Øvelser, der er tilført energi, selvom du dropper af udmattelse
Sundhed / / December 19, 2019
Ved udgangen vi træt af dagen, er det tanken at dyrke sport i forbindelse med klatring Mount Everest barfodet. Ved det ironiske af det er sport er med til at genstarte motoren. Stjerne træner Joel Harper (Joel Harper), forfatter til en bog om fitness, var chetyrohetapny plan øvelser, som bogstaveligt løfte dig op fra gulvet og hjælp Bind snørebånd på en løbesko.
Hvert af disse systemer tager 5-10 minutter og giver energi. Vælg det område, der svarer til dit niveau af træthed, og lave en eller to tilgange i træk. Eller udfylde alle fire sæt øvelser, fra start til slut, og derefter fra slutningen til begyndelsen, for at få en stærk energi løft.
Kompleks № 1
Hvis din styrke er kun nok til at ligge på gulvet, så prøv tre øvelser med massage rulle, som kræver minimal indsats. Med dem vil gå svage og du føler dig klar til yderligere tiltag.
1. hængekøje
Hvile på sine hænder, satte sin venstre hæl på hans højre knæ og flytte vægten på hans højre lår. Langsom tur på en massage cylinder frem og tilbage i 3-5 cm. Dette er en gentagelse, er du nødt til at gøre 25. Så hvile 15 sekunder, at placere en pude under din lænd, og gentag for den anden side. Lav to tilgange til hver side. Under øvelsen holde dine arme let bøjede.
2. Den øvre del af ryggen
Put massage pude under din ryg. Under henvisning til fods, rulle den langs rygsøjlen fra bryst- til lænden og ryggen. Gør to sæt af 20 gentagelser hver.
Stop bevægelsen når rullen når bladet, så det ikke rullet under halsen.
3. lavere tilbage
Læg en pude under din haleben, lean på albuen af sin venstre hånd. Sæt din højre hånd på maven for at vurdere, om pressen er i drift. Belaste bugmuskulaturen og opbygning til fods, Bil massage cylinder fra halebenet til taljen i en afstand af 3-5 cm frem og tilbage. Lav to sæt af 20 gentagelser for hver side.
Kompleks № 2
Hvis du er villig til at flytte, men ikke længere end til sine egne tæer, så prøv tre simple strækøvelser for at aktivere strømmen af blod. Dette kompleks vil hjælpe med at lindre muskelspændinger og slappe hamstrings at tilføre energi til kroppen.
1. hofter
Læn dig forover med let bøjede knæ. Slap af i kroppen og føle den behagelige muskel stamme. Hold denne stilling i 10 sekunder. Så for en dybere stræk rette dine arme og forsøge at få dem til gulvet. Til gengæld bøj knæene, holde hælene fra gulvet. Fortsæt bevægelsen i 30 sekunder.
Hvis du ikke kan nå hænderne på gulvet, læne sig op ad en bænk eller en stak bøger.
2. Varm op til knæene
Lig på ryggen, bøj knæene og forsigtigt sænke dem til den ene side. Tag fem dybe indåndinger, vender tilbage til udgangsposition. Gentag bevægelsen i den anden retning.
Sørg for, at kroppen over taljen forblev ubevægelig, i udøvelsen involverer de muskler placeret under bæltestedet.
3. rotationer
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, lås krop fra taljen ned i samme position. Overkrop at rotere fra side til side. Gentag 10 gange. Slår albuerne, og sørg for dit hoved bevæger sig langs med kroppen.
Kompleks № 3
Hvis du allerede har optrådte lidt energi, som du kan arbejde, gøre de tre funktionelle øvelser. De øger udholdenhed, styrke og smidighed, men stadig vil have en styrkende effekt.
1. tilbage
Lig på gulvet med forsiden nedad og strække dine arme og ben. Hæv og lavere ben ad gangen, mens du trækker hænderne på dine sider og derefter løfte dem over hovedet. Gør 2-3 sæt af 10 gentagelser hver. For at ændre den retning, som du tegner dine hænder, bøje dine albuer.
2. Squat og rotere med håndvægt
Tag en håndvægt i dine hænder lodret. Sænk hofterne, så albuerne var mellem hans knæ. Tag startpositionen og drej højre sag. Dette er en gentagelse. Gør to eller tre sæt af 10 gentagelser, skiftevis sider dreje med hver bevægelse. Hold dine knæ i anklerne under squats.
3. Løfte et ben
Vip krop frem til at røre gulvet med hænderne, mens du løfter det ene ben, indtil det er parallelt med gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen. Gør 2-3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben. Hvis øvelsen virker for kompliceret, ikke mister hjerte helt og ikke løfte benet så højt.
De fem-minutters interval træning
Hvis du føler du er næsten klar til at tage afgørende skridt, prøve et par fem minutters interval træning for at øge energiniveauet fra medium til maksimum. Fans elsker fitness interval træning, fordi den acceleration og deceleration får kroppen til at fungere ved fuld. Det lyder godt. Faktisk konstant skifte gear øger niveauet af adrenalin i blodet. Hvad betyder det? At du er fuld af energi og klar til at handle. Altsaa, hvis der efter en kort spurt, du føler dig godt, så prøv et sæt øvelser et par gange.
For at bestemme for sig selv, hvor hurtigt du ønsker at flytte, skal du bruge den personlige opfattelse af skalaen belastning, hvor 0 - din hastighed, når du sidder på sofaen, og 10 - den maksimale løbehastighed.
- Varm op. 0:00–0:30. Gå eller jogging i adstadigt tempo. Belastningen på omfanget af 3-4.
- Interval A. 0:30–1:00. Gå eller løb i et hurtigt tempo. Belastningen på skalaen 5-6.
- Interval B. 1:00–1:30. Gå eller løb i et hurtigt tempo. Belastningen på skalaen: 8-9.
- Gentagne intervaller. 1:30–4:30. Skifte mellem intervallerne A og B tre gange.
- Afslapning. 4:30–5:00. Gå eller jogging i adstadigt tempo. Belastningen på omfanget af 3-4.