7 morgenmad, som er indstillet til en sund kost efter ferien
Mad / / December 19, 2019
1. Æbler bagt med datoer og havregryn
ingredienser:
- 4 store æbler;
- 40 gram valnødder;
- 5 datoer;
- ½ kop havregryn færdig;
- ½ kop æblejuice;
- 1 spiseskefuld honning eller ahornsirup;
- knivspids jorden muskatnød;
- salt til smag.
forberedelse
Mix kølet klar havregryn, tørrede valnødder, hakkede figner og honning. Skær toppen af æblerne og skæres ud kernen, således at den ene af dem fik bægeret. Fyld dem med udstopning.
Put æbler i et ovnfast fad med høje mure, hæld æblejuice og dække med folie. Send i en forvarmet 195 ° C ovn og bages i ca. 40 minutter.
Madlavning kan variere afhængigt af størrelsen og tætheden af udvalgte æbler. Fyldet kan tilføjes til enhver af nødder og tørret frugt.
I én portion: 270 kcal, 6 g fedt og 58 g kulhydrat og 8 g fedt, 3 g protein.
2. Sandwich med gedeost og kakifrugter
ingredienser:
- 120 g ged ost eller blød flødeost;
- 1 spiseskefuld af fedtfattig eller vegetabilsk mælk;
- 1 tsk citronskal;
- knivspids friskkværnet sort peber;
- 2 persimmon;
- 4 skiver hele tørrede brød;
- 1 tsk honning til dekoration.
forberedelse
Bland i en lille skål med ost med peber, citronskal og mælk. Skær persimmon tynde skiver.
Spred ostemassen brød. Sæt på toppen af Kaki og hæld honning.
I én portion: 200 kcal, 10 g fedt, 20 g kulhydrater, 1 g fiber, 9 g protein.
3. Cupcakes fra æggehvider og grøntsager
ingredienser:
- 2 kopper hakket spinat;
- 1 stor tomat;
- 2 kopper æggehvider;
- Salt til smag;
- ½ tsk peber.
forberedelse
I en skål piskeris proteiner med salt og sort peber. Hvis du bruger frisk spinat - vask, tør og hak den. Hvis man antager, frosne - dræne overskydende vand. Skær tomaterne i små tern.
Smør seks muffin forme med vegetabilsk olie. Jævnt fordelt mellem de to stykker af spinat og tomat. Hæld protein og sende den til en ovn forvarmet til 180 ° C, i 15 minutter.
I én portion: 70 kcal, 0 g fedt, 14 g protein, 3 g kulhydrater, 1 g fiber.
4. Pærer, bagt med valnødder og yoghurt
ingredienser:
- 2 spiseskefulde smør;
- ¼ kop ahornsirup eller honning;
- 2 store pærer;
- 40 g nødder;
- 240 ml græsk yoghurt eller andre lavt kalorieindhold yoghurt uden tilsætningsstoffer;
- en knivspids vanille;
- en knivspids salt.
forberedelse
Tag et ovnfast fad med høje sider, sat tilbage olien og sende den i ovnen, forvarmet til 205 ° C, indtil det er smeltet.
I smeltet smør, tilsæt vanille og sirup eller honning, bland godt. Skær pærer i halve, læg dem skære nedad og tilbage i ovnen i 20-30 minutter.
Klar frugt lidt afkøle og fjern kernen med frøene. Honning og pæresaft, som blev dannet under ristning tin, hældes i en separat skål og blandes med nødder. Sætte i hver halvdel pære yoghurt og hæld oven på denne blanding.
I én portion: 510 kcal, 28 g fedt, 5 g protein, 62 g kulhydrat, 7 g fibre.
5. Toast med røget laks, spinat og blødkogt æg
ingredienser:
- et stykke af hel-hvedebrød;
- 1 spiseskefuld flødeost;
- en tynd skive røget laks;
- 1 æg;
- ½ kop hakkede spinat (frisk eller frossen);
- 1 teskefuld smør;
- salt og peber.
forberedelse
Spred brød med flødeost.
Varm en stegepande, tilsæt til smør og spinat. Simre et par minutter til, så længe det er mørt. Fjerne den overskydende væske.
Placer æg i koldt vand, bring i kog og kog i 4-5 minutter. Skræl væk skallen og lad køle lidt.
Put brød røget fisk, spinat og dække toppen af ægget. Let tryk ned det at have lækket en lille mængde af æggeblomme.
I én portion: 250 kcal, 15 g fedt, 13 g protein, 15 g kulhydrat, 1 g fiber.
6. Quinoa med avocado og æg
ingredienser:
- 50 g kogt quinoa;
- 2 æg;
- ½ avocado;
- ½ tsk citron peber;
- ½ tsk salt.
forberedelse
Hæld quinoa med koldt vand i forholdet 1:59, bring det i kog og kog i 15-20 minutter.
Varm en stegepande, tilsættes lidt vegetabilsk olie og kog omelet af to æg, kan være på vandet. Æg Rør hele tiden, så de blev delt op i små stykker.
I en stor skål, kombinere quinoa, æg og skåret i tern avocado. Krydr med salt og peber. Du kan tilføje lidt krydret tomatsauce eller salsa.
I én portion: 170 kcal, 8 g fedt, 7 gram protein, 21 gram kulhydrat, 5 gram fibre.
7. Parfait med græskar og havregryn, krydderier og yoghurt
ingredienser:
- ½ kop havregryn (ikke hurtig madlavning);
- ½ kop fedtfattig mælk;
- 4 spiseskefulde græskar mos;
- 1½ spiseskefuld honning;
- ½ tsk stødt kanel;
- ⅛ tsk stødt muskatnød;
- knivspids salt;
- ½ kop græsk yoghurt eller yoghurt med ingen andre tilsætningsstoffer;
- 1 kop hakkede nødder.
forberedelse
I en lille skål, kombinere de havregryn, mælk, 3 spsk græskar puré, 1 spiseskefuld honning, kanel, muskatnød og salt. Cover med plastfolie og orlov i køleskabet natten over.
Om morgenen, oprette forbindelse til en separat skål med yoghurt ½ spiseskefuld honning og 1 spsk græskar puré. Spred halvdelen af blandingen i to høje glas, add havregryn til venstre på natten. Drys hakkede nødder. Eventuelt kan du tilføje lidt honning og kanel.
I én portion: 390 kcal, 12 g fedt, 14 g protein, 58 g kulhydrat, 7 g fibre.