Der kommer en gylden tid for skiløb, men før du går på en snedækkede skråninger, skal du forberede musklerne. Et særligt sæt af øvelser, der kan udføres i hjemmet eller i gymnastiksalen, vil bidrage til at styrke kroppen og at undvære skade og smerter i muskler efter skiløb.
Som med enhver sport, ski eller snowboard involverer bestemte muskelgrupper. Under træning er det vigtigt at styrke musklerne i ben og arme, pressen, forberede ledbånd i anklen og udvikle balance.
Et sæt af øvelser vil tage 15 til 30 minutter, afhængigt af antallet af sæt, således at præparatet ikke tage lang tid, endnu vigtigere, at træne på daglig basis. Af den måde, i slutningen af sæsonen, du kan ikke stoppe træningen - øvelserne vil være nyttigt i løbet af året.
Øvelser til fødderne
For at forberede benene til belastningerne til alle elskere af vintersport kan tilbyde en række øvelser for at vælge imellem. Skiløbere vigtigt at styrke det indre og ydre lår, da dette vil hjælpe dem til at holde dine fødder i den rigtige position og hurtigt mestrer teknikken med afstamning.
varme op
Dette er en simpel øvelse, der varmer op muskler og ledbånd. Fra den lige stilling, klatre på tæerne, mens vejrtrækning, og squat, ikke falder på hele foden. Fra squat med en udånding samtidig droppe hælen på gulvet og klatre.
Det er vigtigt at føle, hvordan tæerne. Begyndere i skiløb almindelig fejl - de opfordre fingre sko. Hvis du er opmærksom på det arbejde, dine fingre, mens ridning stop bliver i den korrekte position.
Desuden stiger på hans tæer og fod rotation bidrage til at styrke ledbånd i anklen og undgå skader.
Hugsiddende med et twist
Doing dybe knæbøjninger, hvorunder knæene slå først til højre og derefter til venstre. Under foden øvelser ikke ændre situationen, men hænderne er drejet i den modsatte retning til knæene.
Du kan også gøre denne øvelse på en anden måde: først udføre squats, og først derefter implementere deres knæ til højre, derefter bringe dem tilbage til udgangspositionen og rette op. For at komplicere øvelsen, kan du gøre det med humlen: squat, knæ vende med et spring til højre, så et spring til venstre for at rette op.
Øvelsen udføres 4-8 gange.
"Pistol"
Hug på det ene ben, den anden er ligetil. Du kan samtidig hold på stolen. Det er vigtigt ikke at adskille hælen fra gulvet, stå på et punktum.
Gåture og kører
For at udøve lårmusklerne er store walking med hævede knæ, kører på plads, stigningen i stolen.
statisk
Tag en anledning skiløber og holde i 30-45 sekunder.
Du kan variere øvelsen humle i en dyb squat. 10-20 hopper squats, 30 sekunder statiske arbejdsstillinger. Denne øvelse kan udføres ved en række metoder, du kan.
Arm øvelser
Under nedkørsler hænder praktisk engageret, men når du er nødt til at gå mellem skråninger, bære ski og snowboard, kan du belaste utrænede muskler. Desuden er nogle af de nedkørsler var flere skilifte, hvoraf også har en belastning på hænderne.
For at styrke musklerne passer til forskellige armbøjninger, for eksempel på en stol, den ene hånd er på bagsiden af en stol, den anden - på sædet. Motion udføres i to sæt 10-20 gange. Øvelser for arme og bryst kan afsluttes push-ups i bred og smal palme (biceps og triceps), reverse push-ups (på stoleryggen).
Øvelser for abs og tilbage
Når faldende en særlig byrde falder på ryggen, så det er vigtigt at styrke abs og tilbage. Desuden er en god presse bidrager til at opretholde balancen.
En af de nemmeste øvelser for ryggen - stigningen af kroppen, liggende på maven. For prespasning vrid, ben elevatorer med tilbageholdelse ved toppen og andre standard abdominal øvelser.
balance
Velkendt fra barndommen øvelse "Swallow" er perfekt til udvikling af balance. Du står på ét ben, overkrop og hoved holdes parallelt med gulvet, er synet rettet til gulvet. Indgivelse kan komplicere bøjet støtteben og holde kroppen i den position. Lead Time - 60 sekunder eller mere.
Ud over den resterende del af denne øvelse bidrager til at udvikle anklen og knæ.
afstivning
De følgende øvelser er velegnede til udvikling af fleksibilitet:
1. "Birch" udvanding fødder. Liggende på ryggen, hæve dine ben og krop vinkelret på gulvet, så krank benene, bag hovedet, opdrættet dem og fix i denne stilling i et par sekunder. Så samle og sænke din krop til gulvet.
2. Sid på gulvet med benene strakt frem, vip din krop frem, og holder dine knæ lige, hovedet rører hans knæ, hænder - tæer.
Vil ikke være overflødige og andre strækøvelser.
Hvordan udfører jeg?
Det er vigtigt at varme op dine muskler, før du kører. Under den varme alle øvelserne til at udføre jævnt, uden pludselige bevægelser, dræning muskler langsomt.
Forsøg ikke at købe det antal tilgange og husk, at dit mål: at forberede sig til sæsonen, og havde ikke sat en rekord for antallet af push-ups eller sit-ups.
I godt, skal vi begynde at engagere sig i et par uger, før du kører, men hvis du gik glip af det punkt, kan du begynde mindst tre dage før turen. Under alle omstændigheder er det bedre end at nå frem til hældningen generelt uforberedt.