Svar på top 5 spørgsmål om søvn
Sundhed / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, chefredaktør for The Atlantic. Fører sundhed kolonnen.
1. Hvor længe skal jeg sove?
I 2014, forskere ved det finske Institut for Arbejdsmedicin sammenlignede dataprofiler af mere end 3 tusinde frivillige database Det nationale institut, for at finde ud af, hvordan den menneskelige søvn varighed er forbundet med antallet af arbejdstilladelser til sygdom. Det viste sig, hvis en voksen person, sover 7-8 timer, han går til hospitalet langt mindre dem, der sover mindre end fem eller mere end ti timer.
Det blev sat dagskurs på søvn: 7:00 42 minutter for kvinder og 7 timer 38 minutter for kvinder.
Men statistikken er vanskelige at fortolke. Sikkert blandt deltagerne i undersøgelsen var dem, der havde et par gange bare løj om sygdommen, så for ikke at gå på arbejde, såvel som dem, der i lang tid sovende grundet kroniske sygdomme.
Men der er en mere seriøs undersøgelse. Den amerikanske Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) i 2016 indkaldt verdens førende specialister, som undersøgelsen søvn, at analysere litteratur om emnet, og at besvare spørgsmålet, hvor meget du har brug for søvn.
Forskere sind overvejet, hvordan søvn påvirker hjertesygdomme, kræft, fedme, kognitive forstyrrelser, og menneskelig præstation. Resultaterne viste, at hovedparten af de voksne er bedre til deres opgaver, hvis de sover syv til ni timer om dagen. Det er vigtigt at sove og vågne op på samme tid.
2. Er det muligt at uddanne dig til at sove mindre?
I 1964, 17-årige gymnasieelev fra San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) af hensyn til sejr gik til at eksperimentere på egen krop af videnskabelig og teknisk udstilling. Han ønskede at finde ud af, hvad der sker, hvis du ikke sove i flere dage. Gardner varede 264 timer, der er 11 dage.
Heldigvis eksperimentet sluttede uden tragiske konsekvenser: lægerne fandt ikke Gardner hjerneskade eller andre fysiske abnormiteter.
En af de forskere, der observerede eksperimentet Randy Gardner var William Dement (William Dement) Stanford, senere - en fremragende ekspert på området for søvn og dens lidelser. Dement og andre forskere overvåget skiftevis drengene og vurderet hans tilstand. Gardner tog ikke nogen stimulerende medicin, ikke engang at drikke kaffe.
På trods af at Randy observerede vrede og generel sløvhed (analytisk evne, hukommelse, perception, motivation og motorisk kontrol i en ung mand fra bunden), på den sidste nat han spillede med Dement på pinball og vinde alle de spil, og ved den afsluttende pressekonference, klart besvare spørgsmål og klar. Gardner senere afslørede sin hemmelighed at vågne: det var "kun at overtale sig selv."
Jeg spurgte lederen af afdelingen for søvn og Chronobiology ved University of Pennsylvania David Dinges (David Dinges), hvor mange mennesker i verden kan gøre noget som dette, og ikke dø. Han sagde, at dyrene er permanent berøvet søvn, over for alvorlige biologiske konsekvenser og død - en af dem. Derfor eksperimenter, når folk tvinge sig selv til at sove i lange perioder, altid omhyggeligt dokumenteret.
På jorden, at kun 1% af de såkaldte hurtig udfældes folk, der er temmelig 4-6 timers søvn føler opdateres.
Ifølge Dinges, kan du ikke ændre de daglige søvn standarder fastsat af naturen. Du kan kun træne dig selv til ikke sove i otte timer, og strækker sig i 20-30 minutter.
Dette bekræftes af undersøgelser foretaget blandt deltagerne i sejlads kapsejladser. I overvinde de store afstande kan de ikke tillade sig den luksus at en lang søvn. Og vinderne normalt er atleter, der sover lidt og korte længder. Nu drømmen er brudt op i flere dele i løbet af dagen, kaldet polyfasisk.
Det er uvist, hvor søvnmangel påvirker stofskifte, Mood og andre aspekter af livet 1% af "elite". Du kan føle munter, men ikke bruger deres fulde kognitive evner, eller det vil være vanskeligt at gennemføre dem på grund af aggressivitet og hyperaktivitet.
Omkring samme tid, at Gardner brugte sin eksperiment, er spørgsmålet om søvn interesseret i det amerikanske militær. Kan en veluddannet fighter til funktion med et minimum af søvn?
Indledende undersøgelser viste, at, ja. Men når militæret sendt soldater ind i testlaboratorium, det nyeste produktiviteten var ikke op til par. Jo mindre soldaterne sov, jo mere der var en generel mangel på søvn og større kumulative sundhedsproblemer. De havde ikke genkende manglen på søvn. "Vi er fint," - soldaterne hævdede. Men afvigelser fra normale psykologiske og biologiske parametre var ekstreme. I efterfølgende årtier, har resultaterne af denne forskning er gentagne gange blevet bekræftet i en række lignende eksperimenter.
3. Hvordan koffein påvirker søvn?
Koffein - det mest brugte stimulans i verden. Dens kemiske komponent udløser en reaktion i kroppen, som normalt opstår som følge af nødsituationer. Det øger niveauet af adrenalin i blodet og blokerer adenosin, som spiller en vigtig rolle i at undertrykke handlefrihed. Koffein tillader ikke kroppen til at slappe af, årsager vores hjerne til at bevæge sig og lancerer svaret "kamp eller flugt".
Hvad er der galt?
Problemet er, at de fleste mennesker drikker kaffe og start svar "kamp eller flugt", ikke kun i krisesituationer, men også i løbet af kontor rutine.
Og hvis du spiser kaffe hele tiden, kan kroppens indre ur er blevet skudt ned og kigge efter produkter, der har hjælpe med at udfylde.
Vi hører ofte, at kaffe i små mængder ikke er skadeligt på alle, og selv er med til at være sund og leve længe. Faktisk at foretage en objektiv undersøgelse af mad meget vanskeligt. Ændringer i kost kan manifestere år senere, og derfor overvågning af emner bør gennemføres næsten hele livet.
De, der hævder fordelene af kaffe, som regel argument er indeholdt i det antioxidanter. Men det tyder på, at antioxidanter i sig selv - garanti for sundhed og levetid, enten. For eksempel, E-vitamin - en antioxidant, men der er tegn på, at det kan medføre hos mænd prostatakræft.
Selvfølgelig er der kaffe og nyttige egenskaber. I en verden, hvor fedme og asocial livsstil er store problemer, tab af appetit og stimulering af social aktivitet ved hjælp koffein opfattes positivt. Men det er ikke på antioxidanter, og i noget mere global.
Mangel på søvn er tæt forbundet med slagtilfælde og andre sygdomme i hjertet, og koffeinholdige drikkevarer er rammer den på det kardiovaskulære system.
I 2013 den 24-årige indonesiske døde af overanstrengelse. Hun arbejdede som tekstforfatter i PR-bureau. Kort før hjerteanfald hun skrev i Twitter: «30 timer, og stadig holde på ". Snart hun faldt i koma, og næste morgen var det væk. Pårørende derefter indberettes til Facebook, at hun døde, fordi hun arbejdede for meget og drak for meget magt ingeniører.
Direkte beviser for, at energi fra en dødelig dosis af koffein årsag at få folk til hospitalet, nej. Mens dette er kun forholdet, som kan spores på grundlag af statistiske data.
Leder af Forskningscenter Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) konstaterer, at der er flere dødsfald sager og retssager, der involverer energidrikke "Nogle gange denne betingelse er forbundet med de eksisterende problemer med hjerte. Efter at have modtaget en dosis af koffein, kroppen ikke er i stand til at klare overbelastningen. "
Men kontoret for sundhedskontrol af Food and Drug Administration (FDA) advarer os ikke uden grund, at en overdosis af koffein er farligt og kan føre til døden.
Jeg har aldrig fundet sådanne tilfælde. Ja, og Jacobson som en forkæmper for folkesundheden bekræftet: hvis du ikke taler om det uoverkommeligt høj dosis af koffein er sikkert for raske mennesker. Sandsynligvis i indlæggelser i forbindelse med brugen af magt, ikke alene at bebrejde disse drikkevarer.
4. Hvordan gadgets påvirker søvn?
I 2015 i New York afholdt et symposium med titlen Blue Light, hvor eksperter diskuterede konsekvenserne af kunstigt lys på vores liv.
Hovedtaler var en japansk øjenlæge Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), formand for International Society of blå lys, som har til formål at "formidle viden om resultaterne af igangværende forskning af fysiske effekter lys. "
Lyset falder på nethinden, og signalet sendes til hypothalamus. Dette er en lille, men meget vigtig del af hjernen. Den behandler sensorisk information og styrer sådanne kroppens reaktioner som sult, tørst, agitation. Uden hypothalamus, ville vi ikke være i stand til at opleve glæden ved sex. Han styrer også søvn.
Når øjet nethinden modtager mindre lys, hypothalamus tyder på, at det er tid til at gå i seng. Han siger, at hans nabo-epifyseløsning: "Hey, gør mig et minut melatonin og smide det ind i blodbanen."
Han er enig, producerer melatonin og frigiver den i blodet - du vil sove.
Om morgenen den hypothalamus registrerer lys og beordrede epiphysis at stoppe produktionen af melatonin. Hvis der under dag en blodprøve den, så vil det ikke være nær dette hormon.
Det anbefales derfor, før de går til at sove mindre sidde foran skærmen. Telefoner og pladerne udsender lys, som i høj grad skiftet til den blå synlige spektrum pol. Undersøgelser viser, at lyset på en særlig måde påvirker den menneskelige drøm.
Mange telefoner har en nat-mode. Det kan omfatte, for ikke at forstyrre den naturlige produktion af melatonin. Men ikke det være nemmere at bare tage et præparat, der indeholder dette stof?
5. Hvad er effekten på søvn medicin melatonin?
I USA, dette hormon, så stærkt påvirker vores hjerne, betragtes et kosttilskud og sælges uden recept. Apotekeren kan ikke sælge uden recept diabetisk insulin og melatonin - så meget som nødvendigt. Samt caffeinated piller.
I 2015 Ben Yu (Ben Yu) faldt Harvard og åbnede biotek opstart. Han udgivet cprey at sove, hvor strukturen er melatonin. Spray det på din hud - og du falder i søvn.
Yu kaldte melatonin er ikke et hormon, og biologisk signalmolekyle. Jeg spurgte ham, om det er et trick? Efter alt, kan købere skræmme udsigten til at sprøjte hormonet. "Jeg troede, det var virkelig lyder for kompliceret, - sagde han. - Men det viste sig, folk er ligeglade ".
I et samfund, der lider af mangel på søvn, dyb søvn løfte gør folk glemmer forsigtighed.
Under den præ-kampagne om Indiegogo kraudfandingovoy spray for søvn indsamlet 410 tusind dollars, hvilket er 2106% mere end det planlagte beløb.
Modsætning spray til søvn ved konventionelle tabletter med melatonin er, at nylige hurtige opløses og fjernes fra kredsløbssystemet, og spray langsomt trænger ind i huden og kommer ind i blod. Dette giver dig mulighed for at sove natten igennem uden afbrydelse.
Jeg brugte dette værktøj et par uger og virkelig sov, men det er svært at sige, om det er en fortjeneste spray. Jeg har ingen problemer med at sove. Derfor kan jeg trygt sige, er spray ikke forårsager hud allergi.
De fleste mennesker virkelig falde i søvn hurtigere under indflydelse af lægemidler med melatonin. Men de ikke påvirker det samlede beløb og kvaliteten af søvnen. Hertil kommer, som det er tilfældet med andre kosttilskud, der sælges i USA, er der ingen oplysninger om virkningerne af langsigtede forbrug.
Melatonin spiller en vigtig rolle i funktionen af subtile organ systemer. David Dinges bekymret for, at det bruger de unge. Ifølge forskeren, tilskud af melatonin og koffeinholdige drikkevarer i alle tilfælde bør ikke gives til børn uden lægens tilladelse. "Voksne, i det mindste, at træffe kvalificerede beslutninger," - sagde Dinges. Men informeret dig?
konklusion
En masse mennesker hver dag kæmper med mangel på søvn, der forekommer på grund af stress på arbejdspladsen og hjemme, "lysforurening" fra gadgets og en forkert måde at leve på.
Folk forsøger at justere balancen mellem søvn og vågenhed ved hjælp af koffein, melatonin spray og andre midler, som kun yderligere forstyrrer biologiske rytmer.
Hvordan kan det være? Her er et par tips om, hvordan at sove ordentligt:
- Stå op og gå i seng på samme tid. Selv i weekenden.
- Du må ikke misbruge kaffe og alkohol. Hvis du tror, at du ikke tager koffein, og et glas vin før sengetid hjælper søvn, du tager fejl.
- Reducer din brug af gadgets ved sengetid. Selv i nat-mode, skærmen udsender lys. Det er bedre at læse avisen eller en bog Har sex.