Hvordan til at spise en intellektuel: 5 naturlige boostere for hjernen

Hvorfor jeg ønsker at have så mange tror

Hjernen, som enhver anden organ i vores krop har brug for mad. hjerneceller - neuroner - en meget selektiv og glubsk. Det anslåsBrain Energy Metabolism: Fokus på astrocyt-Neuron Metabolic SamarbejdeAt den samlede mængde af hjerneceller 1/50 kropsvægt, mens deres "næring" vores organisme bruger 1/5 til 1/4 af oxygen og glukose fra mad assimileres.

Intens hjerneaktivitet øger energiforbruget. Det ser ud til, at spise mere sødt - og alt vil være fint. Men tingene er ikke så enkelt. For meget glukose i blodet er næsten lige så slemt11 grunde til, at for meget sukker er dårligt for digSå lavt. Pludselige ændringer ikke hjælpe hjernen til at arbejde effektivt, især under forhold med høj psykisk stress. Derfor ernæringseksperter anbefalerBrain mad starte morgenen med mad rig på langsomme kulhydrater.

Hvilke fødevarer hjælpe hjernen til at fungere bedre

1. havre-flager

morgenmad bestående havregrød flager - perfekt Brain mad

. Fremstillet af fuldkorn, de bevarer nyttige egenskaber af denne kornart, men i modsætning til korn, tilberedes hurtigt eller spises rå, uden varmebehandling.

Kulhydrater udgør mere end halvdelen af ​​vægten af ​​havre - 66%, men andelen af ​​"hurtige" sukker udgør kun 1%. Mere 11% er mad fibre, og de resterende procenter - stivelse. Det er hovedsageligt repræsenteret af lange kæder af glucosemolekyler forbundet - den vigtigste hjerne brændstof.

Stivelse var langsomt spalter og feeds kroppen med energi gradvist, uden pludselige.

Havre indeholder yderst anvendelige betaglucaner - fordøjelig kostfibre. Under påvirkning af tarmbakterier, opdeler det, absorberes og fordeleBeta glucaner vores krop. Beta-glucan anbefales: Atleter træne hårdt - for at modstå angreb af højere belastninger, folk efter operation - at komme sig hurtigt, samt patienter med kronisk syndrom træthed.

Det er nødvendigt at tage hensyn til de komponenter af havre, såsom zink, jern og vitaminer af gruppe B. Lignende egenskaber til varierende grader, har alle fuldkorn: byg, hvede og andre. Men havre i denne gruppe - en djævleblændt leder.

hvor mange

daglige anbefaledeHvor mange korn fødevarer er brug for daglig? spise en halv kop (ca. 30 g) tørt havre korn, såsom korn. Fuldkornsprodukter - omkring 170 gram om dagen.

2. valnødder

Bemærket, at valnøddekerner selv ligne hjernen? Måske naturen selv foreslår os, hvorfor de var der.

Den positive effekt af diæt indeholdende 15% nødder, bemærkede i mus. I sammenligning med en traditionel fødevare, berigelse af kosten ført til en forbedringKosttilskud af valnødder forbedrer hukommelse underskud og læring færdigheder i transgen musemodel af Alzheimers sygdom. hukommelse og indlæringsevne.

I 2015 blev det konstateret i løbet af undersøgelsenEn tværsnitsundersøgelse af sammenhængen mellem valnød forbrug og kognitiv funktion hos voksne os befolkningsgrupper repræsenteret i NHANESAt anvendelsen af ​​omkring 10,3 gram valnødder om dagen forbedrer passagen af ​​kognitive tests.

Disse undersøgelser generelt bekræftetNy UCLA forskning tyder valnødder kan forbedre hukommelsenAt spise valnødder godt for hjernen og for nervesystemet.

hvor mange

anbefales2015-2020 Dietary Guidelines for amerikanerne 140 g renset spiser nødder per uge (ca. 20 g om dagen).

3. mandler

Ligesom valnødder, mandler er en naturlig kilde til næringsstoffer, der er gavnlige for hjernen. En sådan handling kaldes neuroprotektive medicin - forbedrer hukommelse og opmærksomhed, hvilket øger evnen til at lære.

I undersøgelsen,Nootropiske og hypo-fage virkninger efter lang sigt indtagelse af mandler (Prunus amygdalus) i rotter med rotter blev det konstateret, at forbruget af mandler har forbedret hjernefunktion af en gruppe dyr sammenlignet med individer på en normal kost.

Endvidere efter to ugers brug mandel blev observeret (gennemsnitlig 56 g per dag)Virkningen af ​​mandler på inflammation og oxidativt stress i kinesiske patienter med type 2-diabetes mellitus: et randomiseret crossover kontrolleret fodring forsøg. fald i indholdet af giftige stoffer i blodet hos patienter med type II-diabetes.

hvor mange

daglige anbefaledeHvordan kan jeg tælle de olier jeg spiser? spise 3 teskefulde (ca. 15 g) blev skrællet mandler.

4. fisk

Da hjernen er 60%Essentielle fedtsyrer og menneskelige hjerne. består af fedt, er det nødvendigt at inkludere dem i din kost. Især værdifulde ernæringsmæssige forstand, er omega-3 polyumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre, docosapentaensyre og docosahexaensyre. Den menneskelige krop kan ikke syntetisere deres egen, så disse stoffer kaldes essentiel.

Det højeste indhold af færdige omega-3 findes i fisk: makrel, ansjoser, sardiner, sild, tun, ørred og kuller.

I 2009 blev det offentliggjort resultaterne af en stor svensk undersøgelse, der involverer mænd i alderen 15 år. Disse fødevarer spørgeskemaer vedrørende herunder samlet i 3 år med hyppigheden af ​​brugen af ​​fisk resultaterne af test af intellektuel udvikling i militære rekrutter evalueringssystem (i 3972 deltagere). forskerne fandtFish indtagelse af svenske unge mænd er en indikator for kognitiv præstation.At de unge, der har angivet, at spise fisk en gang om ugen eller mere, - bestået prøverne med bedre resultater end dem, der spiste det mindre hyppigt.

Foruden argumenter anført ovenfor: fisk er en værdifuld kilde til protein, vitamin D, phosphor og andre stoffer, der er nødvendige for en gnidningsløs drift af hjernen.

hvor mange

Det anbefales at spise fisk mindst to gange om ugen (færdig servering omkring 100-150 g). Ved daglig brug satsHvor meget mad fra Protein er nødvendig Foods Group dagligt? er ca. 30 g af den færdige fisk eller skaldyr.

5. mørk chokolade

Afklaring af "mørke" er meget vigtigt. En liste over nyttige egenskaber7 Gennemprøvet Sundhedsmæssige fordele af mørk chokolade Produktet har en kakaomasse indhold på ikke mindre end 70%. Som et universalmiddel for hurtig genopretning af sine styrker brugt i lang tid, for eksempel, han var medlem af den polarekspedition menuenNansens Fram-ekspedition Fridtjof Nansens i 1893-1896 toårige.

Indholdet af sporstoffer i det er virkelig imponerende.

flisen chokolade indeholder: stimulanser theobromin (810 mg) og koffein (81 mg), ca. 46 gram kulhydrater, hvoraf sukker tegnede sig for 24,2 g

Resultaterne af undersøgelsenEffekten af ​​flavanol-rige kakao på fMRI Svar på en kognitiv opgave i Sund Unge hos raske unge mænd, der fik over 5 dage sammen med mad aktiv ingrediens kakao (Flavonoler, 150 mg), viste en forbedring på blodtilførsel til områder af hjernen, der er ansvarlige for afgørelse mentale opgaver.

ifølgerandomiseret undersøgelse af de akutte virkninger af kakao-rig chokolade på vaskulær funktion og kognitiv præstation af yiung og raske voksne 2018 kan selv en engangs-brug af 20 g mørk chokolade forbedre ydeevnen hukommelse hos raske unge mænd i alderen 18-27 år.

hvor mange

Det anbefales at spise chokolade, overvejer reglerne Sukker Anbefaling for Sund Børn og teenagere sukker forbrug: ikke mere end 100 gram, eller en flise på dagen.

Som konklusion

Alle disse produkter bør være en del af en afbalanceret kost. Må ikke spise dem alene og i tilfælde af nødder - i forhold til at sænke andelen af ​​andre fødevarer rige på fedt. Hvis du lider af en sygdom, kan ikke tåle visse fødevarer, eller er udsat for allergi - overveje dine kosten restriktioner og funktioner. I tvivl - kontakte din læge.