6 tips til dem, der vil trenazhorku

Succes i gymnastiksalen, såvel som i ethvert aspekt af livet, det kommer med at forstå de grundlæggende elementer i. Det er moderne at prøve noget nyt, eksotisk, usædvanlig, men i virkeligheden alle arbejdere teknik har længe været opfundet. Layfhaker tilbud til at stifte bekendtskab med de grundlæggende principper for begyndere, der finder anvendelse i mange sportsgrene. Spild ikke tid på at diskutere "dette køle nye sport kosttilskud" ikke hammer hovedet med udsøgt måltid planen. Bare følg disse seks sandheder, og du får resultatet.

1. Kun fokusere på den langsigtede

De fleste mennesker motion, holde sig for øje, eller anden form for kortsigtede mål. Dette er ikke helt korrekte fremgangsmåde. Du ved, hvad er forskellen mellem kort og lang sigt?

Dit mål - ikke at tabe / vinde 10 kg i tre måneder. Dit mål - at genoprette og forsøge at bevare dit helbred for resten af ​​livet.

Dit mål - ikke til 150 kg i bænkpres. Dit mål - at være den fyr, der aldrig misser en træning.

Dit mål - ikke at ofre alt for det bedste resultat for foråret. Dit mål - at blive en sports næste år. Og selv sporty gennem året.

Undgå at tænke på kortsigtede resultater. Kig på tingene mere bredt, og alle disse foreløbige resultater vil komme af sig selv.

Stop opfører som om en sund livsstil - det er noget ekstraordinært. Du kan gå til trenazhorku regelmæssigt. Dette er normalt. Dette er ikke et offer. Ikke en forpligtelse. Dette er normalt.

Fokus på lang sigt, er du undervejs vil bemærke positive ændringer. At se disse resultater, vil du indse, at alt går godt.

2. Du er nødt til at planlægge træning

Mange mennesker gør ikke regelmæssigt, fordi de forsøger at tænke over, hvad man skal tænke på alt det er ikke nødvendigt. Når jeg kommer til gymnastik næste gang? Her er den typiske afspejling af det moderne menneske forkælet:

Vil jeg har nok motivation til toget, når jeg kommer hjem efter arbejde?

Vil jeg har nok fri tid til at træne i dag?

Vil de har styrken af ​​vilje til at stå tidligt op for at have tid til at gøre alt og til orlov tid til hallen?

Det viser sig, at i vores tid til træning må nødvendigvis være at motivere og inspireret. Hvad med at ophøre at opfatte sport som værende befriet i hverdagen og gøre det til en del af livet, en del af din plan for dagen? Lav en uddannelsesplan og følge den. Dette er et meget vigtigt punkt, der adskiller den uerfarne fra en professionel. Dette adskiller en person er egnet til tingene alvorligt, fra vintergæk, der kommer til gymnastik et par gange før stranden sæson.

Mange af dem, der besøger trenazhorku gøre det tre gange om ugen. Dette er helt nok. Så jeg vil gå til gymnastik tirsdag, torsdag og lørdag. På syv om aftenen. På lørdag er det muligt og tidligt. Her er min tidsplan. Nu behøver jeg ikke at tænke over valget af dagen til træning. Jeg kan ikke sidde og vente på tidevandet motivation. Jeg har alt planlagt ud, og besøg på trenazhorku skrevet i planen for dagen. På samme måde som du tager hensyn til rejsetid til og fra arbejde. Det er meget simpelt, og der er ikke noget særligt.

Træning tidsplan bliver endnu vigtigere, når kraftige menstruationer starte i livet. Det sker i alt er det en del af vores væsen. Du har måske miss én træning. Tidsplan for at minde dig om følgende efter en savnet træning. Uden en tidsplan, kan du vågne op med erkendelsen af, at de ikke var i rummet i fire uger.

Fads livet kan gå på afveje. Det sker endda med professionelle verdensklasse atleter. Den nederste linje er, at de stadig komme tilbage til træning. Vi gik glip af den lektion på torsdag på grund af arbejde? Ifølge tidsplanen, den næste træning på lørdag. Vi ses i hallen.

Tidsplanen vil være at styre dit liv er dig, ikke det abstrakte niveau af din motivation.

3. Fokus på de grundlæggende øvelser

Alt for ofte i hallen er der mennesker "beskedne" fysik, forsøger at isolere pumpe ydre leder af biceps i mangel af biceps som sådan. Noget af dette kan og vil, men som helhed (især for begyndere), der er en simpel sandhed: behov for at fokusere på de mest omfattende, grundlæggende øvelser, herunder arbejdet så meget som muligt muskelgrupper. Jerk og ryk for en grund og er kun vejledende øvelse i moderne vægtløftning (op til 73, var mere bænkpres). Det kører hele kroppen. Bare gør i det mindste disse to øvelser, du får utrolige resultater.

Som en base, vi kan rådgive disse øvelser:

• bænkpresse bar liggende;
• dødløft;
• squat med en bar;
• skubbe;
• spring;
• pull-ups;
• ups fra gulvet;
• dips;
• vride på tryk.

Eventuelt kan dette kit suppleres med en række lidt mere specifikke udførelsesformer, men det må huskes, er: eksotiske isolerede øvelser gøre, når allerede velformede basenDer muskelmasse, og du ønsker at give det en korrekt æstetisk. Endnu engang læst ovenstående eksempel omkring biceps.

4. Haste gør affald

For mange mennesker "arbejde ud godt" betyder en meget intensiv træning eller erfaring efterfølgende smerter i musklerne, eller uddannelse til at mislykkes.

Det kan være prisværdigt. Ønsket og ambitionen i sporten - fint, men for nu vil være nyttigt at etablere sikker bund fundament.

Stort set alle i publikum har en tendens til at komme så hurtigt som muligt at begrænse de vægte, og det er en meget stor fejl. På det indledende niveau, skal du give din krop tid til at sikre, at det bruges til den nye aktivitet for sig selv, lære at håndtere en gradvist stigende belastning. Fremskynde lidt efter lidt, og du vil ikke have skader og smerter.

Uddannelse til fiasko - en god måde at udtømme sig selv, men ikke til at opbygge et solidt fundament i den indledende fase.

Ved afslutningen af ​​hver træningssession (og hver øvelse) bør overlades i styrke for et par reps med fokus på samme tid på en gradvis, men støt fremgang.

Dette princip fungerer i enhver øvelse. For eksempel behøver du løfte barbell biceps. På den første træning, du har brug for at tage en meget lav vægt. Lær grundlæggende med motion, korrekt teknik. C lette vægt det er lettere at gøre. I næste uge, let øge vægten. Du er stadig vil være let, og det er fint. Dine muskler, led og ledbånd mere vil takke dig.

Det har været et par uger, og du stadig løfte vægte, der ikke har problemer. Alt dette tidspunkt, du øge dit potentiale. Og i en af ​​de uger, du føler, at den stadigt stigende vægt på baren blev givet til dig hårdt, men du beskæftige sig med det trygt - det er på bekostning af den akkumulerede potentiale. Og du har en sikkerhedsmargin og styrke til yderligere fremskridt, fordi du ikke gjorde før fiasko (dvs. kunne gøre flere reps).

5. Gradvist den ugentlige fremskridt

På dette tidspunkt er du nødt til at gøre en særlig vægt. Folk konsekvent gå til gymnastik, laver de samme øvelser med samme vægt, og det føles ikke stigningen i styrke. Der er løbere, der begår dagligt jogging i samme afstand, men ikke på samme tid at nå succes i tab af fedtmasse.

For at forklare essensen af ​​denne fejl kan være en simpel tankeeksperiment. Du er i et stille rum. Pludselig er blæseren tændt. Han er temmelig støjende, og lyden er meget irriterende for dig. Men tiden går, og synes så isoleret og høj lyd er allerede opfattet som baggrundsstøj. Du næsten holdt op med at lægge mærke til det. Din hjerne konkluderede: "Tilsyneladende er det normalt for miljøet. Så vil jeg ikke være meget opmærksom på det. "

I tilfælde af uddannelse sker det samme. Du kørte 2 km. Så igen, 2 km. Og igen 2 km. Kroppen mener, at en sådan belastning - er normen, og tilpasser detOg ganske hurtigt. I en forenklet model, dvs. uden at tage hensyn til ændringer i effektfaktoren, forsvinden af ​​dynamikken i fysiske aktivitet resulterer i stabilisering af kropsvægt og strømydelse.

Ønsker du at se de fremskridt hver uge? Gøre fremskridt med træning hver uge.

Der er mange muligheder, men én regel: øge belastningen gradvist. Du kan ikke i lang tid for at give mulighed for en 10 kg barbell ugentligt. Din potentiale vil ikke have tid til din utålmodighed. Således sikres fremskridt ikke blot øge forskydningen vægt. Du kan øge antallet af gentagelser eller tilgange. Du kan reducere den tid til at hvile. Der er mange muligheder - Google vil fortælle.

6. Hold en træningsdagbog

Det faktum, at du kan regne, kan du kontrol. Som du følge den tidligere regel, hvis du ikke kan huske tallene fra den sidste træning?

Der plejede at være en notesbog og pen. Nu er der Google Play og AppStore med tusindvis af sports-ansøgninger om fastsættelse efteruddannelsesaktiviteten. Applikationer er gode, at på grundlag af de indtastede data kan bygge visuel grafik, som alle nemt kan spore dine fremskridt.

Handlingsplan for i dag

• finde i dit nabolag gym (du sikkert ved et par, men på en måde jeg ikke har tid til at gå der);
• baseret på driftsform af hallen til at foretage ændringer i din dagbog (tre dage om ugen i 1,5–02:00 ville være nok);
• bevæbnet med en notesbog og pen eller sat på en uddannelse smartphone log;
• Lav en uddannelsesplan, der fokuserer på grundlæggende øvelser;
• begynde at træne med små vægte;
• gradvist øge belastningen hver uge.

Held og lykke med dit arbejde ud.