag i din træning øvelser såsom sidepaneler, og landmandens gåtur med en vægt i den ene hånd.

---

Hvis du har tips og bemærkninger om benching stående, udveksle erfaringer i kommentarerne.