7 sunde vaner til et sundt hjerte
Sundhed / / December 19, 2019
1. leder
Bevægelse er nødvendig for hjertet: den styrker kardiorespiratorisk systemet, sænker kolesterol og blodtryk, og forbedrer insulinfølsomheden. Og vigtigst af alt, det gavner, hvor lidt du forpligter. Flyt endda lidt er bedre end ikke at bevæge sig overhovedet.
Det ideelle antal belastninger om ugen - 150 minutter af aerobe øvelser af medium intensitet og 60 minutters styrketræning.
aerob træning tid kan bryde den måde, du foretrækker, for eksempel, fem dage om ugen i 30 minutter eller tre gange i 50 minutter. Sådanne belastninger omfatter løb, svømning, rask gang, cykling, basketball, tennis, og selv arbejder i haven.
Under styrketræning du skal arbejde ud de store muskelgrupper (ben, ryg, skuldre og arme). For at gøre dette, du kan gøre med håndvægte, en vægtstang eller en elastik, laver øvelser med sin egen vægt (sit-ups og push-ups, yoga). Passende og intensivt arbejde på huset.
Må ikke bekymre dig, hvis du ikke passer nøjagtigt inden for de anbefalede grænser. Enhver fysisk aktivitet reducerer risikoen for kardiovaskulær sygdom. Hvis du har lidt fritid, være opmærksom på intensiv intervaltræning.
2. Se for blodtryk
Det forøgede tryk (hypertension) forårsager mekanisk stress på arterievæggene, fordi så de tilspidsning og hærde. Dette øger risikoen for blod plaques og revner i karrene, hvilket kan føre til slag. Det ideelle tryk betragtes 120/80. Den øvre værdi repræsenterer systoliske tryk - trykket på tidspunktet for hjertekontraktion. Sænke diastoliske blodtryk - trykket i hvile.
Øget risiko for forhøjet blodtryk hos ældre, personer med fedme, diabetes og andre alvorlige sygdomme, samt dem, der forbruger en masse alkohol.
Hvis trykket overstiger 120/80 mark, kan du have prehypertension. Og hvis det er højere end 140/90, har du høj kvalitet hypertension. Trykket varierer i løbet af dagen, stiger og falder afhængigt fødeindtagelse og alkohol, som reaktion på koffein og stress. For at forstå, hvad du normalt tryk, måle flere gange om dagen.
For at reducere trykket, så prøv:
- Tabe. Når overvægtige hjerte skal arbejde hårdere for at drive blod gennem kroppen.
- Reducer alkoholforbrug. Mænd bør drikke mere end to, og kvinder ikke mere end en portion per dag.
- Spis mindre salt. Mængden af salt per dag bør ikke overstige fem gram. De fleste mennesker forbruge dobbelt så meget.
3. Hold øje med kolesteroltal
kolesterol rådes til at blive kontrolleret hver 4-6 år. Samtidig, er opmærksomme på:
- HDL-kolesterol. Det anses gavnlig for det kardiovaskulære system, skal niveauet af dens indhold være høj.
- LDL-kolesterol. Han er sundhedsskadelig, bør niveauet for indhold være lav.
- Triglycerider. Det er den type fedt, der findes i blodet. Forhøjede triglycerider er forbundet med hjertesygdomme og diabetes.
Korrekt kost kan forårsage kolesteroltallet til det normale. Fed fisk, æbler, jordbær, citrusfrugter, bønner, grøntsager og hørfrø reducerer LDL-niveauet. Nødder raise HDL. Og på et forhøjet niveau af triglycerider er bedst at reducere forbruget af tomme kulhydrater. Prøv at fjerne fra din kost sukker, brød, pasta, frugtsaft og andre forarbejdede kulhydrater.
4. Hold styr på dit blodsukker
Hvis du har fundet forhøjede niveauer af blodsukker, bør du konsultere din læge for at afgøre, om du har sukkersyge. Bemærk, at visse faktorer kan øge sukker niveauer og påvirke resultatet af analysen. Denne mangel på søvn, fedme, alkohol og koffein, modtagelse af svangerskabsforebyggende midler, antidepressive midler, midler af den almindelig forkølelse, hormonelle ændringer i løbet af menstruationscyklus, kronisk stress.
Glem ikke, at sukker niveauer kan måles, når du ikke har spist i otte timer.
5. spise rigtigt
Alle produkter kan opdeles i tre kategorier: nyttige for hjertet, dårlige og neutrale.
Hvad er ofte
- Plant fødevarer: nødder, frø, bælgfrugter, korn.
- Friske frugter og grøntsager.
- Fisk og skaldyr, især fede fisk: laks, sardiner, makrel.
- Gærede fødevarer (yoghurt, kefir).
- Sunde fedtstoffer (olivenolie).
hvad man skal undgå
- Fødevarer med sukker (sodavand, juice, slik).
- Forarbejdede kulhydrater (morgenmadsprodukter, hvidt brød, kiks, pasta).
- Kødprodukter (pølser, pølser, skinke, hamburgere).
- Færdigvarer, i hvilke en masse af salt, sukker, fedt, konserveringsmidler (frosne måltider, chips, klumper, dåse suppe, instant nudler).
Hvad skal man spise moderat
- Smør.
- Ost.
- Rødt kød.
- Mælk.
- Æg.
Også for hjertet sundt Middelhavet kost. Dens udgangspunkt er olivenolie, nødder, skaldyr, frugt, fjerkræ, bælgfrugter og grøntsager. Ifølge forskerne, de, der fulgte denne diæt blev langt mindre hjerteanfald observeret, slagtilfælde og død fra hjerte-kar-sygdom end mennesker, der følger den normale kost lavt fedtForebyggelse Primær af kardiovaskulær sygdom med en Middelhavet kost..
6. Se din vægt
Fedt celler producerer stoffer, der forstærker inflammation, break følsomhed over for insulin og fører til arteriosklerose (åreforkalkning). Det er ikke overraskende, at fedme - en af de førende årsager til hjertesygdom. Særligt udsatte er mennesker, der har en masse af visceralt fedt. Det ophobes i maven omkring de indre organer. Denne fedt er meget farligere end subkutan og sværere at slippe af med det.
Bestem mængden af visceralt fedt, du kan bruge body mass index. det beregnet forholdet mellem højde og vægt. Det bedste er et BMI under 25, er en højere sats allerede taler om fedme.
Men kan stadig ikke helt stole på BMI. Mennesker med en masse muskelmasse indeks kan være mere end 25, på trods af den lave procentdel af kropsfedt. Og omvendt kan det være meget tynd, men har en høj procentdel af visceralt fedt.
Hvis en person ser sund, betyder det ikke, at han er virkelig sundt. Under alle omstændigheder, er du nødt til at tage vare på dig selv og tage undersøgelsen.
7. Giv op med at ryge
Rygning er årsag til emfysem (overdreven ophobning af luft i organerne), kræft, parodontitis og skader næsten ethvert organ. det er særligt farligt for hjertet, fordi tobaksrøg skader blodkarrene. Rygere risikoen for hjerteanfald fordobles, og risikoen for slagtilfælde - tre gange. elektroniske cigaretter også øge risikoen for hjertesygdommeEr elektronisk cigaret brugere med øget risiko for hjertekarsygdomme?.
Se også:
- levetiden hemmeligheder: hvordan man spiser for at leve til hundrede år →
- Hvor meget tid at bruge på fysisk aktivitet for at være sund →
- 2,5 timer per uge, hvilket vil forlænge dit liv →