Hvorfor arbejde sent er ubrugelig og endda skadelig
Produktivitet Sundhed / / December 19, 2019
Uret næsten ved midnat, men det baby tid - stadig nødt til at afslutte projektet, læse artiklen, og om morgenen for at springe tidligt at have tid til praksis. Hvordan kan jeg sove, når så meget arbejde?
Og i morgen vil blive endnu mere arbejde, fordi den fire timer søvn vil gøre sig gældende en hovedpine, langsom reaktion, tab af opmærksomhed. Arbejdet gik i stå, fordi man ikke kan koncentrere sig.
Så fjerne bogen, pop bærbare låg og gå i seng, fordi der ikke er noget godt i mangel på søvn. Absolut ingen fordel - ikke en krumme, ikke en dråbe, ikke et gram.
Denne mangel på søvn gør ved kroppen
- Bare en søvnløs nat påvirker immunsystemet omkring det samme som stress. Mangel på søvn nedsætter koncentrationen af hvide blodlegemer, så du bliver sårbar over for infektionerDaglige rytmer i blodet cellepopulationer og effekten af akut søvnmangel hos raske unge mænd..
- En søvnløs nat øger blodtrykketVirkninger af utilstrækkelig søvn på blodtrykket hos hypertensive patienter: en 24-h undersøgelsen.. Hvis du lider af forhøjet blodtryk, vil endda halvdel af natten uden søvn øge trykket (på grund af excitation af det sympatiske nervesystem).
- Under søvn, endokrine systemet fungerer, aktiverede hormoner ansvarlig for vækst, termisk regulering, og mangel på søvn underminerer disse processer. Samtidig ændrer cirkulationen af hormoner, der er ansvarlige for den følelse af mæthed: leptin og ghrelinVirkninger af utilstrækkelig søvn på blodtrykket hos hypertensive patienter.. Dette fører til en konstant sult og umærkelig vægtøgning.
- Uge lille mangel på søvn (seks timers søvn om dagen - dette er manglen på søvn, ikke normen) øger produktionen af inflammatoriske cytokinproteinerEffekter på opsving søvn efter en arbejdsuge af mild søvn begrænsning på interleukin-6 og cortisol sekretion og søvnighed i dagtimerne og ydeevne., På grund af, hvad der kan forstyrre den kardiovaskulære og nervesystem. Til det mindste lidt til at klare denne effekt, en søvn længere i weekenden.
- Alle de samme uge af de seks timers søvn pauser transskription af gener involveret i arbejdet døgnrytmen, Metabolism og oxidativt stressVirkninger af utilstrækkelig søvn på døgnrytmen rytme og ekspression amplituden af humant blod transkriptom..
Hvordan mangel på søvn påvirker hjernen
En søvnløs nat reducerer koordination og visuel reaktionshastighed, som vist ved undersøgelser udført i automobil- simulatorerSøvn Påvirker Eye-styring Koordination Ved kørsel. .
I den samme undersøgelse, som fandt vækst cytokiner grund af søvnløshed, forskerne bemærket, at tre nætter er ikke nok til at indhente søvn. Hvis tre på hinanden følgende nætter sove i ti timer, betyder reaktionshastigheden ikke vende tilbage til normalEffekter på opsving søvn efter en arbejdsuge af mild søvn begrænsning på interleukin-6 og cortisol sekretion og søvnighed i dagtimerne og ydeevne..
Kronisk mangel på søvn ødelægger kort og lang sigt hukommelse, forstyrrer beslutningstagning, til koncentrat og reagere på deres omgivelserSøvnmangel: Indvirkning på kognitiv præstation.
Tjek om du har nok søvn
skala test af søvnighed Epvorsa
For at se, om du har nok søvn, bestå prøven på en skala fra søvnighed EpvorsaEpworth søvnighed Scale. .
Evaluer hver situation på en skala fra søvnighed.
punkter | evaluering |
0 | Jeg sover ikke |
1 | Der er en chance for at blunde |
2 | Måske jeg går til søvn |
3 | Mest sandsynligt, vil jeg sove |
For at vurdere situationen:
- Du sidder og læser en bog.
- Du ser tv.
- Du sidder stille og roligt på et offentligt sted (i et teater eller i et møde).
- Du kører en time i bil (som passager).
- Du lagde sig til at hvile efter frokost.
- Du sidder med en person taler.
- Du sidder, bare færdig frokost (uden alkohol).
- Du bag rattet, bilen stoppede i trafikken i et par minutter.
Sammenfatte punkter i svarene til at forstå, hvordan man rent faktisk ønsker at sove. Gennemsnitlige score i denne test - 4-5.
Testen virker ikke for mennesker, der er plaget af kronisk søvnløshed.
Universal test for manglende søvn
Prøv en anden test af flere spørgsmål:
- Er det svært at komme op om morgenen?
- Uden kaffe eller andre stimulanser, er det umuligt at komme i gang?
- Konstant gabe?
- I spidsen af tågen, svært at koncentrere sig, ikke ønsker at flytte?
- syg ofte?
- Du behøver ikke se fremskridt i uddannelsen?
De mere positive svar, jo mere søvn, du har brug for.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg ikke kan sove på grund af spændingen
I morgen er en vigtig dag, fordi du er bekymret for, at du ikke kan sove. Hvordan deltager?
Hvis før lyser helt sikkert brug for at arbejde eller lære, forsøge at afslutte alle værker med dæmpet lys. Især skadeligt at sove blåt lys fra skærme og skærme. Det hæmmer melatonin produktion - det hormon, der genererer epifysen at forberede kroppen til søvn. Installer programmerHvilket automatisk ændre skærmens lysstyrke ved solnedgang. Du kan endda filtrere blåt lys, iført briller med appelsin briller.
Lær afslappende åndedrætsøvelser, lytte til afslappende musik.
I sengen, du behøver kun at sove og have sex, intet mere. Hvis du ligger under et tæppe, bekymret og kan ikke sove, stå op og gøre noget (kok urtete, lytte til vuggeviser), indtil du er klar til at forsøge at sove igen. Sengen bør ikke føre til forening med søvnløshed.
Hvis søvnløshed er en kronisk (sker mere end tre gange om ugen i tre måneder), er det tid til at søge behandling. Besøg en terapeut, neurolog og psykoterapeut.
Kan jeg gå tilbage senere og derefter sove længere
Hvad er pointen? Hvis vi udelader fysiologi søvnmangel eneste ulemper: svært at lære, koncentrat og huske. Så det overdrevent lange arbejdstider er uproduktive. At man skubber rebound, reducerer vi den fase af slow wave sleep, der reducerer niveauet af cortisol.
En masse arbejde, og hjerne - kun én for livet. Lad ham sove. Det er bedst, at du kan gøre.