7 måder at øge din udholdenhed i køretid
Sundhed / / December 19, 2019
Mulighed 1. Langsom og støt vinder - på at gå
Ja, ikke noget nyt. Men du bare lytte til, hvordan du kan forbedre dine resultater! Jeg selv kan ikke lide at strække den glæde, og ønsket om at opnå alt hurtigt og ofte forrang for forsigtighed. Jeg stadig heldig, og kun bagslag - et helvede af forsinket muskelømhed.
Nogle af mine venner var ikke så heldige. Valg til straf for en lignende utålmodighed kan være vægt: starter med microtrauma, slutter frakturer. Så her er et eksempel på en persons liv, der var i stand til at opnå fantastiske resultater med tålmodighed og udholdenhed. Og vil opnå endnu mere i den nærmeste fremtid!
Så komme i nærkontakt: Craig Beasley i Canada. Craig begyndte at løbe for to år siden, og på det tidspunkt kunne kun køre i 30 sekunder og derefter gå tilbage og vandrede 4,5 minutter. Så igen løb han i 30 sekunder. Han gentog denne cyklus otte gange for i alt 40 minutter. Han forsøgte ikke at miss og trænet tre gange om ugen.
30 uger senere, Beasley kunne køre uden at stoppe i 30 minutter og afsluttede sin første halvmaraton i 2 timer 12 minutter. Han besluttede at forfølge uddannelse og selv om vinteren ved temperaturer under nul. I maj var han i stand til at køre uden afbrydelse 2 timer 45 minutter og gør seks sæt 400 meter på 1 time 45 minutter. Foran ham venter på en første maraton.
Prøv at gradvist at øge afstanden. For eksempel steg med 1 km ved slutningen af hver uge i tre uger i træk (fx 5, 6, 7 km), og på den fjerde uge, arrangere en ferie, slappe af og forynge. Derefter begynde at tilføje tilbage til 1 km.
Mulighed 2. Bart Yasso metode
Denne træning skal bruges for Bart Yasso, leder af Runner World Race. Han er at køre 800 meter med den hastighed, hvormed du planlægger at køre mit første maraton. Det vil sige, hvis du ønsker at køre det i 4 timer og 30 minutter, så prøv at køre 800 meter i 4 minutter og 30 sekunder. På denne træning skrev om for 10 år siden, og siden da, denne metode havde mange beundrere.
Doug Underwood er en af de mange fans af denne teknik. Han har kørt i tre år og har kørt to maratonløb 3 timer 55 minutter og 3 timer 53 minutter. Efter at han meget gerne ville deltage i Boston Marathon og besluttede at alvorligt tilgang til deres uddannelse. Grundlaget for hans uddannelse lå metode Yassa.
For at komme til Boston Marathon, er det nødvendigt at holde sig inden for 3 timer og 30 minutter. Derfor Underwood besluttet at træne indtil ikke køre 800 meter i 3 minutter 30 sekunder, og 10 sæt kombinerer i et løb, indsættes mellem segmenter af hurtig kører jogging i 3 minutter 30 sekunder.
Som et resultat, jeg kørte Underwood Baton Rouge Beach Marathon i 3 timer og 30 minutter 54 sekunder. Det var nok til at komme til Boston Marathon.
Hvad er den bedste øvelse? Prøv at køre på Yasso planen en gang om ugen. Start med 4-5 intervaller på 800 meter med en hastighed, at du sætter dig selv som et mål, og derefter tilføje en ugentlige intervaller indtil indtil vil bringe til 10.
Mulighed 3. Lang og langsom kørende
Meghan Arbogast løb maraton for de seneste fem år, og det er bedst resultat - 2 timer 58 minutter. Alt er godt, men der er et problem: under forberedelserne til maraton, hun kørte selv til udmattelse.
Og siden 1998, begyndte hun at træne under programmet, som blev udviklet af Warren Finke, berømte træner for Portland. Finke mener, at maraton bør koncentrere sig om den nemme race, der vil bidrage til at opnå det ønskede niveau af udholdenhed uden skade hvert par måneder. Han mener, at mange løbere træne for meget, sårede og derefter aldrig nå sit øvre grænse.
Finke Programmet er baseret på uddannelse, som er bygget på indsatsen. Han mener, at hvis løberen vil køre med en hastighed, der er 80% af den normale sats af det nå bedre resultater, end hvis det kører med en hastighed, der er 90%. Kun 10% af forskellen for at undgå skader og opnå de ønskede resultater.
Og dette program virkelig hjulpet Megan. To år efter påbegyndelsen af uddannelse på dette system, har det forbedret deres personlige resultater til 2 timer og 45 minutter.
Hvordan at uddanne sig til dette system? Hvis du kører 10 km med en gennemsnitlig hastighed (en kilometer i 7 minutter og 30 sekunder), så prøv at køre i samme tempo med afstand kilometer i 9 minutter 23 sekunder. Det vil sige, du skal bare tage dit tempo og ganges med 1,25.
Valgmulighed 4. Han registrerer hver træning
Når du kører en maraton i 25 år og har akademisk grad inden for fysiologi, du kender nogle interessante ting om træning. Bill Pierce, formand for Institut for Folkesundhedsvidenskab ved University of Fermanagh, har udviklet et program, der fungerer fint. I deres '53 kører Pierce maraton i 3 timer 10 minutter - det er lidt langsommere end 20 år siden, da han kørte sin første maraton.
Hemmeligheden er, at Pierce kører tre dage om ugen, men i disse dage han træner for slitage. I de resterende fire dage blev han bare hvile: han ikke kørte, og kan arrangere en styrketræning eller en omgang tennis.
Pierce er en arbejdsplan for hver træning, hvor angivelse af hastighed og afstand. En dag, han kører en større afstand i et langsomt tempo. På andendagen kører intervaller og den tredje arrangerer selv tempo træning. Det virker med mere intensitet end anbefalet til andre, men takket være vekslen uddannelse, er risikoen for skader reduceres. Planen viste sig at være en ideel træning for Pierce, og han øvede det i mange år.
Pierce Skema øvelser: interval træning på tirsdage, tempo træning på torsdag, en lang distance i et langsomt tempo på søndag. Interval træning - 12 gentagelser af 400 meter eller seks gentagelser af 800 meter i et tempo, lidt over den, hvor han sender sin 5K. Tempoet uddannelsesdage Pierce kører 4 miles 10-20 sekunder hurtigere tempo, hvor han kører sin 10K. Endelig er den lange, langsomme løb - 15 miles i et tempo, der er 30 sekunder langsommere end hans marathon tempo. Du kan bare beregne din tidsplan.
Mulighed 5. Engager plyometrics
Plyometrics (Eng. plyometrics) - Sports teknik under anvendelse percussive metode. I moderne forstand - spring træning. Plyometrics bruges af sportsfolk til at forbedre sportslige præstationer, der kræver hurtighed, smidighed og styrke. Plyometrics er undertiden bruges i fitness og er en af de vigtigste elementer i uddannelse til parkour. Plyometric øvelser bruger eksplosive, hurtige bevægelser for at udvikle muskelstyrke og hurtighed. Disse øvelser hjælper musklerne udvikle maksimal kraft til den mindst mulige mængde tid.
Dean Drossin medtaget på listen over de bedste kvindelige løbere i Amerika for alle tider. Når hun spurgte Weatherford, coache amerikanske olympiske komité Training Center i Chula Vista (tilstand Californien), at udvikle et særligt program, der ville gøre det muligt at udvikle og forbedre udholdenhed hastighed.
Weatherford sagde, at han ikke behøvede at arbejde med en lang-distance runner, men han vil forsøge. Som et resultat, kom han tilbage med to ideer, der fungerede perfekt. Weatherford Drossin og begyndte at styrke kroppen og fortsatte eksplosive plyometrics for fødderne, med særlig vægt på det grundlæggende og foretrækker kvalitet frem for kvantitet.
Drossin udføre forskellige hop og efter disse øvelser kørte London Marathon med sin nye personlige (og amerikansk) rekord - 2 timer 21 minutter 16 sekunder. Og det er 5 minutter hurtigere end dens resultat før denne maraton.
Prøv at inkludere i deres uddannelse spring. For eksempel kører en kort rask tempo i 15-20 meter. Det er, når du kører i små skridt, hurtigt hendes fødder og løfte knæene højt nok, men ikke for meget. Under kørsel energisk arbejde med hænderne. Slap af og derefter gentage 6-8 gange mere. Træne derfor 1-2 gange om ugen ved tilsætning 5 minutter forskellig Hopping (én fod, to fødder, etc.). Jumping udført på det bløde græs eller jord.
Option 6. Lang tempo træning
Militær Patrick Noble kørte sit første maraton i 1986 i 3 timer og 15 minutter, følelsen med helten. Noble besluttede ikke at stoppe der og køre 50 maratonløb, aldrig bryde sin barriere klokken tre. Men 52 gange, han var i stand til at hoppe over hovedet: han løb en maraton i 2 timer 58 minutter 23 sekunder. Patrick sagde, at han blev hjulpet af sin unikke tilgang til træning - kører i et hurtigt tempo over lange afstande.
Standarden tilgang til tempo uddannelse forudsætter, at du kører fra 20 til 40 minutter med en hastighed, der er 10-20 sekunder langsommere end dit 10K tempo på. Noble er i øjeblikket rejst bar til 60 minutter. I sidste ende, det er det, har hjulpet ham til at overvinde den barriere af 52 maraton. I det mindste tror han så.
Prøv at arrangere en lang tempo træning en gang om ugen i otte uger. Start med 20 minutter ved en hastighed på 10-20 sekunder langsommere end din gennemsnitlige tempo for en afstand på 10K. Og tilføje 5 minutter til varigheden af træningen hver uge. Efter tempo træning glem ikke at arrangere en komplet hvile i 1-2 dage.
Valgmulighed 7. Kør hurtigt og længe
Denne udformning gør ikke arbejde for alle, og er imod № 3 udførelsesform. Mød Scott Strand, en fan af hurtig kører over lange afstande. Nylig kunne det forbedre resultatet af deres marathon 4 minutter: dens var 2 timer og 16 minutter 52 sekunder.
I løbet af sin uddannelse, han løb fra 18 til 23 miles. Og de sidste 9-14 miles løb han i maraton tempo eller endnu hurtigere.
Heavy træning i et hurtigt tempo over lange afstande introduceret i mode Khalid Hanouchi rekordindehaver til maraton i verden. Og hvis tidligere blev det anset for vigtigt til at blive på hans fødder i 2-3 timer, men nu er mange mennesker foretrækker at tage den høje tempo og køre så hurtigt som muligt, i slutningen af løbet.
Prøv at køre meget hurtigt de sidste 25% af din afstand, efterhånden accelererende tempo. Ved udgangen vil du højst sandsynligt vil føle sig som en presset citron, men det betyder ikke, du er nødt til at køre som en væddeløbshest. Som et resultat, vil du føle dit tempo og kan du gradvist øge den.
Du kan prøve alle syv måder, og vælg til sidst en eller flere. Den vigtigste ting, at de virkelig hjælpe dig og ikke ondt.
Vær forsigtig, holde øje med deres egne interne følelser, og du vil være i stand til at køre dit første maraton eller forbedre resultaterne på det næste.