Inhale gennem næsen, udånder gennem munden - ikke? Korrekt, men ikke altid. Vejrtrækning spiller en vigtig rolle i sport, som om du trækker vejret ordentligt, du mister ilt, og dermed kraft. Min fitness træner på hver lektion igen og igen, som et mantra, der gentages: "Du skal ikke glemme at trække vejret! Udånder gennem munden!". For de øvelser, som vi gør på dette tidspunkt - det er rigtigt. Men denne rytme er absolut ikke egnet til for eksempel jogging eller yoga.
For hver klasse har sin egen rytme og dybde af vejrtrækning, som fylder vores lunger med ilt, og kroppen - den nødvendige energi til træning.
© foto
Så indånde den "tid" til at ånde ud "to-3-4"?
løb
Nylige undersøgelser har vist, at korrekt vejrtrækning teknik positivt påvirker den hastighed og ydeevne. Så chancerne for at komme til målstregen første stigning, hvis at trække vejret ordentligt.
"Gyldne regel", som ville blive særdeles velegnet til alle løbere, findes ikke. Alison McConnell på vejrtrækning ekspert og forfatter til bogen «Træk vejret Stærk klarer sig bedre» ( «Træk vejret hårdere, arbejde bedre"), siger, at mange mennesker foretrækker muligheden 'to spark -. Ét åndedrag' Det vil sige, den ene åndedrag ved to trin og én udgang på to trin - rytmen af 2: 2.
McConnell anbefaler også, at trække vejret gennem munden, som at trække vejret gennem næsen under et løbebånd træning vanskelig. Nogle er ikke enig med det og angive grundene til fordel for at trække vejret gennem næsen. Dr. Roy Sugarman siger, at trække vejret gennem næsen øger koncentrationen af CO2 i blodet, hvilket skaber en beroligende effekt. Desuden vejrtrækningen gennem næsen i koldt vejr kold luft varmer og reducerer sandsynligheden almindelig forkølelse sygdomme, og reducerer også mængden af allergener, der indtages sammen med ånde.
Så du kan prøve at trække vejret gennem næsen og ud gennem munden, og vælge den mulighed, der er lettest at køre. Hvis du stadig trække vejret gennem munden, i koldt vejr, skal du hæve lidt tungen mod ganen under inspiration: så kold luft ikke får med det samme ind i halsen.
Fodbold, basketball og andre holdsport
Vejrtrækning rytme under aktive holdspil som fodbold eller basketball, det er meget forskelligt fra den målte rytme køretid, du vælger til dig selv. I løbet af disse spil vil du ikke kun bevæge sig i ryk, men også få en anstændig dosis af adrenalin, der gør dit hjerte dunkende, at til gengæld påvirker vejrtrækning.
McConnell siger, at musklerne vi bruger til at trække vejret ind og ud, er en integreret del af kernen stabiliserende og postural kontrol. Det betyder, at du intuitivt vil tage en dyb indånding og anspændt krop, når forvente et hit eller tung belastning. Dette er ikke kun hjælper til at modstå, men også beskytter rygsøjlen.
Når den kører på banen, er du nødt til at trække vejret gennem din mellemgulvet (den mest effektive vejrtrækning muskel) snarere end fodring. Din bryst skal bevæge sig nedefra og op, fra bagsiden til brystet og hånden, siger fysioterapeut Anna Hartman. Desuden en dybere åndedrag beroliger, giver den nødvendige brændstof til musklerne og dermed en fordel i forhold til de andre spillere.
Styrketræning
Korrekt vejrtrækning er vigtigt ikke kun for aerob træning. Hvem mindst en gang engageret i styrketræning med vægtløftning, han ved, at hvis trække vejret ordentligt eller overhovedet at holde vejret, bliver hurtigt opbrugt.
Standarden er ét åndedrag til indsatsen, og derefter - en udånding. Denne rytme hjælper kroppen til at komme til arbejde med vægte og forsikre lændehvirvelsøjlen. Hvordan til at trække vejret under bænkpres? Dyb og lang udånder mens løft lasten, og derefter trække vejret i den øverste position eller når Sænk vægten til brystet. Husk, at når vægten løftes, betyder det ikke forsvinder, og kroppen skal holdes i konstant spænding. Denne mekanisme er lidt ligesom den, der er aktiveret under kontakt sport, og det er forsikring for din rygsøjle.
Og glem ikke at trække vejret! Holde vejret øger trykket i brystet. Det er godt for at holde stabilitet, men hvis du tager for lang tid, vil du ikke trække vejret, hvilket reducerer blodtilførslen til hjertet, hvilket kan føre til øget blodtryk.
Under klasse FT vores sædvanlige mønster vejrtrækning - indånder på bænken til brystet og ud på bænkpres fra brystet. Og inhalerer og udånder gøre så meget som konti varer bænk.
yoga
Det er tid til at slappe af og gøre yoga. Vejrtrækning øvelser i yoga er meget vigtigt. Alt er bundet til det. Der er flere muligheder for at slappe af gennem vejrtrækning.
1. Hun Vrittis eller "lig med åndedrættet." Det er åndedrættet, hvor åndedrættet er for varigheden af udånding. Denne stil af vejrtrækning beroliger nervesystemet, sænker blodtrykket og fjerner stress.
2. Ujjayi (sejrende ånd). I løbet af denne vejrtrækning vil du udgive en lille hvislende lyd (meget gerne Darth Vader). I løbet af denne åndedrag du inhalerer og udånder gennem næsen, lidt klemt i denne hals.
Hvad man ikke skal gøre? Når det kommer til positioner, hvor det er vanskeligt at holde balancen eller stå for længe, vi normalt begynde at holde vejret. Dette kan ikke gøres i alle tilfælde. Bare acceptere det som et tegn på deres træthed og tage en kort pause.
I yoga, er der en enorm mængde af forskellige vejrtrækning praksis, og hvis du vælger en god instruktør, han er sikker på at fortælle dig, hvordan du gør det korrekt. Bare husk, at for at holde vejret under træning tid, hvis ikke træneren sagde, kan vi ikke vide.
Jeg håber, at denne korte oversigt vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater i uddannelse og påpege svaghederne. Dette gælder især for løb, fordi det er meget ofte tilfældet, at flere ben ville løb og løb, men vinden ikke tillader.