Finesser Refidim: når du har brug for at spise mere for at tabe sig hurtigere
Mad / / December 19, 2019
Hvis der i løbet kosten er du konstant føler dig sulten, vægt stod på ét sted, og sportslige præstationer har forværret, du har brug for Refdim.
Hvad er Refidim
Refidim (Eng. refeed - foder, nære) - det er en kort planlægningsperiode, hvor du indtager flere kalorier primært fra kulhydrater. Det hjælper aftale med nogle af de negative virkninger af en lang kost.
Normalt Refidim varer fra 12 timer til to dage, og antallet af kalorier i denne tid er steget med 20-50%. Men nogle mennesker foretrækker at forbruge i Refidim gange så mange kalorier som før kosten.
Hvorfor har jeg brug Refdim
Benyt dig af Refidim i kosten er forbundet med niveauet af leptin. Dette peptid hormon involveret i reguleringen af energimetabolisme. Det undertrykker følelsen af sult, og sænke sine koncentration fører til en afmatning stofskifte.
Dybest set leptin syntese forekommer i fedtvæv. Så at beløbet afhænger af, hvor meget du fedtceller, og hvad de værdi.
Under slankekure, når du mister fedtdepoter, og mængden af kulhydrater i din kost er meget begrænset, leptin niveauet falder. Refidim er med til at hæve niveauet, og dermed at opnå nogle fordele.
Refidim accelererer stofskiftet og reducerer følelsen af sult
Reduceret leptin niveauerne stiger sult og trang til højt kalorieindhold fødevarer, men også sinker stofskifte. Hvis sult du stadig kan kæmpe, den langsomme stofskifte tunet til bevarelse af energi, kan føre dig til plateauet - de manglende fremskridt i kosten tid.
Refidim hjælper til at klare dette. Kortsigtede kulhydrat lastning stiger leptin niveauer, så du har en fornemmelse af sult er reduceret, og stofskiftet accelereres.
Det vil sige, efter en kort overspisning du begynder at bruge kalorier hurtigere.
Øger testosteron niveauer
Mændene i kosten reducerede niveauer af testosteron, hvilket gør bevarelsen af muskelmasse ganske udfordrende. Stigende leptin niveauer i kosten øger mængden af glykogen i leveren. dette øger testosteronniveauer og væksthormon, og reducerer mængden af cortisol - catabolic hormon, som blandt andet, favoriserer dannelsen af visceralt fedt.
Det understøtter kvinders sundhed
På grund af den store underskud af kalorier i nogle kvinder forstyrres reproduktive funktion, fade perioder. Hvis denne hormonal fiasko holder i lang tid, begynder det at lide hele kroppen. Derfor, i kosten af kvinder, er det ønskeligt at holde regelmæssig Refdim.
Refidim forbedrer immunitet
Kost mangler kalorier kan være dårligt for din krops evne til at bekæmpe skadelige bakterier. Refidim giver dæmpning krop nok kalorier til at opretholde immunitet.
Stigninger i træning ydeevne
Hvis en person er på en diæt i lang tid med et underskud af kalorier, glykogen butikker i musklen ende. Refidim hjælper genopbygge og forbedre ydeevnen i uddannelse. Samtidig, hvis det gøres rigtigt Refidim, behøver du ikke ophobes for meget fedt.
Sådan tilbringe Refidim korrekt
I modsætning til chitmila (Den hviledag, hvor du kan spise hvad du ønsker det), Refidim længere er nødvendige for de fysiske fordele, end psykologisk komfort.
Refdim til accelereret vægttab, skal du følge nogle få regler.
Arranger Refidim, kun når det er nødvendigt
Refidim virkelig har brug for dig, hvis:
- Du sidder på en diæt mangelfuld i kalorier og kulhydrater, men ikke mister vægt.
- På kosten du forværret sportslige præstationer.
- På grund af den kalorie underskud, du forstyrret menstruationscyklus.
- En kalorie underskud er dårlig indflydelse på dit immunforsvar: du begynder at få syge ofte.
Hvis du spiser sund mad uden et underskud på kalorier eller kulhydrater, behøver du ikke Refdim. Det vil bare medføre at spise noget sødt, og vil ikke bringe sundhedsmæssige fordele eller former.
Spis flere kulhydrater og mindre fedt
forskere har fundet ud afFedtrige måltider reducerer 24-h cirkulerende leptin koncentrationer i kvinderAt fødevarer med et højt fedtindhold reducerer koncentrationen af leptin i 24 timer.
Det betyder, at is, hamburgere og pommes frites er ikke egnet til Refidim, som hvis du ville.
Leptin er forbundet med glukosemetabolismen, så de overskydende kalorier i dagene Refidim bør oprettes på bekostning af kulhydrater. Og hurtigt, fordi leptin niveauer øge forbruget af fødevarer med et højt glykæmisk indeksHøjt glykæmisk indeks kulhydrat kost ændrer den døgnrytme af leptin, men ikke koncentrationer insulin.
Her er nogle egnede produkter:
produkter | Mængden af kalorier per 100 g | Mængden af kulhydrater pr 100 g | Det glykæmiske indeks |
honning | 304 | 82 | 90 |
datoer | 274 | 69 | 103 |
rosiner | 264 | 66 | 65 |
cuscus | 112 | 21,8 | 70 |
kandiserede æbler | 343 | 91 | 75 |
havregrød | 345 | 65 | 55 |
hvide ris | 344 | 78,9 | 65 |
Kombiner med motion Refidim
For at forbedre deres sportslige præstationer i løbet af kosten tid og ikke ophobes overskydende fedt, starte en træningssession på dagen for Refdim. Du skal dog ikke overstige den sædvanlige belastning: hvis du forbrænder flere kalorier end normalt, vil brugen af et kulhydrat belastning falde.
Det er bedst at opdele de overskydende kulhydrater i to dele og den første halvdel til at spise før en træning, og den anden - efter. For eksempel, hvis på tidspunktet for din kost daglig sats - 1500 kcal per dag Refidim kan du øge det med 20%, det vil sige op til 1800 kcal. Siden 1 g kulhydrat 4 kcal, 300 kcal ekstra - er 75 g kulhydrat. Opdel i to måltider og få, hvad du kan spise 37,5 gram kulhydrater før en træning og så mange efter. Denne håndfuld af to bananer og rosiner eller 200 g havregryn med honning.
På samme måde kan du beregne mængden af kalorier og kulhydrater til din Refdim. Du må ikke overstige normen, og vælge sunde fødevarer, og du får alle fordelene ved Refidim, uden at risikere re-gain ekstra vægt.