At komme af med den smerte i lænden: 8 enkle øvelser
Sundhed / / December 19, 2019
Må ikke være doven og finde mindst 15 minutter af enkle øvelser, der hjælper den nederste del af ryggen.
Motion № 1. Strækning forstrækning i en stående stilling
Placer den ene fod på en lav skammel eller stå - vil passe ethvert objekt i højden ikke mere end 15 cm, som du kan stole på. Vægten på hælen, tåen lidt på dig selv. Begynd langsomt bøje til en lige ben, indtil du føler spændinger i bagsiden af låret. Hold denne stilling i 15-30 sekunder og skift ben. Under tilt behov for at sikre, at benet, som i svinget er udbedret, blev der flænge i taljen, og skuldre er ingen daske. Gentag dette tre gange på hvert ben.
Praksis er muligt uden basen. Det ene ben let bøjet, de andre hviler på hælen på gulvet, sokker på, knæet er ikke bøjet. Skulle strække til tå den lige ben. hvis lykkes, Tag fat fat i sokken. En anden mulighed: alle det samme, men i hænderne hviler mod rettede knæ. Læn dig lidt frem, indtil du føler et stræk i forstrækning. Og se for skuldrene og taljen!
Motion № 2. "Katten og kamel"
Kom ned på alle fire. Fokus på sine knæ og rettede arme. Palmerne skal være direkte under dine skuldre. Helt slappe af din ryg og mave (selvom det er lidt slæk). Hold denne stilling i 5 sekunder. Så bøje ryggen og derefter pause i 5 sekunder. Udfør 10 gentagelser.
Motion № 3. Samtidigt løfte den modsatte arm og ben
Denne øvelse er formentlig bekendt for dig. Den lærer at holde balancen og strækker musklerne i lænden. Få på alle fire, der lægges vægt på udrettede arme, hænder er direkte under dine skuldre. mavemuskler og rygmuskler spændte. Træk venstre arm frem og samtidig løfte sit højre ben. Hånd og fod skal være på samme niveau. Hold dem i denne stilling i 5 sekunder, sænk derefter langsomt. Gør det samme med den anden arm og ben. Udfør 10 reps på hver side.
Motion № 4. Stigningen af bækken
Lig på ryggen. Bøj dine ben på skødetBør Feet være på gulvet. Pres din nederste del af ryggen på gulvet, stramme dine mavemuskler. Hold denne stilling i 5 sekunder og slap af. Udfør tre sæt af 10 gange.
Motion № 5. Delvis løftelegeme
Lig på ryggen. Bøjede knæ, fødderne på gulvet. Spænd dine mavemuskler, hage til brystet pressen. Stræk armene langs kroppen og begynder at stige op fremad, indtil dine skuldre ikke kommer væk fra gulvet. Hold i 3 sekunder og slap af. Hænder på samme tid skal flugte med kroppen. Du synes at være at trække sine hænder til fødderne. Udfør tre sæt af 10 gentagelser. Under øvelsen, ikke holde vejret. Dette er vigtigt!
En mere sofistikeret udgave - hænder langs kroppen, og på hovedet. Albuer bør være klart adskilt i siden. Og helst ikke støtte hovedet i sine hænder: lad hans hænder er omkring ørerne eller templer.
Motion № 6. Strække bagdelen muskler
Lig på ryggen. Bøjede knæ, fødderne på gulvet. Lav anklen af det ene ben lå på den anden knæet. Få under hans hænder, og forsigtigt stramme støtteben til brystet. Du vil føle en strækning i bagdelen muskler, og eventuelt i låret af benet, som blev støbt på en anden. Hold denne stilling i 15-30 sekunder og derefter vende tilbage til sin oprindelige. Udfør tre sæt på hvert ben.
Hvor tæt til brystet, kan du trække op i benet, afhængigt af dine strækmærker. Derfor er det bedre at gøre øvelsen omhyggeligt, at den bedste af dem alle.
En mere sofistikeret version - ikke trække benet bøjet og rettede, holdt hendes mund.
Motion № 7. strækker sig tilbage
Venligst ligge ned på maven og slappe af i 5 minutter. Hvis du kan ligge på gulvet hele tiden og ikke føler smerte på samme tid - så du kan fortsætte. Hvis rygsmerter er for stærk, sætte en lille pude under maven.
Motion er lidt ligesom en løve og stillingen cobra, men uden stærke bøjning bagud. Lift overkroppen arme, bøjede ved albuen. I dette tilfælde kan underarmen forblive på gulvet. Hold denne stilling i 5 minutter. Så læn dig tilbage og slappe af i et minut.
Anden gang klatre lidt højere, bare for et øjeblik snuppede albuerne på gulvet, og satte sig ned igen. Udfør fire sæt af 10 sådanne stigninger. Mellem sæt slappe af i 2 minutter, mens du ligger på maven. I løbet af træningstid, passe på, at hofterne blev presset til gulvet.
Motion № 8. side rem
Lig på gulvet, så skuldre og ben er på samme linje. Løft, læner sig på albuen. I dette tilfælde bør det være klart under skulderen. Løft hofterne fra gulvet og forsøge at holde balancen i 15 sekunder i denne position. Så gå tilbage til den oprindelige. Gentag det samme på den anden side. Prøv at gradvist øge tiden i balancen op til minut. Hvis du gør øvelsen med hårde ben lige, bøje knæene. Vinklen mellem lår og knæ bøjet skal være omkring 45 grader.
Pas på, at enheden forblev på niveau med fødderne. Må ikke logre bækkenet.
So. Hvis du føler, at du har siddet op - stå op og mos lidt. Ofte går. prøve arbejde stående. Må ikke bruge weekenden liggende på sofaen. Find mindst 15 minutter til nem opladning. Og glem ikke, at rygsøjlen - din støtte.
se også
- 12 asanas med smerter i nakke og skuldre →
- 7 grunde til korrekte arbejdsstillinger →
- Hvordan du hurtigt slippe af med rygsmerter →