5 øvelser med vægten af hans krop, kan det skade dig
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Enhver øvelse med forkert teknik kan føre til skade - og det gør ikke noget, det sker med en tung vægtstang eller uden ekstra vægt. Desuden til øvelserne med vægten af hans krop, såsom push-ups, pull-ups, eller folder i pressen, mange er egnet ikke alvorlige, fordi de synes at være enkel og sikker.
Ikke desto mindre kan nogle almindelige fejl i dem føre til skade på muskler og bindevæv. Vi ser på de fem mest populære hjem øvelse, hvis forkert udført, kan resultere i smerte for dig.
1. Reverse push-ups på bænk
De kan betragtes som en lettere alternativ til dips til pumpning triceps skulder. På det laveste punkt af øvelsen humerus kommer ud stærkt fremad, og ledbånd, der holder fælles strækning. I denne stilling, han mister stabilitet, hvilket øger risikoen for skader. Og jo lavere du går ned, jo mere stress oplevet ledbånd.
Desuden er der i modsætning til den version af de parallelle stænger, push-ups i ryggen på bænken skuldre pakket inde for at fastsætte håndled med fingrene til kroppen. Så mens ups humerus kommer ud forude endnu mere, hvilket øger belastningen på skulderen ledbånd.
Som et resultat af gentagne stress kan føre til betændelse og skader.
Hvordan til at gøre øvelsen korrekt
Udvid håndled fingre til siden, glatte og sænk skuldrene.
Så humerus vil ikke være meget at gå fremad, og du kan gøre push-ups fra bænken uden risiko for den skadede led.
2. Fold med faste fødder
Mange udføre den krølle på pressen med faste fødder, så de er vant til i skolen. Du skal blot fjerne benene under kabinettet eller sofa, eller spørge nogen til at holde anklen.
Ja, du vil være i stand til at udføre flere gentagelser, men det er en risiko for lændehvirvelsøjlen. Hvis du er rectus abdominis i svag og kan ikke klare det angivne antal gentagelser, mens du løfter kroppen med faste ben det meste af arbejdet vil tage på iliopsoas muskel.
De vil trække kroppen fremad, vil der være en unødvendig afbøjning i ryggen og kompressionen i lændehvirvelsøjlen. Klemme drevet kan føre til et fremspring og brokIsær hvis det meste af tiden i løbet af dagen bruger du i en siddende position og tilbage oplever en masse stress.
Hvordan til at gøre øvelsen korrekt
For at beskytte den nederste del af ryggen, skal du følge folden med fødderne. Find en lav støt stigning og sætte på hans ben, så dine knæ er bøjet i rette vinkler.
Det er også muligt at udføre vridning: det samme organ stigning, men uden at afbryde taljen fra gulvet.
3. Den lange strop
En anden øvelse, der kan være farligt for dit talje. Planck er rettet mod udarbejdelsen af muskler bark - du er nødt til at holde stillingen, dræning mavemusklerne og balder. Men hvis pressen ikke er klar, og der er stillet til posterne, lænden begynder at falde (som billedet nedenfor).
Dette vil skabe en kompression i lændehvirvelsøjlen, og i stedet for stærke muskler skorpe du får rygproblemer.
Hvordan til at gøre øvelsen korrekt
I stigende grad fokuserede ikke på tid, og på hvor lang tid formår at opretholde den korrekte form. Når du står i baren, skal kroppen strækkes i en lige linje, uden at bøje i taljen. Strain og tryk balderne under hele øvelsen.
Hvis du føler, at musklerne ikke kan klare og talje begynder at gå ned - gjort tilgang, hvile og gøre det igen. Øg tiden efterhånden som muskel pumpe bark.
4. Pushups med albuer til siderne
Nogle mennesker på tidspunktet for armbøjninger er arrangeret albuer til siderne, så armen er i en ret vinkel til kroppen. Over tid, kan denne ydeevne skade bindevæv i skulderleddet, som slutter inflammation og smerte.
For at forstå, hvorfor det er farligt, er det nødvendigt at overveje den særlige struktur af skulderen. Bovblad slutter acromion. Direkte under ham i supraspinatus fossa bladet passerer supraspinatus musklen senen, der sættes på humerus.
Når man fastgør armen i retning af mere end 70 °, acromion lidt presser supraspinatussenen gennem bursa - et løst bindevæv strækker sig derimellem. Det sker hele tiden i normale situationer ikke skader leddet.
Men hvis motoren mønster gentages for ofte - som for eksempel i malere, svømmere, baseball spillere - eller gå under belastning - som i pushups med albuer til siderne - kan senen blive såret, og stigende betændelse belønne dig med smerte skuldre.
Hvordan til at gøre øvelsen korrekt
For at undgå skade, under push-ups, så sørg for at dine albuer blev sendt tilbage, ikke siderne.
Så du ikke kun beskytte skulderen fra skade, men også få en biomekanisk fordel. Jo tættere på kroppen er der albuer, underarmen styrke, og lettere at udføre armbøjninger.
5. Pullups til opbygning (Kipping)
Kipping pullups - en øvelse, hvor før at fange op til baren, laver du en lille opbygning, der giver hendes skuldre fremad, så brat trækker sig selv op.
Disse pull-ups anvendes i CrossFit at reducere belastningen på musklerne og gøre så meget motion i én tilgang. Det er berettiget til at konkurrere i denne sport, men ikke egnet til hjemmet pumpe muskler.
Først og fremmest må jeg sige, at Kipping - det er ikke at bringe øvelser for pull-ups, og det er ikke egnet til begyndere. Ja, du vil være lettere at fange, men hvis ikke er klar til sådan en belastning dine muskler og ledbånd, pludselig eksplosive bevægelser kan beskadige muskelfibre, og efterlader dig med en øm skulder.
Hvordan til at gøre øvelsen korrekt
Glem enhver svingende og ryk på baren, indtil du ikke kan gøre pull-ups i 8-10 stringent tilgang.
Hvis du ikke gør CrossFit, Kipping overhovedet, du ikke har brug for. Han vil ikke hjælpe bedre muskel pumpe. Tværtimod vil den inertibelastningen stjæle og bremse væksten i styrke og muskler.
Hvis du endnu ikke kan foretage nogen strenge pull-ups, følg gennemføringen øvelser såsom pull-ups på den australske lav streg.
Hvis du ikke sænke stangen, så prøv at stramme excentrisk.
Klatre, hoppe bruge energi, og lavere selv så langsomt som muligt. Så du vil styrke de nødvendige muskler uden risiko for personskade.
Øvelser med sin egen vægt kan skade dig, hvis du gør det med den forkerte teknik. Er den rigtige måde, og du vil få fra dem kun til fordel.
se også🧐
- Hvordan at opbygge muskler ved at træne med en kropsvægt
- Smuk krop uden gymnastiksalen - det er ægte
- 30 øvelser med sin egen vægt, hvilket vil føre dig i form
- Hvordan man lærer at blive strammet