De mest anvendelige kilder til protein

Ifølge en ny gennemgang offentliggjort online Applied Physiology, Nutrition and MetabolismDet er vigtigt ikke kun mængden af ​​protein indtaget, men også dens kilde. Der er tre grunde til at bekymre sig om det.

Først og fremmest som helst protein kilde, det være sig kylling eller jordnøddeolie, indeholder et forskelligt antal aminosyrer - byggesten proteiner. Af de 20 mulige aminosyrer, ni er essentielle for kroppen. Disse aminosyrer er, du kan kun få fra fødevarer. Så er det meget vigtigt at oprette din menuFor at inkludere forskellige fødevarer rige på protein.

Animalske produkter (kød, æg, mejeriprodukter) indeholder alle de essentielle aminosyrer i en bestemt beløbe sig, men de fleste vegetabilske fødevarer indeholder kun en brøkdel af de nødvendige ni aminosyrer.

"Det betyder, at hvis du vælger at modtage kun proteinet fra nødder, så kroppen vil blive frataget vigtigt aminosyrer "- forklarer medforfatter til undersøgelsen Rayavel Ilango (Rajavel Elango), ernæring specialist og stofskifte.

Når du får protein fra fødevarer af vegetabilsk oprindelse, er det vigtigt at vælge de rigtige sorter og mængde, for at få den fulde dagløn af essentielle aminosyrer.

Selvfølgelig er dette ikke en grund til at opgive deres fødevarer præferencer og kun modtage fra proteiner SteakhouseSpise dem til morgenmad, frokost og middag. Sådan en kost, som supplement til protein, indeholder en stor mængde af kalorier, fedt og kolesterol, som har en negativ indvirkning på din figur og sundhed i almindelighed. Og den anden grund er at sørge for, hvilke fødevarer du vælger at mætte det protein kroppen.

Og endelig den tredje grund - det vigtigste. "Hvert produkt, der bruges til din kilde til protein, indeholder en vis mængde af vitaminer og mineraler - siger Ilango. - Nogle fødevarer er rige på vitamin B, andre - jern, i den tredje generelt er der lidt næringsstoffer ".

Din krop kan ikke absorbere den resulterende protein med et maksimalt udbytte med en mangel på vigtige næringsstoffer.

Vil du være sikker på, at du får protein fra de rigtige fødevarer? Her er nogle af de mest nyttige kilder til protein.

æg

"Ikke nok med det, hvert æg indeholder 6 gram protein, er det også den mest nyttige protein" - siger Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), en amerikansk ernæringsekspert, blogger og forfatter til bogen "Læs før du spiser."

Protein fra æg, har den højeste fordøjelighed og er med til at danne kroppens væv. Endvidere æg rige på cholin og vitaminer B 12 og D - stoffer vigtige at bevare den samlede energiniveau og dens margen i cellerne i organismen.

På trods af den udbredte opfattelse, at kolesterol fra æg negativ indvirkning på funktion af hjertet, så du kan bruge dette produkt er ikke mere end 2-3 gange om ugen, har forskerne bevist det modsatte. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal, blev det konstateret, at ét æg om dagen ikke påvirker funktion af hjertet og øger risikoen for slagtilfælde.

hytteost

"I en portion af ostemasse (150 g) indeholdt ca. 25 g protein og 18% af den daglige calcium normen", - sagde ernæringsekspert Jim White (Jim White). Hertil kommer, at osten er rig på kasein, langsomt fordøjeligt protein, der blokerer for sult i et par timer.

kylling

Fuglen skal være grundlaget for et protein kost. Det indeholder mindre mættet fedt end de fleste andre typer kød og ca. 40 g protein i et bryst (20 g protein pr 100 g kød). Ilango rådes til at vælge hvidt kød, så ofte du kan, for at forbruge færre kalorier.

fuldkorn

Fuldkorn er godt for dig og omfatte meget mere protein end almindelige mel produkter. For eksempel mel brød hvede klasse I omfatter 7 g protein, og fuldkornsbrød - 9 g protein per 100 g produkt.

Endnu vigtigere er, fuldkorn give kroppen med fiber, godt for hjertet og hjælper med at kontrollere vægten.

fisk

"Fisk er lav i kalorier og en lang række næringsstoffer - det er en glimrende kilde til fede omega-3, som giver hjerte sundhed og humør-stabiliserende "- siger Taub-Dix.

Blandt de mest nyttige af fisk - laks og tun. I en portion af laks indeholder ca. 20 g protein og 6,5 g af umættede fedtsyrer. En tun - er en reel lager af protein: 25 g pr 100 g produkt.

Hvis du ønsker at slippe af med overskydende fedt i kroppen, er det også værd at omfatte retter fra laks til din kost: den kun indeholder 10-12 gram fedt, mættede og umættede. Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk to gange om ugen i den bagte eller stegte.

puls

Bælgplanter indeholder masser af protein og fibre, til gavn for hjertet. Desuden er det er en glimrende kilde til vitamin B. Foretrækker bønner, linser, ærter og sojabønner. 100 g indeholdt 23 g ærteprotein, bønner - 22 g, og sojabønner - 34 g protein.

Græsk (filtreret) yoghurt

Græsk yoghurt kan tjene morgenmad, en let snack eller en ingrediens til forskellige retter. Sammenlignet med konventionel yoghurt, græsk næsten dobbelt så meget protein i stedet for 5-10 gram per servering af yoghurt - 13-20 g Hertil kommer, græsk yoghurt er en hel del af calcium: 20% af den daglige værdi.

nødder

Nødder er kendt som produkt rig på gavnlige umættede fedtsyrer, men de indeholder også en masse protein. Hertil kommer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2013 i New England Journal of Medicine, mennesker, der spiser en håndfuld nødder om dagen, en 20% lavere risiko for at dø af forskellige sygdomme.

grønne områder

Forskellige former for grønne og grønne bladgrøntsager er rig på protein. For eksempel 100 g spinat indeholder kun 22 kcal og omkring 3 gram protein, og persille - 47 kcal og 3,7 g protein. På trods af, at grøn er ikke nok essentielle aminosyrer, kan du kombinere det med bønner og få nok protein og næringsstoffer.

Hvilken slags fødevarer rige på protein, foretrækker du?