5 kostvaner, som bekræftede de effektivitet forskere

1. Atkins diæt

Denne populære low-carb diæt blev udviklet i 1960 af kardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Kosten består af flere faser og har til formål at ændre kostvaner til mere sunde.

Hvad er essensen af ​​kosten

Atkins-diæt omfatter ikke tælle kalorier eller portion kontrol. Den eneste ting at overveje - gram netto carbs minus fiber.

Kosten er opdelt i fire faser:

1. Den første fase er den strengeste, det varer mindst to uger og giver dig mulighed for at tabe 3-4 kg. På dette tidspunkt, du reducere mængden af ​​kulhydrater til 20 gram om dagen, med 12-15 g af dem at komme ud af grøntsagerne. Du bruger en masse protein fra fjerkræ, kød, fisk og skaldyr, æg, ost, og dermed helt udelukke frugter, søde kager, pasta, korn, nødder. Du er nødt til at opgive alkohol og drikke otte glas vand om dagen.
2. Du fortsætter med at forbruge 12-15 gram kulhydrater fra grøntsager og holde sig væk fra sukker, men gradvist tilbage nogle næringsstoffer rige fødevarer: nødder, frø og bær. Du tabe sig og gå videre til den næste fase, når dit mål at forblive omkring 4,5 kg.
instagram viewer
3. Du vil gradvist komme tidligere forbudt fødevarer på menuen: frugt, stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn. Du kan tilføje 10 gram kulhydrater. Men hvis du begynder at tage på i vægt igen, for at komme tilbage til normal i '20 I denne fase, du bliver, indtil du når din idealvægt.
4. Tilladt alle fødevarer, men du fortsætter med at holde sig til kosten principper. Hvis du begynder at tage på i vægt, gå tilbage til den forrige fase.

Hvad videnskaben siger

I 2007 på Stanford University undersøgteSammenligning af Atkins, Zone, Ornish, og LÆRE kost for forandring i vægt og relaterede risikofaktorer blandt overvægtige præmenopausale kvinder: A til Z Vægttab Undersøgelse: et randomiseret forsøg effektiviteten af ​​fire populære diæter: Atkins, Ornish, "Zone" og LÆRE (fedtfattig kost). Efter 12 måneder Atkins dieters tabt 4,7 kg kost LEARN - 2,6 kg, den Ornish kost - 2,2 kg, på en diæt "Zone" - 1,6 kg.

Generelt mange undersøgelser bekræfter fordelene og effektiviteten af ​​low-carb diæter. For eksempel, en nylig videnskabelig gennemgang af seks studier visteLav glykæmisk indeks eller lavt glykæmisk belastning kost for overvægt og fedmeAt en kost med et lavt glykæmisk indeks eller lavt glykæmisk belastning tillade at brænde et gennemsnit på kg mere end resten, en positiv effekt på kropsvægt, fedt og kolesterol.

En anden undersøgelse viste,Kost med højt eller lavt proteinindhold og glykæmisk indeks for Weight-Loss MaintenanceAt en kost højt indhold af protein og lavt glykæmisk indeks fødevarer bidrager vægt vedligeholdelse.

fremtiden forkert

artiklenAtkins Diet: Hvad er bag påstande? Online Mayo Clinic advarer om, at en kost med en kraftig reduktion i mængden af ​​kulhydrater kan have følgende bivirkninger:

1. Hovedpine.
2. Svimmelhed.
3. Svaghed.
4. Forstoppelse.

Atkins Diet er ikke anbefales til folk med nyresygdom til kvinder under graviditet og amning, samt mennesker med høj fysisk anstrengelse.

Hvordan at tabe sig hurtigt og ikke skader sundhed: en videnskabelig tilgang →

2. Paleodieta

I 2013 paleodieta er blevet en af ​​de mest populære i verden, selv om nogle ernæringseksperter stadig ingen konsensus om nytten af ​​kosten eller ej.

Hvad er essensen af ​​kosten

Paleodieta Det er baseret på produkter, der nærer vores forfædre engang før fremkomsten af ​​landbruget.

kost fortalere hævder, at på trods af de tusinder af år, der er gået siden da, den menneskelige krop er stadig bedst til at klare maden af ​​jægere og samlere.

Menuen omfatter kød, fisk, æg, grøntsager og frugter, nødder (undtagen jordnødder) og frø. Ideelt set skal kødet være fra dyr under naturlige forhold uden at anvende særlig foder. Også godt spil.

Den kost eliminerer sukker, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og korn, olier (undtagen olivenolie koldpressede olier, avocado og valnød), bønner, te, kaffe, bløde og alkoholiske drikke, frugtsaft.

Hvad videnskaben siger

I 2007 forskerne sammenlignedeEn palæolitiske kost forbedrer glukosetolerance mere end en Mediterranean-lignende diæt hos individer med iskæmisk hjertesygdom effekten af ​​palæo og Middelhavet kost uden kalorie begrænsning.

Efter 12 uger på paleodiete mennesker tabte i gennemsnit 5 kg (i Middelhavsområdet - 3,8 kg) mistede 5,6 cm i taljen (den anden gruppe - 2,9 cm). I gennemsnit folk fra paleogruppy forbruges per dag per 451 kcal mindre end kontrolgruppen, og uden nogen restriktioner. Desuden har de vendt tilbage til normale blodsukkerniveauer.

Fordele tal blev bekræftet af undersøgelsen,Gavnlige virkninger af en Paleo på kardiovaskulære risikofaktorer i type 2-diabetes: et randomiseret cross-over pilotundersøgelse 2009. Inden for tre måneder, en gruppe levet paleodiety, den anden - den sædvanlige kost for diabetikere. Som et resultat, den første faldet til 3 kg mere end sidstnævnte.

Det er også interessant langtidsstudieLangsigtede virkninger af en palæolitiske-typen kost hos overvægtige postmenopausale kvinder: en 2-årig randomiseret forsøg 2014. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper: i de to år alene holdt paleodiety, andre - høj kulhydrat diæt med lavt fedtindhold. Gruppe på paleodiete mistet mere fedt, især abdominal, 6, 12 og 18 måneder.

fremtiden forkert

Ernæringseksperter kalder mange potentielle farer paleodiety, herunder:

1. Calcium mangel på grund af fraværet af mejeriprodukter.
2. Forringelsen af ​​nyrerne på grund af indtagelse af store mængder protein og mættet fedt.
3. Øget risiko for hjerte-kar-sygdom på grund af indtagelse af store mængder kød.

Men på trods af de mulige negative virkninger af kosten, er der ingen undersøgelser, der beviser det indlysende skade på helbred.

Hvordan til at tabe i den seneste måned: betjeningsvejledning →

3. vegansk kost

Udtrykket "vegansk" udkom i 1944 takket være en gruppe af vegetarer, veganere danner et samfund. De besluttede at stoppe udnytte dyr i enhver form og give op ikke kun kød, men også fra æg og mejeriprodukter.

Hvad er essensen af ​​kosten

Vegansk diæt omfatter ikke kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, samt retter, som kan omfatte animalske ingredienser: gelatine, casein, mælkesyre.

Herbal produkter forbruges uden nogen restriktioner. Veganere spiser bønner, tofu, nødder, frø, grøntsager og frugter, drikke kokos og mandelmælk.

Hvad videnskaben siger

En randomiseret studieEn multicenter randomiseret kontrolleret forsøg med en plante-baseret ernæring program til at reducere kropsvægt og kardiovaskulær risiko i corporate indstilling: den GEICO studiet 2013 har vist, at en vegansk kost lavt fedtindhold kan reducere vægten.

Efter 18 ugers undersøgelsen bliver veganere anbragt i gennemsnit 4,3 kg, og befolkningen i kontrolgruppen - 0,1 kg. Også den første sænke kolesterol og blodsukker.

Lignende resultater opnås forskereVirkningerne af en fedtfattig, plantebaseret indgriben kosten på kropsvægt, stofskifte, og insulinfølsomhed i 2005. Efter 14 uger, folk, der nægter at animalske produkter, sluppet af 5,8 kg, og de mennesker, der erstatter mættet fedt med kulhydrater (NCEP diet) - 3,8 kg. Veganere mistede også flere centimeter i taljen.

De to-årig undersøgelseEn toårig randomiserede vægttab sammenlignede en vegansk kost til en mere moderat fedtfattig kost, Afsluttet i 2007, bekræftede også effektiviteten af ​​en vegansk kost for vægttab. 64 kvinder med overvægt eller levet op til en vegansk kost, eller NCEP kost. Som et resultat, et år senere vi veganere smidt 4,9 kg, og deltagere på kosten NCEP - 1,8 kg. Efter to års vægttab i veganske gruppe var 3,1 kg, mens i NCEP gruppen - 0,8 kg.

Men i 2015, har forskerne sammenlignetSammenlignende effektivitet plantebaserede kost til vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg med fem forskellige diæter effektiviteten af ​​en veganer, vegetar, pesketarianskoy (du kan fiske og skaldyr), semivegetarianskoy (du kan ikke bare rødt kød) og ikke-vegetarisk kost med henblik på vægttab. Som et resultat, for de seks måneder veganere tabte i gennemsnit 7,5% af kropsvægten - mere end alle de andre.

fremtiden forkert

Den største fare for en vegansk kost - en mangel på vitamin B12, der er afgørende for menneskers sundhed og afledt fra animalske produkter.

B12-mangel kan resultere i blodmangel, kronisk træthed, depression. Hertil kommer, at undersøgelsenEr vitamin B12-mangel en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom hos vegetarer? 2015 har vist, at en mangel på dette vitamin øger risikoen for kardiovaskulær sygdom i vegetarer. Derfor forbehold af vegansk kost rådes til at tage et supplement med B12.

Som for protein, er det meget muligt, at komme fra produkterne vegetabilsk.

4. Middelhavskosten med kalorie begrænsning

I modsætning til de hurtige kostvaner ligesom grapefrugt, Middelhavet kan ikke prale af hurtige resultater. Men det er meget mere effektivt på lang sigt og bidrager til at opretholde ikke kun vægten, men også sundhed. Hertil kommer, at overholde denne diæt nemmere og sjovere, hvilket også påvirker dens effektivitet.

Hvad er essensen af ​​kosten

Her er de grundlæggende principper i middelhavskosten:

1. Grundlaget for kosten er frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, ost og yoghurt. Disse fødevarer kan spises hver dag.
2. Smør erstattes af oliven og raps.
3. Rødt kød, æg og slik til at spise så lidt som muligt, og kan helt udelukkes fra kosten.
4. Fisk og fjerkræ skal spises mindst to gange om ugen.
5. På den dag, du har brug for at drikke seks glas vand. Nogle gange kan du drikke rødvin.
6. Behov for at tilføje en lille smule øvelse.

Hvad videnskaben siger

De fleste af middelhavskosten undersøgelser vedrørende dens fordele for hjertesundhed. For eksempel, Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) tiltrukket af sin fem-årig undersøgelseForebyggelse af kardiovaskulær sygdom Primary med en Middelhavet Diet 7447 mennesker og bevist, at risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme i mennesker på middelhavskosten reduceret med 28-30% i forhold til folk på en fedtfattig kost.

Selv middelhavskosten oftere anvendes til forebyggelse af kardiovaskulær sygdom, er effektiv til vægttab, især på langt sigt. Dette er bekræftet ved talrige undersøgelserVægttab med en lav-kulhydrat, Middelhavet, eller fedtfattig kost, Effekt af et Middelhavs-stil kost på endotel dysfunktion og Markører for vaskulær inflammation i det metaboliske syndrom, Virkninger af et Middelhavs-stil kost om behovet for antihyperglykæmisk medicinsk behandling hos patienter med nydiagnosticeret type 2-diabetes: et randomiseret forsøg.

En meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg visteMiddelhavskost og vægttab: meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøgAt middelhavskosten kan være et nyttigt redskab for vægttab, især hvis du skære ned på kalorieindtag.

5. Ornish kost

Det er en fedtfattig kost, opfundet af Dean Ornish (Dean Ornish), en professor i medicin ved University of California. Det har til formål at forbedre hjerte sundhed, at komme af med overskydende vægt, sænke kolesterol og blodtryk.

Hvad er essensen af ​​kosten

Hovedreglen Ornish kost - fedt bør ikke overstige 10% af det samlede antal kalorier. Samtidig rådes til at udelukke kød og fisk, smør og margarine, oliven, avocado, solsikkefrø, nødder, fede mejeriprodukter, slik og alkohol.

Kosten kan være til stede magre mejeriprodukter, æggehvider, fedtfattig kiks. Ingen begrænsninger kan forbruge bælgfrugter, frugt, korn og grøntsager.

Ud over kosten, Ornish rådgiver til motion (mindst 30 minutter fem dage om ugen eller 60 minutter tre dage om ugen), til at håndtere stress gennem yoga og meditation, og tilbringe tid sammen med deres kære mennesker.

8 bedste øvelser for vægttab →

Hvad videnskaben siger

undersøgelseIntensiv livsstilsændringer til Tilbageførsel af koronar hjertesygdom Ornish, offentliggjort i Journal of American Medical Association i 1998 viste, at folk, holde sig til sin kost, i et år tabt 10 kg, og efter fem år har støttet vægt på 5 kg er forskellig fra original.

I ovenstående Stanford University undersøgelse, folk der sad på en diæt Ornish, for et år mistede i gennemsnit 2,2 kg. Men Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) i 2005 modtog han andre resultaterSammenligning af Atkins, Ornish, Weight Watchers, og Zone Kost til vægttab og hjertesygdomme risikoreduktion. I løbet af året emnerne på Ornish kost tabt 3,3-7,3 kg, og dem, der dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.

fremtiden forkert

Som det er tilfældet med en vegansk kost, folk på en kost Ornish kan lide af en mangel på protein og vitamin B12. Derfor er det nødvendigt at tage dette vitamin i kosttilskud og ofte omfatter i kosten af ​​bønner er rige på vegetabilsk protein.

Ikke-åbenlyse årsager til fedme og vaner, der vil hjælpe med at tabe →

Hvad betyder det her

Som du kan se, alle kost er meget forskellige. Atkins-diæt begrænser kulhydrater, Ornish - fedtstoffer. Paleodieta vægt på kød og vegansk kød helt fjerner. Mens videnskabelige undersøgelser bekræfter fordelene og effektiviteten af ​​disse kostvaner. Og det er bare dejligt!

Vælg en kost, der ikke tvinge dig til at opgive dine livretter. kan ikke leve uden kød, vælge eller palæo kost Atkins. Hun elsker pasta, bliver en veganer eller pind til middelhavskosten. Hvis nemt at gøre uden fed mad, vil Ornish kost hjælpe dig med at tabe.