Hjem gym: øvelser for hele kroppen
Sundhed / / December 19, 2019
I forbindelse med hyppige afgange i temmelig lang tid, blev jeg mere og mere begyndte at undre træning, der kan gøres næsten hvor som helst og det behøver ikke særligt udstyr.
Som et resultat, fandt jeg en interessant artikel, som opfordrede til 50 øvelser, den eneste "våben", som - det er din kropsvægt. Ordforråd opdelt i blokke afhænger af den del af legemet, hvortil belastning er givet. Og da de 50 øvelser på én gang - det er for meget, besluttede jeg at drage fordel af den foreslåede opdeling af muskelgrupper. Dette indlæg indeholder øvelser for hele kroppen.
1. "Inch larve"
For at udføre denne øvelse skal du stå oprejst og så bøje fremad, forsøger at få sine fingre på gulvet og samtidig holde dine ben lige, men ikke spændt. Når du har fået fingrene til gulvet, begynder langsomt at gå dine hænder frem. Når du er i position til push-ups, så start langsomt kravle på hænder bakke indtil da, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Bagsiden er ikke flex, mave i, så prøv ikke at trække på skuldrene.
Det anbefales at udføre 4-6 gentagelser, men hvis din træning gør det muligt at øge mængden.
2. Hoppe med en fold
Udgangsstilling: bare stå lige, knæ let bøjet. Udførelse af en hoppe, forsøger at hoppe så højt som muligt og træk knæene til brystet. Hænder, mens hoppe strakt frem. Grunde på dine knæ let bøjet og straks foretage en anden hoppe.
Naturligvis er denne øvelse bedst udføres enten på gaden eller i en lejlighed i stueetagen, eller når du er 100% sikker på, at underbo er ikke hjemme... og det er ønskeligt gulv til to eller tre ned. Hop så længe du har den styrke :)
3. bjørn kravle
Udgangsstilling: du står på alle fire, hælder på hænder og knæ. Så du går op på tæerne (fod og forblive halv bøjet) krop spændes, og langsomt begynder at bevæge sig fremad, bevæger sig først den højre hånd og fod, så den venstre arm og ben. Det viser sig, at du kommer til at som en bjørn - lidt langsom og vraltende.
4. polymetric pushups
Disse push-ups klarer sig bedre end på gulvet, men i det mindste på sportspladsen måtten. Du starter med den sædvanlige push-upsOg så begynde at gøre push-ups med et par spring. Det vil sige, skal dine hænder være mindst en lille pause væk fra overfladen. Push-ups udføres uden afbrydelse, så længe du har den styrke.
5. Klatring trappen + biceps
Her kan du stadig har brug for noget udstyr og en stige. Pick up en lys håndvægt (eller tunge) eller nogen husholdningsartikler, og begynde at klatre trapper, mens de udfører øvelser for biceps - skiftevis til venstre og højre hånd eller begge hænder med det samme.
6. "Mountaineer"
Udgangsstilling: Stå på alle fire. Baseret på strakte arme, stramme venstre knæ til brystet og samtidig rette det højre ben. Baseret på de direkte hænder mine fødder i et lille spring. I dette tilfælde bør hænderne forblive på plads, hele kroppen skal være anspændt - maven trukket op, lige ryg.
7. "Strike"
Udgangsposition - som hvis du skulle gøre push-ups. Derefter langsomt begynde at bevæge sig fremad i sine arme. På samme tæer på jer hvil, bør forblive på ét sted, samt hele kroppen. Så bare gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
8. "Squat stak"
Det anses for en af de bedste øvelser for at styrke hele kroppen. Udgangsstilling: en lav squat, hænder hviler på gulvet. Så en skarp hoppe tilbage ud i position til push-ups. Udførelse af push-ups og hoppe tilbage til udgangspositionen. Udførelse hoppe op og gå tilbage igen til udgangspositionen. Udfør derefter push-ups igen.
9. lægte
Lie ansigt ned, underarme ligge på gulvet. Så, klatre, hvile på underarmen. Benene er lige, der lægges vægt på sokker. Mave i, lige ryg, uden at flænge i taljen, eller omvendt, med en hævet til toppen af byttet. Stå i denne stilling i 30-60 sekunder (eller længere).
kan komplicere lægte skiftevis at løfte benene: begge fødder på gulvet, løft dit højre ben, igen to fødder på gulvet, løft dit venstre ben (hver mindst 10 konti).
10. Push-ups i baren
Udgangsstilling: rem med fokus på underarmen. Start derefter én efter én at rette hænder i position til push-ups, og derefter også slå til at bøje for at vende tilbage til baren. I dette tilfælde den bagerste langside, mave i, hele kroppen er anspændt. Hver gang veksle hånden med til at starte øvelsen.
Øvelser for fødderne - i næste post.