Yoga for løbere: 5 øvelser, der hjælper dig med at blive mere fleksibel og stærk
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Løb - det er ikke kun stærke ben, et stærkt hjerte og lunge udvikling. For at nå deres mål uden skade, er det nødvendigt at styrke kroppen som en helhed og at være fleksibel. Under kørsel, ofte klemt den øverste del af kroppen - skuldrene og øverste del af ryggen. Og på hans fødder ofte ondt ikke så meget muskel som ledbånd.
Nogle venner endelig smerter i ledbånd efter jogging, efter at de begyndte at praktisere yoga mindst en gang om ugen. Ja, er det ikke styrke hjertet, som det kører, men det giver kroppen nødvendig for lange ture, fleksibilitet og udholdenhed. «Womenshealth» magasin spurgte eksperter på yoga, og de anbefalede 5 ACCA til at styrke Corps vil tilføje hastighed til hjælp slippe af med smerter under eller efter jogging og gøre dig mere hårdføre.
© foto
Formål: at styrke ikke kun benene, men hele kroppen.
Øvelse: at styrke overkroppen.
Ruzhansky Barbara, ejeren af «West Hartford Yoga», rådgiver løbe parallelt med styrke overkroppen at balancere de stærke ben. Til dette formål, det giver en lateral strimmel (vasisthasana) - Denne positur er med til at styrke kroppen (abs, ryg, nakke), hofter og hænder.
Lig på gulvet med forsiden nedad og skub fra dine hænder fra gulvet. Hold denne position. Tryk bør trækkes tilbage i den nederste del af ryggen skal ikke flænge, skuldrene bør holdes lige, halsen trækker sig ikke tilbage, hoved, hals og ryg skal være på én linie.
Fra denne stilling, gå ind i en side bar, samtidig med at spændinger i hele kroppen. For begyndere: udvide kroppen til venstre, løft din venstre hånd og placere den på venstre lår, bøje højre ben ved knæet og placere den på gulvet - det vil tjene som en støtte. Tryk bør tilbagetrukket, hele kroppen er i en linje (ingen flænge i lænden), lår strakt. Mulighed for mere avanceret: begge ben rettede orlov, hæve din venstre arm opad, så hun var på højre lige linje, mens du kigger på den løftede venstre hånd. Bo i denne stilling i 15-30 sekunder og derefter gentage den samme på den anden side. Det anbefales at gøre denne øvelse 2-3 gange om ugen.
Målet: at køre uden smerter.
Øvelse: stigning styrke og fleksibilitet.
Yoga hjælper til at klare dette problem gennem udvikling og åbning af leddene. Jo stærkere løber, så han skal være forsigtig. Felstid Christine, ejeren af klubben "Yoga for løbere" i Toronto, siger, at i tiden tid Det indebærer kun visse muskler, mens yoga kræver, at alle muskler arbejdede i tandem.
Og for det, det giver en smag af Assane sukhasana - sidder med krydsede ben, hvis det simpelthen er vi vant til at kalde det sidde med korslagte ben. Denne stilling er velegnet til afslapning efter en løbetur, og det er godt afsløre hofteleddet. Mens du sidder, så sørg for dine hofter er højere end dine knæ. Hvis det ikke er, så sidde på et foldet håndklæde eller lille pude. Det er tilrådeligt at forblive i denne position i 3 minutter, så efter et stykke tid du kan føle ubehag i ryggen. For at slippe af med denne ubehagelige følelse, du har brug for at medtage i arbejdet i mavemusklerne og krop, så du ikke bare arbejder på hofteled, knæ og ankler, men også styrker boliger.
Formål: skadesforebyggelse.
Øvelse: perfekt kropsholdning.
Beryl Bender Birch, ejer og direktør for Institut for Yoga «The Hard & Soft», sagde arbejde på den fleksible uadskillelig fra udviklingen af hele processen af kroppen. Hvis du ikke gør din fleksibilitet, før eller senere vil det føre til skade.
Og for det det giver en smag af Mountain positur (Tadasana). Dette er en enkel og kompleks på samme tid Assane vil hjælpe dig til at føle din krop og forstå, hvad det vil sige at opretholde en korrekt kropsholdning. Til at begynde, gå til væggen og til at opbygge deres kropsholdning - skubbe dine hæle og bagsiden af hovedet mod væggen, træk hagen lidt. Som et resultat, vil du have to lommer af luft mellem krop og væggen - i ryggen og i nakken. Så forsigtigt trække din krop op og føle en lille smule højere. Så bevæger sig væk fra væggen, holder denne stilling - du skal føle en lille strækning, som gennem dit haleben og kronen går stramt tråd. Følg ham, når man står ved trafiklys, i køen, eller når fanget mig på det faktum, at daske - fange hvert øjeblik og trækker.
Formål: fingerfærdighed.
Øvelse: Strække højre.
Mark Blanchard, grundlægger af «Power Yoga Centre» tilbud om at forestille kroppen i form af en lerkrukke, hvis du prøver bøje eller knuse det - det simpelthen bryder ned, hvis det opvarmes, så han kan tage en hvilken som helst form, du De ønsker. Strækker deres muskler, vi i virkeligheden styrke dem, stabil. Stærke muskler uden at strække er virkelig svage. De spændte muskler nok ilt, og strækøvelser til hjælpe med at lindre spændinger og frigiver ilt til vejen.
Og for det, kan du gøre et af følgende ACCA Viparita Karani - det er, når fødderne er skalkede mod muren. En mere avanceret version - "Birch". Lig på gulvet, så bassinet røre væggen, venstre ben løgne langs væggen og vendte sig mod døren, hans højre ben løftet op og læner sig op ad væggen. Hold knæene, så der var ingen spænding. Hold denne position 5-10 vejrtrækninger. Denne øvelse strækker sener godt under knæet. Mere kompliceret udgave: du plante en fod på væggen til side og lå så i 10 minutter. Det er muligt at tage fat i de store tæer og lidt hjælp, men glat og uden ryk. Og, kan du blot hente to fødder op med lige knæ, tå og hælene udarbejdes.
Målet: en hurtig genopretning efter jogging.
Øvelse: seriel yoga.
Yoga hjælper os til hurtigt at komme sig efter styrketræning, forebyggelse af ophobning af arvæv. Det bruger fleksibiliteten af kroppens og åndedrætsøvelser til at fodre din krop med ilt. Hvis du har mulighed for, alternative dage af jogging til yoga klasser. Eller praksis hver morgen sol hilsen.
© foto
Chefredaktør Layfhakera Glory Baranskii, begyndte at engagere sig aktivt i at køre, men praktisk efter hver kørsel havde problemer med ledbånd. Efter måneders pine, han stadig besluttede at gå til yoga (Ashtanga Vinyasa). Resultatet på ansigt, eller rettere, at hans fødder - smerte stort set forsvundet (især ben, ryg og nakke), løb er blevet meget lettere og sjovere.
(via)