Hvorfor har vi brug for kalk
calciumDen rolle Calcium i Human Aging - mineral, som mere end nogen anden i den menneskelige krop. Det er nødvendigt for:
- vedligeholde knogle sundhed (nok calcium hjælper med at reducere risikoen for knoglebrud, osteoporose og diabetes);
- vaskulær afslapning og sammentrækning;
- muskelsammentrækning;
- transmissionen af nerveimpulser;
- hormonsekretion.
efter normerneDe normer fysiologiske behov for energi og næringsstoffer til forskellige grupper af den russiske befolkning Rospotrebnadzor voksne bør indtage 1000 mg calcium om dagen, og ældre over 60 år - 1.200 mg per dag.
Men forbruge dette stof og forstå det - ikke det samme. calciummetabolisme sker med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og vitamin D. Uden dem, kan du lider en calciummangel, selv formelt dækker dens norm.
Sådan optage calcium
Calcium absorberes i tarmene: kommer ind i cellen, det passerer gennem dem, og frigives i blodet. På denne måde hjælper det calcitriol - en aktiv form af vitamin D. Det øger indtrængningen af calcium i tarmcellerne, accelererer overførsel og udstødning.
At vitamin D er forvandlet til calcitriol nødvendig insulinlignende vækstfaktor 1, og at fremstille det behov protein. undersøgelseKosten protein, calciummetabolisme og skeletsystemet homøostase revisited Det viste, at forøgelse af mængden af protein i kosten tre gange (op til 2,1 g hvert 1. kg legemsvægt) øger optagelsen af calcium i tarmen med 8%.
Således, sammen med calcium, er du nødt til at forbruge nok protein og også mere tilbøjelige til at ske på solen eller vælge fødevarer rige på D-vitamin
Calcium, mg per dag | Protein, g per dag | Vitamin D, mcg per dag |
1 000–1 200 | 65-117 for mænd 58-87 for kvinder |
10 |
Fødevarer rige på letfordøjelige calcium
Mange mennesker tror, at den mest calcium i hytteost, men det er ikke. Her er et par produkter, der er overlegneSELFNutritionData det på denne indikator.
1. æggeskal
I én æggeskal indeholderKylling æggeskal som egnet calcium kilde derhjemme. 2 g af calcium. Den vejer omkring 5 gram, og i grundtilstanden anbringes i en tsk.
½ tsk fræset æggeskaller dækker det daglige behov i kosten (det vil sige, indtages med mad) calcium. Til sammenligning: ost på det ville tage 1,2 kg.
I dette tilfælde på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, calcium shell absorberes godtKylling æggeskal matrixproteiner forbedre calciumtransport i de humane tarmepitelceller, Caco-2. krop.
Til fremstilling af pulver, god vask shell. Så koge det i 5 minutter for at dræbe eventuelle bakterier, tørret og malet i en kaffemølle til en tilstand af mel. Spis ½ tsk pr dag, for eksempel, føje til færdigretter.
2. Ost og andre oste
Førende i antallet af calcium blandt alle mejeriprodukter - parmesan ost. 100 g produkt indeholder 1184 mg calcium - mere daglig normen. I dette tilfælde er det meget meget protein (38 g per 100 g produkt) og 0,95 mikrogram vitamin D.
I andre oste indeholder også en masse af calcium og vigtigt at assimilere stoffer. For eksempel 100 g hollandsk, Poshehonsky, schweizisk ost indeholdt 1000 mg calcium, 24-26 g protein, og 0,8-1 ug vitamin D.
Således spiser 100 gram ost om dagen, du er helt tæt deres behov for calcium i kosten og få en tiendedel af det daglige behov for D-vitamin
Men vi må huske på, at osten - det er temmelig højt kalorieindhold produkt rig mættet fedt. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, er det bedre at opgive resten af fed mad. Der er gode nyheder for fans af fedt: jo mere calciumEffekten af calcium på postprandial lipidprofil og appetit du spiser, jo mindre fedt fordøjes.
Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, ikke forbi osten - en stor kilde til sunde næringsstoffer.
3. sesam
Sesame - den absolutte leder af mængden af calcium blandt vegetabilske kilder. 100 g af disse små frø indeholdt 975 mg calcium og 17,7 g protein.
Men der er faldgruber her. For det første, ingen spiser sesam skeer. Oftest er det tilføjet til kager og andre retter, og det betyder, at det vil tage 100 per dag eller endda 50 gram ville være problematisk.
Selvfølgelig kan du gøre sesam halva eller kozinaki, så kan du spise flere frø ad gangen, men sådanne produkter har tendens til at indeholde en masse sukker og kalorier, men det er ikke meget nyttig.
Den anden fælde sesam og de fleste andre vegetabilske kilder til calcium - phytinsyre. This antinæringsstoffer, hvilket reducerer absorptionen af calcium og andre mineraler. Phytinsyre erReduktion af phytinsyre og forbedring af biotilgængelige mikronæringsstoffer i fødevarer korn 1-5 vægt-% af kornprodukter, bælgfrugter, oliefrø og nødder.
Heldigvis kan du håndtere de negative virkninger af fytat, det behandlede produkt før brug. Sesam Blød i vand i 4 timer, og derefter let yngel.
4. Sardine olie
Sardiner anvendes sammen med knogler, men de har en masse af calcium: 382 mg per 100 g produkt. De indeholdt også 24,6 g protein og 6,8 mcg af vitamin D (68% af den daglige værdi). Selv calcium på Sardinien er meget mindre end i samme sesam, på grund af D-vitamin det vil blive absorberet bedre.
Endvidere 100 g dåse sardiner i olie på 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen - flerumættede. Derfor kan du trygt spise 100-150 gram om dagen, for ikke at opgive andre produkter og ikke at risikere hendes figur.
5. mandler
100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. I denne møtrik en masse fytinsyre, men du kan reducere sit nummer ved opblødning mandler i 12 timer før brug.
Og ikke spiser for meget: en lille håndfuld mandler, skal du blot spiser i fem minutter, den indeholder omkring 250 kcal og 100 g - 581 kcal.
6. hvidløg
100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du elsker hvidløg, ofte tilføje det til måltider og snacks: det reducererHvidløg: en gennemgang af potentielle terapeutiske virkninger risikoen for hjertekarsygdomme, har anti-tumor og anti-mikrobielle virkninger, bidrager til at normalisere blodsukker.
7. persille
Persille 100g - 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig vil nogle være i stand til at spise et stort bundt af grønne områder, men du kan ofte tilføje det til fadet.
Også 100 g persille indeholder 133 mg C-vitamin, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje friske urter i hver parabol af salat eller bønner for at hjælpe kroppen til at neutralisere virkningen af fytat.
8. mælk
100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt på grund af lactoseVirkninger af lactose på intestinal calciumabsorption i normale og lactase-deficiente individer.Og proteinet har den højest mulige forhold mellem assimilation - 1,0.
Mælk er rig på mættet fedt, så hvis du har forhøjet kolesterol, vælge skimme. Sørg også for, at du ikke har laktose intolerance, folk med en mangel på enzymet laktase ikke drage fordel i optagelsen af calcium og give dig selv fordøjelsesproblemer.
9. hasselnød
100g hasselnød indeholdt 114 mg calcium, 15 gram protein og 628 kcal, så hvis du Du behøver ikke tælle kalorier, Spis ikke på en dag mere end en håndfuld af disse nødder.
10. sojabønner
100 g kogte sojabønner indeholdt 102 mg calcium og 16,6 g protein. Phytinsyre i soja ikke påvirkerVirkning af sojabønne phytat indhold på calciumbiotilgængelighed i moden og umodne rotter calcium absorption. For at eliminere selv den lilleSojabønne phytatindholdet: virkning på calcium absorption. virkning Soak sojabønner natten over.
se også🧐
- Alt, hvad du ønskede at vide om kaffe: fordele og ulemper ved den populære drik
- At spise eller ikke spise brød: alt hvad du behøver at vide om hovedproduktet
- 7 produkter til muskelvækst