Øvelser for at hjælpe slippe af med smerter i øverste del af ryggen
Tips Sundhed / / December 19, 2019
Ophavsret Shutterstock
Vi har allerede mere end én gang offentliggjorte øvelser, der hjælper strække din trange under stillesiddende arbejde musklerne, og hvis ikke helt eliminere, eller i det mindste gøre det lettere at rygsmerter, nakke og hovedpine.
Hvad de virkelig arbejde, blev jeg overbevist om deres egne erfaringer. Dette gælder især for hovedpine og smerter i den øverste del af ryggen. Og i dag vil jeg tilbyde dig en anden samling af enkle øvelser, hvoraf nogle kan udføres uden at forlade kontoret.
Måske nogle af disse øvelser gentages, men det vil være en anden god påmindelse. Og hvis du en eller anden grund ignoreres sådanne positioner før, nu det helt rigtige tidspunkt til at gøre din ryg.
Først kort om hvorfor der er smerter i ryggen, og end det er fyldt. Jeg tror, at de fleste af vores læsere tiden går, mens du sidder ved computeren. Hvis du sidder korrekt, har du en dårlig stol sæt eller udvalgte skrivebordet, ryg, nakke og hænder begynder at kunne mærkes efter en times arbejde (hvis ikke før). Årsagerne kan også tilføje ekstra vægt, tilsidesættelse af sikkerhedsregler under vægtløftning og sportsskader (for det meste stammer fra rush og ikke var i overensstemmelse med reglerne). Medfødte problemer vil ikke påvirke, da de skal forstå lægen.
Nedenfor er 8 øvelser, som vil hjælpe dig slippe af med ubehagelige fornemmelser i den øvre ryg. For at implementere dem behøver ikke særligt udstyr, og de vil ikke tage dig meget tid. Blot ønsker at minde om, at dit helbred er meget dyrere end nogen penge.
© foto
Øvelse №1 (pectoralis stretch). Alt du skal gøre er at komme op fra sin stol, nærmede døren, strække dine hænder på væggen lige over hoved og begynde at bøje fremad, indtil, indtil du føler spændingen af musklerne i den forreste del af dine skuldre. Hold denne stilling i 15-30 sekunder og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Det anbefales, at der for 3 sæt.
Motion №2 (thorax forlængelse). Det kan gøres uden selv at komme op fra en stol. Bare spoles hænderne bag hovedet og krog håndfladen af slottet. Begynd at tage albuerne tilbage, caving i, mens i den øvre del af ryggen og kig op i loftet. Gentag øvelsen 10 gange. Det anbefales at flere gange om dagen.
Jeg tror, at mange, og så det sker uden selv at tænke, når den er foldet i sin kontorstol, føde sit hænderne bag hovedet og sødt strækninger, i slutningen unhook sine hænder og arme ud til siden.
Motion №3 (arm glide på væggen). Stå eller sidde med ryggen mod muren, armene ud til siden, så dine albuer og håndled rører muren. Start langsomt hæve dine hænder op og til siden så højt som du kan, og langsomt udelade dem. Vigtigst er det, holde dine albuer og håndled blev fastsat på væggen. I en fremgangsmåde, 10 gentagelser. Det anbefales at udføre 3 sæt.
Motion №4 (skulderblad squeeze). Dette er en simpel sammentrækning af vingerne, der kan udføre både stående og siddende. Den vigtigste ting, der hænder stille og roligt hvilende på siderne af kroppen. Hold klingen, holde dem i denne stilling i 5 sekunder og derefter slappe af. I en fremgangsmåde, 10 gentagelser. Det anbefales at gøre denne øvelse i 3 sæt.
Motion №5 (medio fælde øvelse). Denne øvelse - en af mine favoritter, fordi det ikke kun hjælper med at slippe af ubehagelige fornemmelser i ryggen, men også styrker ryggen godt. At udføre sin falde ned på gulvet maven ned, sat under en lille kiste pude (foldede serviet) og dine arme i siderne, albuer rettede og komprimeres til en knytnæve med en pensel til den eksponerede toppen af den store fingre. Langsomt begynder at hæve dine hænder op, klemme skulderbladene sammen og også langsomt sænke dem ned. I dette tilfælde er du nødt til at holde hovedet, så det var en linje sammen med hele kroppen. Kom væk fra hagen og ikke hviler panden på gulvet. I en tilgang 15 reps. Det anbefales, at der for 3 sæt. Når du gør denne øvelse vil ikke længere være for dig nemt, kan du hente den letvægts rækken.
En anden modifikation af denne øvelse, som hjælper meget for mig personligt. Desværre er illustrationer til det, jeg har ikke fundet. Du også nødt til at ligge på en hård overflade og opløse mave ned armene i siderne. intet kuld er nødvendig under brystet. Hænderne skal let bøjet på albuerne. På den inhalerer du hæve din overkrop, mens tild let bøjet på albuerne tilbage, dræning med musklerne, som er placeret mellem skulderbladene. På udånder, vender tilbage til udgangspositionen. Under udførelsen af denne øvelse er nødvendigt at overvåge positionen af hovedet (ikke møder op og ikke udelades), og hænder. Du er nødt til at arbejde musklerne i ryggen, og ingen hænder! Det betyder, at stress skal mærkes kun mellem skulderbladene. Håndled, albuer og skuldre skal være plan. Zadran albuer eller hænder, løftede skuldre (og håndled, når der ligger næsten på gulvet) bør ikke være!
Øvelse №6 (thorax stretch). Denne øvelse er lidt ligesom en langsgående fure, men når den er tændt, er det ikke nødvendigt at læne sig frem så dybt som vores mål - at få musklerne i den øvre ryg. Sid på gulvet, benene lige. Rest hænder i den midterste del af benet, tilt dit hoved og hals ned mod navlen. Tæl i en position 15 og vende tilbage til start. Gentag 3 gange.
Motion №7 (Pattedyr arm / ben raise). Denne øvelse er formentlig bekendt for alle. Få på alle fire, stramme dine mavemuskler og træk din mave en (nedbøjninger bør ikke være i den nederste del af ryggen). I denne stilling begynder langsomt at hæve din hånd og det modsatte ben (venstre - højre fod, højre hånd - venstre fod). Hold denne stilling i 5 sekunder, vender tilbage til startpositionen og gentag det samme med den anden hånd og fod. Gentag 10 gange på hver side.
Tazhe ønsker at understrege, at der ud over at indgå i arbejdet i pressen, er du nødt til at se (ikke meget mobning og ikke lavere) til stillingen af dit hoved og sørg for, at så kroppen ikke afviger til siden, fordi der under denne øvelse, vil du være en stor fristelse at afvige lidt til siden, da det er nemmere at holde balancen.
Motion №8 (roning øvelse). For dens gennemførelse vil du brug expander eller andre elastiske reb. Tie (eller nålen) omkring en stationær griber og godt fast objekt (det kan være lukket dørhåndtag), sidde i en stol og få i hænderne på de frie ender af ekspanderen. Hold underarmene oprejst foran ham. Albuerne skal være placeret på samme niveau med skuldrene, bør vinklen mellem armene og underarme være 90 grader. Træk enderne af expander armene til siden og klemme musklerne mellem skulderbladene. Vend tilbage til udgangspositionen. I en fremgangsmåde, 10 gentagelser. Det anbefales at gøre denne øvelse i 3 sæt.
Halvdelen af disse øvelser kan gøres lige på kontoret, og nogle af dem (Motion №2) ikke selv at komme op fra en stol. Tænk over det, næste gang du føler dig træt eller spændinger i ryg og skuldre, og derefter forsøge at i det mindste de første 4 øvelser. Jeg er sikker på, du vil ikke fortryde.