Dagbog "Mass Effect". Den første uge
Sundhed / / December 19, 2019
Den "Mass Effect" - en ugentlig dagbog, hvor jeg vil tale om, hvad det er - til motion og spise på en streng program. Samtidig min træner Tatyana Prokofiev vil give tips om ernæring, motion og tale om, hvordan du gøre din krop og liv bedre. I bogstavelig forstand af ordet.
Tatiana bor i Sydney. I - i Kharkov. Vi har aldrig set hinanden, og vores forhold er reduceret til Skype og programmet for træning og ernæring, Tatiana var baseret på de særlige kendetegn ved min krop. Alle billeder "til" er lavet, parametrene er optaget. Vi starter med dette:
Hele projektet vil tage flere måneder og vil blive opdelt i etaper. I løbet af denne tid, jeg er nødt til at øge mængden af muskelmasse, mindske kropsfedt procent og forbedre magt ydeevne. Vi går?
dagbog
Den første fase vil vare seks uger. Den er designet til, hvad jeg træner to gange om dagen, fem dage om ugen. Kosten er forholdsvis enkel og består af fire til fem måltider, der tilsammen skal give 2000 kalorier.
Ifølge træner, bør to gange om dagen i den første uge af uddannelsen være enkel, og den anden - hårdere, den tredje forvandle livet til et helvede. For at være ærlig, blev det vanskeligt i den første uge. Over et helt liv, jeg trænede to gange om dagen, et par gange, på trods af at jeg elsker at gøre. Allerede efter den første uge jeg indså, at jeg havde forventet mere fra mig selv.
Den anden træningssession i aften var ofte en byrde. Dybest set kun de første 10-15 minutter. Så gik jeg ind i et raseri og følte, som hvis engageret i for første gang den dag. Overraskende, gjorde en lille kalorie ikke påvirke mængden af energi. Det er ikke nok kun to træningssessioner, men også på arbejde, møde venner og en forholdsvis aktiv livsstil. Jeg begyndte at sove mindre og vågne op hurtigere.
Offentlig tid gør sig gældende. Erkendelse af, at i mine forsøg på at komme i form, vil følge de folk, jeg ikke tillade mig at bevæge sig væk fra fodring program. Helt ærligt, det er uventet. I mit hjerte var jeg klar til at gå videre til hykle og sige, at alt er i orden, samtidig podedu cookies.
Men der er cookies i kosten. På dagen for uddannelse er en af måltider er som følger:
- 50 gram galetnogo cookies.
- 150 g ostemasse.
- Apple eller bær.
Førstehjælp kit, der bruges til at være en smerte medicin og vitaminer til katte, beriget med fiskeolie, glycin, gingko biloba, zink og magnesium. Sports ernæring lidt: kreatin, protein, BCAA og glutamin. De to sidstnævnte er still going i onlinebutikken.
Før starten troede jeg, at det største problem er mangel på tid. Jeg var heldig: gymnastiksalen er placeret på første sal i mit hus, og på den måde, jeg bruger fra to til tre (hvis sort is) minutter. Nu får jeg op en time tidligt og har tid til alt det samme som altid. Forsøger at analysere, skyldes som jeg frigøre tid til træning gav skuffende resultater: Twitter planløst surfe på internettet.
Træning sig selv er meget mere aktiv, end da jeg var alene. Jeg havde svært ved at motivere dig selv til at engagere den grænse, da der ikke var noget incitament. Så jeg regelmæssigt går til gymnastik, løb, men om at overvinde sig selv var ikke engang nævnt. Nu hver øvelse - det er en lille test, som jeg vedligeholder jeg med ære.
Det eneste, jeg var bange for - det er for min ryg. Det så skete det, at jeg stadig ikke ved deres diagnose. Efter en dum øvelse et par år siden i stil med "sidde mere end venner" eller "ryste, så alle ofigeli" Jeg har rygproblemer. Hvis aksiale belastninger (dødløft, squats) ofte havde fiaskoer. Efter en af disse fejl, kunne jeg næsten ikke gå i et par uger.
Så min træning sidste år var baseret på en nøgle regel: ingen bliver stænger og squats. Retweet dette til træneren, havde jeg forventet træningsprogrammet, der er hverken det ene eller de andre øvelser. Ikke en smule af det.
Planlagt dødløft to gange om ugen. På mandag og fredag. De kan se, er problemet ikke, at jeg ikke ønsker at gøre det. Problemet er, at jeg jeg frygtede hende til at gøre. Vi lærer af vores fejltagelser, og faldt tilbage fem gange - dette er en af sådanne fejl.
Men jeg besluttede at følge programmet i det mindste indtil det første tilfælde. Jeg havde ikke forventet, at alt vil gå så godt. Jeg ved ikke, hvad det er tilsluttet: med en aktiv opvarmning før motion, det faktum, at jeg har brugt adskillige timer på at studere den rigtige teknik udførelse eller det faktum, at ryggen holdt sig selv. Jeg besluttede ikke at lede efter årsagen og blot glæde sig over det faktum, at ryggen ikke gør sig gældende.
anbefalinger træner
For et par uger siden jeg modtog et brev fra Alexander til forslag viser, at det første online-uddannelse er effektive (Det hele afhænger af, hvordan de er organiseret), og for det andet, godt bygget træning for den enkelte - er nøglen succes. Vi er begyndt at operere. I tre måneder vil du være i stand til at følge udviklingen i Sasha. Desuden vil jeg tale i detaljer, hvordan Sasha vil blive bygget træning fremskridt.
Selvfølgelig, vil nogen tage en interesse, hvorfor ikke bare sætte programmet i fri adgang: Lad andre mennesker også udøve. Mit svar er dette: du kan give en mand en fisk, og du kan give ham en fiskestang og lære fisk at fange. I sig selv programmet for træning og ernæring - det er bare et sæt af øvelser og mad. Ikke det faktum, at hvis du ikke er Sasha, vil det passer dig. Jeg vil gerne fortælle dig om principperne for træning og ernæring, så du kan bruge dem, når nødvendigt, i stand til at analysere dine fejl og vælge den bedste løsning (bemærk, ikke den bedste, og optimalt).
Hver uge jeg vil tale om ernæring, motion, mine forventninger fra Sasha og diskutere resultaterne. Jeg vil opfordre dig til at deltage i diskussionen. Tal dine tanker i kommentarerne, og i næste nummer, vil jeg besvare de mest interessante og ofte stillede spørgsmål.
I dag vil jeg fortælle dig om, hvordan jeg hentet princippet om udbud og uddannelse for Sasha. For nemheds skyld har jeg lavet en trinvis ordning for dig.
Trin 1. målsætning
Før du begynder at arbejde, vi kom i kontakt med Sasha og diskuteret i detaljer præcis, hvad han vil, som forventer fra træningsbanen. Generelt var målet klart: du ønsker flere muskler, mindre fedt (selvom det og så en hel del), jeg ønsker at forbedre magten ydeevne og generelt får interessant øvelse.
Jeg skriver altid i detaljer, hvad jeg sagde på råd folk, med særlig vægt på, hvordan det er sagt, og selv i hvilken rækkefølge. Sasha straks mærkbar er to vigtige kriterier for udøvelsen: det var interessant (Det er interessant, og han sagde endda, at sagde det?), Og at have flere muskler og mindre fedt. Det vil sige, forbedring af sportslige præstationer - det er mere fra kategorien "nice to have". Således det program, jeg var så, så det var interessant at øve og var en bemærkelsesværdig resultat.
Når du indstiller et globalt mål, er det vigtigt at forstå, hvad der er vigtigt for dig: at bringe uddannelse til dig eller til at nyde resultatet var mærkbar efter en minimal mængde tid? At resultatet var vigtigere end den udenfor eller føler du? Eller måske, tilfredshed opnå visse sikkerheds indikatorer såsom bænkpres barbell?
Trin 2. restriktioner
Dette er alle store, når en person arbejder på princippet om Smart og sat sig konkrete mål, men før du gør det, skal du forstå (og acceptere) alle sine begrænsninger.
Til at begynde, vi har diskuteret med Sasha, hvis han har nogle sundhedsmæssige problemer. Det viste sig, at noget alvorligt, men der er små features, der bør overvejes i træningen. For det første i henhold til Sasha, som barn havde han takykardi, som fandt sted efter operationen for 10 år siden. For mig som træner, betyder det én ting: du skal være yderst forsigtige med krævende arbejdsbelastninger (hopper, sprint). Sekund, Sasha klagede over, at når aksiale belastninger fra en øm lænd. I dette tilfælde skal du nødt til at forstå, hvorfor dette sker. Jeg bedt om at lave en video og squat igen nøje gennemgået billederne.
Foto umiddelbart indlysende, at Sasha har kyfose, der er, krumning af brysthvirvelsøjlen med dannelsen af en lille pukkel. Samtidig er der en lille forreste bækkenkip. Også dette kan let ses i billedet og på video. Det er naturligvis i hvert fald ikke en diagnose, men bare min bemærkning om nogle funktioner af Sasha krop med at arbejde. Mere information om bækken tilt og træning med forskellige rygproblemer, vil jeg skrive i de følgende udgaver.
Et andet vigtigt punkt, når vi taler om de begrænsninger - det er en livsstil og mode. Sasha daglige rutine er ganske let, så jeg havde et valg med hensyn til antallet og længden af uddannelse. Det sker, at mine klienter har kun 2-3 fridage til træning. Nogle gange er der ikke tid til toget i lang tid, så alle træningen tager 40 minutter at varme op, med tog-vask-forandring. Generelt stil med livet - er en vigtig forudsætning i planlægningen af uddannelsen.
Sidstnævnte - en anmodninger i form af uddannelse. Selvfølgelig, jeg er allerede i færd med at samtalerne omkring forestille sig, hvad slags uddannelse for at vælge, men altid lytte opmærksomt til ønskerne fra de studerende. Nogen der kan lide at træne til en brændende fornemmelse i musklerne. Hvis sådanne mennesker, som giver den typiske Styrkeløft uddannelse, vil de have den konstante følelse af, at de er dårligere. Der er mennesker, der tværtimod, brænder fra mnogopovtornyh uddannelse. De er meget bedre malopovtornye træning. Yderligere oplysninger om, hvordan du kan afgøre, hvad type du bekymring, jeg også vil fortælle.
Trin 3. Fastsættelse af mål
Målet - det er din "mangel", og problemet - det er "vil." Målet bør være meget klart. Faktisk er du teste hypotesen: hvis du gør det, vil du kunne lide dette.
Sasha og jeg har sat en meget ambitiøse, men realistiske mål i hans tilfælde. Generelt er det nødvendigt at huske på, at forskellige mennesker har forskellige egenskaber, så resultaterne af to personer udøver kan variere i det samme program.
Trin 4. At vælge en uddannelsesordning
Her en vigtig rolle spilles af alle disse ting plus coaching intuition. I virkeligheden, når træneren vælger et program, det såkaldte videnskabelige gæt (videnskabelig gæt). Ingen kan virkelig ikke sige, hvad resultatet vil ende. Vi kan kun se og justere undervejs, hvilket gør den enkelte uddannelse. Jo bedre du kender din kunde, jo lettere er det at hente sit program for kost og motion. Hvorfor den dobbelte træningspas, og hvad er deres fordel, vil jeg diskutere i en fremtidig version.
Trin 5. udvælgelse af fødevarer
Også her Jeg har ikke tænkt mig at gå i detaljer. Jeg kan kun sige, at:
Træningen er altid spørger mad.
Aldrig omvendt. Kaloriefattige altid bestemt fysisk aktivitet. Hvis nogen går til to gange om ugen, yoga, hvorfor jeg gør det samme antal kalorier som krossfiteru?
På trods af at Sasha havde to træningssessioner om dagen, kalorier stadig ganske lav. Dette kan forklares ved, at i første omgang sin kalorie var kun omkring tusind af en krone. Men Sasha forbehold, at det var kun sidste to uger, og før at det var sjovere. Jeg kiggede ikke desto mindre op brændværdi på kun op til dette niveau, for at sikre sin energi for en given mængde af træning. Det er naturligt, at der i en uge vil øge kaloriefattige behov. Og stadig i udarbejdelsen af menuen, jeg særligt opmærksom på deres favorit og mindst foretrukne fødevarer.
Feta ost, pitabrød, druer, pasta, bananer - det er hvad Sasha elsker, så spiser pasta i kosten. Med tilføjelsen af kalorier vil blive mere og bananer og druer, og derefter osten. Jeg fortaler, at menuen var enkel, men meget velsmagende. Hvad er pointen kraft selv usaltet kylling, hvis dengang stadig i kroppen, vil denne kylling falde fra hinanden i sine bestanddele makronæringsstoffer. Hvis en person er vild med oksekød, så er det bedre at være oksekød. Hvis en person foretrækker korn pasta, så lad dem være fuldkorn pasta eller pasta fra hård hvede. Således er sandsynligheden for, at personen vil være i overensstemmelse med det program, meget højere.
I næste nummer vil jeg diskutere, hvad er fordelen ved at træne to gange om dagen, og der vil nærme lignende uddannelse.
Tips
Workout uge, jeg indså, at jeg kender en masse ny og nyttig information om træning og ernæring. Flere kilder: i første omgang - Tatiana anbefalinger, så - egne følelser fra processen. Ved afslutningen af hver artikel vil jeg kort snak om, hvad nyttige jeg lærte denne uge.
- Adskillige glycin tabletter før sengetid for at forbedre søvn og giver dig mulighed for at sove i kortere tid.
- Kroppen gradvist vænner sig til eventuelle belastninger. Der er en følelse af, at de to former for praksis er ikke grænsen.
- Overhold tid hvile mellem sæt - dette er vigtigt. Den tunge øvelser til at slappe mere i lungerne mindre.
- En teskefuld smør havregryn gør det mange gange mere duftende og lidt mere smag.
Hvis du ønsker at få det samme program, men skærpet ved dig selv, skrive Tatiana. det udfører også sin egen blogHvilket giver mere rådgivning. Forud for den anden uge, som bør være mere kompleks og interessant.
Jeg vil gerne fortælle dig om, hvad slags format, du er interesseret i artiklen: mere kortfattet eller lang historie. Og fortæl mig, at du gerne vil se mere.