Hvad gør man hvis man kom til gymnastik efter en lang pause

Hvis du beslutter dig for en hurtig genoprette form efter en lang pause, er der risiko for skader og glemme alt om træning. Lær at gradvist at genoprette formen og hvor du skal starte i gymnastiksalen, hvis du har været der ikke syntes.

snarere Så du har været fraværende fra gym, endelig vendte tilbage og vil gendanne til sin tidligere form. Det er fristende at starte fra det sted, hvor du slap sidste gang, der er, til på ny at du den sædvanlige belastning.

Modstå fristelsen til: efter en lang fravær kan medføre alvorlig stress eller traumer såsom træthed og muskelsmerter, at man ikke kan tvinge dig selv til at komme tilbage til gymnastik.

Her er hvad en tilbagevenden til gymnastiksalen Lyle McDonald (Lyle McDonald), forfatter af bloggen Krop genkomponering:

Begynder at returnere sin oprindelige form langsomt. Den gradvise genopretning af kroppen giver den nødvendige tid til at tilpasse sig træning. På dette tidspunkt, det styrker bindevævet og gendanner arbejdsevne af organismen.

Men mere detaljeret vejledning til dem, der ønsker at genskabe formen og ikke bliver skadet.

Moderate forventninger

Først justere dine forventninger - du kan ikke gøre lige så godt og effektivt som før den tvungne pause.

Jo mindre du forventer, jo mindre vil være en skuffelse, når man ikke kan hæve den sædvanlige vægt eller blive kvalt på løbebåndet. Og jo mindre skuffelse, det mere sandsynligt, at du vil komme til gymnastik igen.

Bestem tilbagebetalingsperioden

Opsvinget periode afhænger af, hvor meget du gik glip af. Hvis du ikke har kigget til gymnastik 5-7 dage, tab af muskelmasse er ubetydelig. Men hvis du ikke gå i cirka to uger, tilbagebetalingsperioden er meget længere.

Generelt kan du indstille en regel for sig selv i tilfælde af en lang fravær:

opsving periode bør være to gange længere end fravær af motion.

Det vil sige, hvis der ikke findes varede to uger, du vil gradvist genoprette den sædvanlige intensitet din træning i den sidste måned.

Gå ind, som om du er nybegynder

At det ikke i høj grad forstyrre dig, husk at dine fremskridt vil være langt mere mærkbar, og fremadrettet bevægelse - hurtigere end reelle begyndere.

Reducere intensiteten

Lift 50-60% af hvad de kunne før pausen. Grow træningsintensitet gradvist for ikke at opleve stærke smerter i musklerne.

Gør ikke hele programmet

Vælg et par øvelser (ideelt set - et kompleks med squats, pull og zhimami) og i den første uge gør kun én tilgang.

efter skade

Før du starter træning efter en skade, giver det tid krop nok til at komme sig. Hvordan kan jeg vide, du er klar til at gå tilbage? Her er, hvad træner Lyle McDonald:

Vent, indtil du er sikker på, at skaden fandt sted. Og så vente til en anden uge.

Lyle rådgiver udføre én henvende sig til hver øvelse, der gør det muligt at blidt og smertefrit genoprette den beskadigede muskel.

For eksempel, hvis du har en øm skulder, tage en enkelt tilgang bænkpres. Næste gang prøve en anden tilgang benching af skuldre og ser de følelser, om du vil fortsætte, eller endnu hurtigere.

Med et sådant system vil du vide, hvilke øvelser og hvad tilgange kan forværre skaden og vil være i stand til at bygge deres uddannelse, så for ikke at såre dig selv.

Følg disse retningslinjer og husk: genoprettelse af formen efter en lang fravær i gymnastiksalen - det er en maraton, ikke en sprint.