Du ved allerede, hvad den reelle helsekost. Dette er noget, der voksede på et træ eller i jorden, flyder i havet eller floden, løb på græsset. Kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder, korn, æg - alle eksempler på rigtig mad.
Og du ved også, at sådanne dårlige fødevarer. Dette er, hvad du giver ud af vinduet i bilen, der falder ud af salgsautomat er leveret til dig som et færdigt produkt i en kasse eller pose. Hvis sammensætningen af maden langs længden kan sammenlignes med "Game of Thrones", og før du kommer til bordet, passerer produktet gennem 14 stadier af forberedelse, det er helt sikkert ulækkert, som ikke bør spises.
Giv ikke op alt på én gang
Få mennesker kan straks opgive dine livretter og skifte helt til en sund kost. Ved at gøre dette, vil folk blive irritabel og mut, vil lide meget og hurtigt opgive tanken at spise rigtigt.
Måske er du blandt de mennesker, for hvem intet er at opgive nogen godbidder, men hvis det ikke er, specielt du starter en kost, selv træffe beslutning om den rette balance af hastighed af resultater og niveauet for lidelse proces.
Ligesom et computerspil, skal du først vælge sværhedsgrad. Kompliceret, hvis du vælger, vil du har, er ikke nemt, men du er meget hurtigere bløder den dygtighed og vil opnå resultater. Måske du foretrækker en lys, fordi de ikke ønsker så nervøs under passagen, og kommer til at få glæde af spillet.
De vigtigste ting - ikke overvurdere dig selv. Selv meget langsomme skridt til succes er 100% bedre end en hurtig nederlag.
Sæt et mål
Hvis du ønsker at spise sundt uden at have en klar idé, hvad gør den, hver dag uden din livret er en reel tortur.
Identificer målet for dig selv og holde det i dit hoved. Du holder dig mod skadelig mad, ikke fordi du elsker at lide, og til at leve et bedre liv, bedre og måske et godt eksempel for dine børn.
Husk at du altid har et valg. Virksomheder, der leverer junk food, så prøv at gøre det så attraktivt. Nok til at give dem dine penge købe noget, der langsomt dræber dig.
Du er ikke en slave af deres smagsløg.
Ikke søge efter øjeblikkelig tilfredsstillelse fra skiver af pizza, pose chips eller en chokolade doughnut. I stedet sigte efter et langt liv, fuld af glæde og sundhed.
tælle kalorier
Til at begynde med, husker den simple ligning. Et kilo fedt i det menneskelige legeme svarer til 7716 kilokalorier. Det betyder, at hvis du kommer til at tabe et kilo fedt om ugen, skal du oprette et underskud på 1102 kalorier om dagen (7716 kalorier divideret med 7 dage, får en 102 kcal).
For at skabe denne underskud, skal du først lære indholdet af din kost kalorieindhold. Spor kalorie af alle fødevarer, der forbruges, herunder lejlighedsvis snack. Når du ved, hvor mange kalorier du indtager på en dag, definere dens formål i overensstemmelse med formlen.
Lær🧐
- Hvordan man beregner kalorieindhold komplekse retter
For eksempel, hvis du ønsker at tabe sig ved 5 kg til orlov, for eksempel i to måneder, så 7716 kcal skal ganges med 5 kg, og divideres med 60 dage. Få 643 kalorier - det er, hvor meget du har brug for at blive underernærede hver dag.
Men selv hvis du ønsker at tabe sig meget hurtigt, er det ikke nødvendigt at reducere kalorieindtag dramatisk: vil du konstant føler sult. Det er bedre at gradvist at reducere den daglige sats for et par hundrede kalorier hver uge.
Men sundhed er ikke kun vigtigt at spore kalorieindhold, men også tage hensyn til kvaliteten af maden.
Overvej kvaliteten af maden
2000 kcal stammer fra at blive spist kasse af cookies, vil ikke bringe dig de samme fordele som 2000 kcal af kød, grøntsager eller frugt.
Lad os se på, hvad der næringsstoffer er nødvendige for din krop og skabe en grundlæggende sund kost.
proteiner
Protein er nødvendig for kroppen at opbygge celler (herunder muskel), vedligeholde elasticitet af væv, produktion af hormoner og enzymer.
Protein - en vigtig del af en sund kost, og det skal være til stede i hvert måltid. Formålet at forbruge 2 gram protein per kg legemsvægt.
Mængden højst protein en dag - 200 g hjælpsom proteinkilder omfatter kyllingebryst, æg, oksekød, fisk, nødder, bønner, og de fleste mejeriprodukter.
Hvis du elsker fisk, være opmærksom på tun. Dette er sand mester proteinindhold: 25-30 g protein pr 100 g produkt (forud for kyllingebryst).
fedtstoffer
Disse næringsstoffer er afgørende for vores krop, men det er vigtigt at skelne mellem sunde fedtstoffer fra de dårlige.
Fedtstoffer kan være mættede - usund - samt polyumættede og monoumættede - nyttige og nødvendige.
Mættede fedtsyrer findes i smør og margarine, fede kød, palme og kokosmælk, kommer ind i legemet for at danne forbindelser med det kugleformede legeme, som indsnævre lumen arterier. Dette øger risikoen for hjertekarsygdomme.
Umættede fedtsyrer indeholdt i en avocado, mandel, vegetabilske olier, valnødder, fisk (Laks, sild, makrel) og fiskeolie, ikke forene og passere frit, når frigives til blodet gennem arterie.
Umættede fedtsyrer støtte immunitet, forbedre hjernens og hud, forhindrer dannelsen af tromber.
Tilføjelse umættede fedtstoffer i din kost, så husk, at de ikke er involveret i dannelsen af subkutant fedt. Skylden for dette raffinerede og forarbejdede (tom) kulhydrater.
kulhydrater
I kroppen kulhydrater omdannes til glukose (sukker), som derefter anvendes i produktionen af energi til alle kroppens funktioner. Kilder til kulhydrater, sunde er de frugter og grøntsager.
Men der er dårlige kulhydrater - forarbejdede og raffinerede, som er bedre udelukket fra kosten. De findes i slik og kager, syltetøj, sukkerholdige sodavand og alkohol.
Hvis du hurtigt afgøre, hvilke kulhydrater er gavnlige og som er skadelige, ved hjælp af indikatorer som det glykæmiske indeks og glykæmisk belastning.
Mere nyttig🍨
- Hvad du behøver at vide om kulhydrater for at være sund
Ikke alle kulhydrater er fordøjet af kroppen ligeligt. Det glykæmiske indeks (GI) angiver forskellen ved at distribuere carbohydrater ifølge deres virkning på blodsukkeret.
Forbrugende kulhydrater med et lavt GI, det vil sige dem, der forårsager mindre udsving i blodsukker og en lille øge niveauet af insulin, du reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes, og reducerer vægt.
GOP har værdier fra 1 til 100, hvor 100 - den hurtige og stærk indflydelse på niveauet af produktet i blodsukkeret, og 1 - den langsomme stigning i niveauet af sukker.
Hvis du spiser fødevarer med et lavt GI, næringsstoffer ind i blodbanen langsomt, og derfor vil være længere tid om at give kroppen med energi. Som svar på dem, vil din krop producere mindre insulin, og du vil føle sig mindre sulten. her her Du kan hurtigt finde det glykæmiske indeks af fødevarer.
Men det vil ikke være med til at beregne den korrekte portionsstørrelse. For eksempel, vandmelon GOP omkring 73, mens mælkechokolade - 70. Det betyder, at du kan spise mere chokolade end en vandmelon? Nej. Fordi GOP er beregnet på 50 g kulhydrat i hvert produkt, og mængden af kulhydrat i vandmelon og chokolade varierer meget.
I mælkechokolade indeholder 60 g kulhydrater pr 100 g og vandmelon - kun 8 g pr 100 g produkt. Det viser sig, at 83 g chokolade vil forårsage om den samme stigning i blodsukkeret som 625 g vandmelon.
Jo bedre til at beregne portionsstørrelse, bruge en anden mulighed - de glykæmiske belastning (GN) produkter.
Følg mellemstore portioner
At beregne GN, den rigtige mængde af kulhydrater pr 100 g af produktet divideret med 100 og multipliceret med det glykæmiske indeks af produktet. For eksempel vil GBV vandmelon være 8: 100 x 75 = 6.
Forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater og sukker har et højt glykæmisk belastning, mens frugt og grønt har en tendens til at have en lav belastning.
Prøv at forbruge fødevarer med lav GBV i løbet af dagen, og med en høj - lige før motion: kulhydrater straks brænde op. Det er også muligt at anvende produkter med et højt GN umiddelbart efter træning, kombineret med proteinet. I dette tilfælde er kulhydrater der anvendes til at opbygge muskler, i stedet bosætte sig i form af fedt.
Ved anvendelse tælle kalorier og bestemmelse af den glykæmiske belastning af fødevarer, du kan lave sund kost. Men hvis det er for hårdt og længe for dig, kan du prøve en nemmere måde at spise rigtigt - paleodietu.
try paleodietu
Paleodieta tyder på, at du spiser kun, hvad der var til rådighed for vores forfædre: kød, fjerkræ, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø og vegetabilske olier. Resten er forbudt.
Ingen tælle kalorier eller modtage mad til tiden. Bare spis hvad du kan, når og hvis du ønsker.
En sådan kost er vanskelig at observere, hvis du ofte spiser i restauranter og snack på en fastfood-netværk eller rejser meget. Men dens overholdelse, især når de kombineres med vægttræning, vil give dig de hurtige fremskridt og væsentligt forbedre sundheden.
Hvis du har brug for at tabe mange kilo på kort tid eller meget lavere organ procent fedt, Paleodieta - din indstilling. Den vigtigste ting, som du har fået til at opgive alle forskellige bageri, mejeri og konfekture.
Beslut dig for, om du er sådan en passende kost. Hvis du kommer til at forbruge nok protein fra kød og fisk, vil kosten være effektiv og nyttig. Men hvis du ikke har tid til at tilberede kød og købe en række fødevarer, kroppen kan ikke fortælle dig meget.
Find den kost, der passer til dig
Hvis du ønsker at være sund og vende tilbage til en normal vægt, vælge tælle GI: Undgå mad, der forårsager en skarp spring i blodsukkeret.
Hvis du ønsker at den guddommelige tal, prøv paleodietu. Men bemærk, at for at opnå de resultater, du bør være egnede genetik, alvorlig sikkerhedsprogram uddannelse, tålmodighed og en jernvilje til at sige et fast "nej" til alle de produkter, som ikke passer ind i denne kost.
Derudover kan du gøre din kost, og hvordan du ønsker at ændre de eksisterende. For eksempel, seks dage kan du observere streng paleodietu, og output til at arrangere en snyd - har nogen godbidder. Nogen har brug for en streng diæt uden snyd, fordi han kan når som helst at bryde, andre er ganske behagelig fornemmelse, til tider bryde de strenge regler. Vælg, hvad der er rigtigt for dig.
Vælg den relevante🥦
- 5 kostvaner, som bekræftede de effektivitet forskere
Og glem ikke, at i løbet af kosten livet går videre. Du ændrer din kost til at leve bedre. Ikke engang i fremtiden, hvornår vil tabe sig, men lige nu. Nyd følelsen af lethed, vel vidende, at du forbedrer dit helbred og figur, og ikke bebrejde dig selv, hvis du hænger på.
Hvorfor ikke starte lige nu? Kassér junkfood, fjerne slik fra bordet, skal du vælge en kost og forsøge at holde sig til det.
Start med små ændringer nu. Det kan tage nogen tid, før du finder en metode til at spise sundt. De vigtigste ting - ikke give op og kigge efter noget, der virker.
se også🥣🥩🍆
- Hvad er bevidst kost og hvorfor er det du
- Sådan spiser kvinder efter 40, for at spare vægt og sundhed
- Alt, hvad du ønsker at vide om korrekt ernæring