Når du løber tør, du sved. Når du sveder, mister du vand. Som alle atleter, du gøre op for deres tilførsel af vand eller nyttiggørelse drikke. Men er det muligt at drikke nok vand til at opretholde det ønskede niveau af hydrering på varme dage med høj luftfugtighed? Det viser sig, nej. I dette tilfælde, dehydrering eller dehydrering truer ikke blot den ubehagelige fornemmelse af tørst, men også en betydelig reduktion i ydeevne. Hvorfor er dette sker, og hvordan man kan slippe af med det?
Løb i varmt og fugtigt vejr, du mister væske ved høj hastighed, hurtigere end du har tid til at gøre op for det. Jo længere du gør det, jo større er mangel på vand i kroppen, og det er ligegyldigt, hvor meget vand du drikker under træning eller efter det.
For at forstå, hvordan dehydrering påvirker din løbepræstation, må vi først forstå, hvad der sker med din krop, når du kører i varmen og luftfugtigheden.
Temperaturen og blodvolumen
Under en træning, din krop forsøger at opretholde optimal temperatur og pumper blod til huden for at tilvejebringe kølighed. I mellemtiden dine muskler producerer varme, når du konverterer kroppens naturlige brændstof til energi til at køre.
Gipotaloamus detekterer en stigning i temperatur og aktiverer svedkirtlerne. Vandet, som hjælper med at køle kroppen, det vil sige, sved frigives og fordamper, at fjerne fugt fra kroppen, således at det endelige resultat af denne proces - at reducere mængden af blod.
Ganske enkelt det er den tilstand af kroppen kan kaldes "tykkere blod". Samtidig, dine muskler har brug for masser af ilt, der kræves til jobbet. Mere ilt betyder mere blodtilførslen til musklerne.
Hvis du tilføje op alle disse kendsgerninger sammen, viser det sig, at dit blod tykkere, fordi du er sveden, og mindre blod strømmer til hud og muskler. Kroppen er mindre og mindre mulighed for at køle sig selv og levere den rette mængde ilt til de arbejdende muskler.
Og her varme og fugtighed? På varme dage, du ikke længere sved, og på dage med høj luftfugtighed, dit "kølesystem" med udgivelsen af Sved kører mindre effektivt, fordi fugten i luften forhindrer sved at fordampe fra overfladen hud.
Når blodvolumen bliver mindre, kroppen forsøger at fastholde væsken og reducerer sveden sats og levering af blod til musklerne. På grund af dette, behøver musklerne ikke fungerer godt, og du kan endda klatre temperaturen på en varm dag. Hvis du har feber pauser, skal du stoppe uddannelse med det samme.
Hastigheden af vandtab: mere end du vil være i stand til at udfylde
I et meget varmt og fugtigt dage løberen kan miste omkring 1,5-2 liter vand i timen. Noget af dette beløb kan genskabes ved at drikke vand under træningen, men under alle omstændigheder, kan din mave kun absorbere 180-210 ml vand hvert 15. minut. På denne sats, vil du være i stand til at gøre op kun 720-840 ml i timen, hvilket er langt mindre end de tabte 1,5-2 liter. Og hvis hver time du taber så meget vand, dehydrering opstår.
Og jo mere du gør, jo mere vandmangel. Forestil dig, at på en varm dag, du mister 1,5 liter i timen. Selv hvis du drikker en liter hver time, kan din mave kun absorbere omkring 800 ml (og resten vil hænge i maven under kørslen). Så du vil have et underskud på 200 ml vand hver time. I to timer, vil underskuddet have 400 ml, og sandsynligvis mere, fordi der under uddannelse vil du ikke drikke en halv liter hver time.
På denne sats, for en fire-timers maraton du mister 1,5 liter vand, og det er en væsentlig figur.
Dehydrering reducerer resultater
Undersøge effekten af dehydrering, udføres ved en sportsbegivenhed, har vi vist, at hver procentdel af vægttab fra dehydrering gør dig langsommere med 2%.
For eksempel, hvis udøveren vejer 56 kg og derefter mister omkring 1,3 kg i timen, i to timer, det vil miste 2,6 kg, hvilket er omkring 5% af sin vægt. Disse 5% skade dens indeks med 10%, og hvis det er før det kan køre i 10 minutter, 2 km, efter to timer kører sine indikatorer forværres 1,2 minutter.
Selvfølgelig er det muligt at genopbygge forsyningen af vand, men tabet vil stadig være for stor og ydeevne vil forringes til en vis procentdel.
Fremstilling og Recovery
Du kan ikke undgå tab af vand under kørslen, men du kan reducere underskuddet, at få nok vand før træning, samt inddrive under og efter det.
- Før træning i løbet af dagen, drikke mindst 1,5-2,5 liter vand, især i de varmere måneder.
- Mindst én time før motion drikke 0,5 l vand.
- Under en træning, så prøv at drikke 200 ml (1 kop) hvert kvarter, selvom du ikke ønsker at drikke.
Efter træningen kan du bruge en dag eller to til fuldt ud at genoprette vandforsyningen. Husk, at din krop kun kan optage omkring 800 ml vand i timen, og hvis du mister 1,5-2 liter eller mere, får brug for et par timer, bare for at absorbere denne mængde vand, for ikke at nævne, at meget få mennesker drikker to liter vand pr aften.
Hertil kommer, at ikke alle absorberes af vandet, fordi nogle beløb udskilles i urinen. Derfor bør du fortsætte med at drikke regelmæssigt efter at have kørt i tide at gøre op tab før næste træning.