Kan jeg springe morgenmad, middag og stramt lukke anabolske vindue

Sandsynligvis alle har hørt, at du har brug for at spise morgenmad, efter træning for at lukke den anabolske vinduet hurtigere og til middag er der så få kulhydrater som muligt. Tid til at tvivle disse sandheder og beslutte, hvad der er rigtigt for dig.

Efter en træning, bør du straks spise noget

Essensen af ​​teorien om den anabolske vindue, der i de første 30-45 minutter af høj intensitet øvelse, såsom vægt uddannelse eller interval sprints, vores krop hurtigt absorberer næringsstoffer stoffer.

På dette tidspunkt, musklerne har brug for kulhydrater og proteiner. Kroppen bruger glucose som brændstof eller akkumulerer det i form af glykogen. En fødeindtagelse, proteinrigt, accelererer syntesen af ​​protein i kroppen og væksten af ​​muskelvæv.

Mange undersøgelser bekræfter fordelene ved protein forbrug og kulhydrater umiddelbart efter træning. For eksempel har forskere fundet ud af i 2008International Society of Sports Nutrition position stå: næringsstof timing.Det måltid højt i kulhydrater i de første 30 minutter efter træning stimulerer resyntese af glykogen i muskler, og tilsætningen af ​​protein i et forhold på 1: 3 (protein: kulhydrat) yderligere dette Det fremmer.

Men ingen vil bære fødevarer, der er højt indhold af protein og kulhydrater til at spise i omklædningsrummet, og stien til huset ofte tager mere end 30-40 minutter. Simpelthen umiddelbart efter træning drikke en speciel drik. Og det er meget gavnligt for producenter Vindere.

Imidlertid har forskere bevist i 2009Effekt af protein-tilskud timing på styrke, kraft og krop-sammensætning ændrer sig i modstand-uddannede mændAt samtidig tage protein kosttilskud - umiddelbart efter træning eller i morgen og aften - påvirker ikke stigningen i styrke og magt, procent kropsfedt og muskelmasse.

En undersøgelseNæringsstoffer timing revisited: er der en post-øvelse anabolske vindue? 2013 viste, at anabolske vindue er faktisk meget bredere, end det er almindeligt antaget, der giver en forholdsvis fleksibel tilgang til at spise efter en træning.

Faktisk har du ca. 1,5-2 timer før og efter træning for at få nok protein og kulhydrater og få de samme fordele som i den umiddelbare modtagelse af protein cocktail.

Det viser sig, ikke nødvendigvis yngle i en shaker kede proteinpulver. Du har tid til at tage et brusebad, skifte tøj og forberede velsmagende og sund aftensmad.

Når der er flere kulhydrater - til morgenmad eller middag

I årevis eksperter i ernæring rådes til at forbruge de fleste af de kulhydrater til morgenmad. Og så pludselig, nogle eksperter begyndte at anbefale det modsatte: forlade kalorieindhold og høj kulhydrat fødevarer til middag.

For nylig har forskere inddeltGavnlig effekt af høj energiindtag til frokost i stedet for middag på vægttab hos raske overvægtige kvinder i et vægttab program: et randomiseret klinisk forsøg i to grupper af 80 kvinder med overvægt. Emnerne for den første gruppe, der forbruges flere kalorier til morgenmad, den anden - til middag. Som et resultat tæt på morgenmad kvinder faldt betydeligt vægt, blodsukker og risikoen for at udvikle diabetes sammenlignet med rigt spiste kolleger.

Andre forskere sammenlignet forbruget på 70% af de daglige kalorier i morgen og aften, når du udfører aerob træning og styrketræning. Som et resultat, deltagere, der forbruges flere kalorier på middag, hurtigt tabe fedt og opbygge muskler end gruppen med en større morgenmad.

En anden seks-måneders undersøgelseStørre vægttab og hormonelle forandringer efter 6 måneder kost med kulhydrater spises oftest på middag Den viste, at tabet af vægt og centimeter i livvidde var større, når den vigtigste modtagelse af kulhydrater tegnede for aftenen.

Således har undersøgelsen ikke give et entydigt svar på spørgsmålet, hvad tid er bedre egnet til brug af fødevarer af høj i kulhydrater.

Fokus på dine følelser. Hvis din morgenmad - kaffe krus med et par småkager og middag rigelige og nærende, men du føler bøde og ikke tager på i vægt, holde spise den sædvanlige måde.

Hvis du er på udkig efter en måde at tabe sig og blive mere fit og energisk og ikke gnide på slik og snacks, forsøger at forhindre sult før middag, skal du indtaste i din kost nærende morgenmad.

Så skal morgenmad er ikke værre end fuld for nogle mennesker. Og hvad med hans fravær?

Skadelig om at springe morgenmad

Det menes, at springe morgenmaden - en utilgivelig dumhed. Efter alt, for ham vores krop sultet i 8-10 timer, den har brug for næringsstoffer, og derfor hurtigt absorberer dem.

Men forskere har analyseretTro uden for beviser: ved hjælp af den foreslåede effekt af morgenmad på fedme at vise 2 praksis, der fordrejer videnskabelige beviser flere undersøgelser og konkluderede, at den udbredte opfattelse om kommunikation morgenmad og lav kropsvægt ikke kan være rigtigt på grund af manglende beviser.

Desuden har forskere foreslåetMorgenmad: Til Spring eller ikke at Spring?Det springe morgenmaden kan have sine fordele, fordi det giver dig mulighed for at undgå sene måltider modtagelse og reducere risikoen for fedme.

Der er en anden meget interessant undersøgelseRolle morgenmad i behandling af fedme: et randomiseret klinisk forsøg effekten af ​​morgenmad på menneskers sundhed. Forskerne valgte 52 kvinder, hvoraf halvdelen blev brugt til morgenmad og den anden halvdel - springer morgenmaden. Individerne blev inddelt i fire grupper:

1. Folk, der er vant til at springe morgenmaden, spise om morgenen.
2. Folk, der er vant til at springe morgenmaden, ikke spiser om morgenen.
3. Folk er vant til morgenmad, fortsatte med at gøre det.
4. Folk er vant til morgenmad, blev tvunget til at opgive morgen måltid.

Efter 12 ugers forsøget kvinde, der var nødt til at ændre deres vaner, de faldt mere vægt end andre. Men morgenmaden eller ej, ikke noget.

Hvad er langt vigtigere end den tid af at spise

Der er langt vigtigere aspekter af leveringen end tiden forbrug af proteiner, fedt og kulhydrater. Her er et eksempel hierarki:

1. Hvor meget du spiser. Spis indtil du føler mæthed. Når det sker, skal du straks stoppe. Slip af med den vane at spise op, hvad der er på pladen. du kan bruge kalorietællerFor at forstå, hvor meget mad, du har brug for.
2. Hvordan kan du spise. Spis langsomt og bevidst, ikke blive distraheret af TV, samtaler og bøger. Ellers behøver du ikke føler, når de blev fyldt, og smagen af ​​maden er ikke helt afsløret.
3. Hvorfor spiser. Hver gang et mærke, hvorfor du ønsker at have: fordi de er virkelig sultne, eller på grund af stress, kedsomhed, sociale behov, udøvelse af glæde af højt kalorieindhold mad?
4. Hvad du spiser. Vælg fødevarer rige på protein, gavnlige fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Og først derefter at være bekymret over, når du spiser: Hvis du har en morgenmad, hvor lang tid efter træning får du din andel af protein, hvis du spiser sent om natten.

Og ikke blindt tro dataene for forskning og den gængse opfattelse. Altid styret af hvad der virker for dig, betyder det ikke forårsage ubehag og giver bedre resultater.