Hvordan ved du, at du har tid til at spille sport
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For mange transformationer - vægttab eller vægtøgning, stigning i styrke og muskel volumen, eller, tværtimod, de atrofi - det tager tid. Krop kampe opretholder balance og modstandsdygtige over for forandringer. Og det er godt. Du vil ikke miste muskler, efter at have siddet en uge derhjemme, og ikke zaplyvote fedt ved at spise tre stykker kage på festivalen.
På samme tid på grund af glathed af ændringerne er let at gå glip af det øjeblik, hvor din krop til at få fodfæste, Det bliver en gammel mand og klemte hårdt, og hjertet og lungerne ikke længere klare selv med mindre belastninger.
I almindelige liv, vi sjældent nødt til at løbe, hoppe, indhente eller endda gøre dybe skrænter. I sidste ende, kan du binde snørebånd altid sidder på en stol. Derfor skal du realisere sin svaghed i nødsituationer, når det er allerede temmelig lanceret sig selv.
Vi viser et par enkle test, som vil hjælpe dig med at teste dine fysiske evner og til at forstå, om tiden er inde, når du virkelig nødt til at tage sig af din krop.
Sådan kontrolleres den aerobe udholdenhed
Denne enkle trin test hjælpAerob Fitness Test: Trin Metode identificere muligheder for dit hjerte til at modstå aerobe motion.
du har brug for at prøve:
- Støt stigning på 30 cm: bænk, bænk, høj trin.
- Metronome. Du kan downloade programmet eller blot dreje den i din browser.
- Enkel timer.
- Assistent, der vil tælle antallet af stigninger og notere den tid (du kan undvære det).
Tag et skridt til bænken, højre ben, og derefter erstatte til hendes venstre. Vend derefter tilbage en fod på gulvet, og bag det - den anden. Således for en opstigning du skal gøre fire trin.
Sæt metronomen til 96 slag i minuttet, og ved hvert slag tager et skridt. Flytning på denne måde, du laver 24 zashagivaniya på bænken i et minut. Du kan lave en video, hvor jeg skridt i den rigtige tempo.
Race mod uret i tre minutter, og start testen. Flyt uden pauser og stopper zashagivaya og ned under metronom. Ved udgangen af tre minutter, indstille timeren i et minut og sidde ned på en stol. Når tiden løber ud, en anden Race mod uret og tælle antallet af hjerteslag i minuttet.
Evaluer din resultater bordet.
Hvis du er klar over, at alt er dårligt, begynder at udvikle udholdenhed i dag. Til dette formål, eventuelle egnede Cardioactives: rask gang, jogging, svømning, cykling, gruppe fitness-programmer, aktiv dans.
Du kan udvikle en fælles udholdenhed og hjem, laver 15-30 minutter dagligt. Prøv vores sæt af øvelser - en masse af dem, kan du lave en ny mindst hver dag.
udvikle udholdenhed🏃♀️
- Sådan løber fra: en komplet guide for begyndere
- Sådan køres: den teknik, vejrtrækning frekvenstrin
- 5 cirkler af helvede: hjem øvelse for kroppen smukke
- 5 cirkler af helvede: interval træning med vægt på hofterne
Sådan kontrolleres mobiliteten for leddene
Vores samlinger er konstrueret til at fungere i hele spektret. Men hvis du flytter en lille og en masse sidder i en stilling, fleksibiliteten går, men du kan ikke normalt bøje, sidde på gulvet og stå op uden at bruge deres hænder og gøre mange andre ting, der er naturligt for en sund og en funktionel krop.
For at teste deres fleksibilitet derhjemme, gør de to af forenklede testsystemFUNKTIONEL BEVÆGELSE SCREENING: brugen af GRUNDLÆGGENDE UDVIKLING SOM EN VURDERING AF FUNKTION-DEL 2 Funktionel vurdering af bevægelser (Functional Movement Screen, FMS). For at udføre testen, skal du bruge:
- Roulette.
- Enhver lang, lys stick og lige.
- Assistent.
Hugsiddende med en pind over hovedet
Denne test vil hjælpe med at vurdere mobiliteten af hoften, ankel og skulder. Tag pinden lige greb 1,5-2 gange bredere end skulderbredde, løfte den over hovedet på armslængde. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer direkte fremad.
Sæt dig ned så dybt som muligt, forsøger at holde ryggen lige og ikke tage dine hæle fra gulvet. Gør det sidelæns foran et spejl eller bede dig om at tage et billede, for at vurderer den endelige situation.
godt
- Huset er parallel med skinnebenene.
- Bækkenet er under knæene.
- Hælene er på gulvet.
- Staven holdes over fødderne.
normalt
- Huset er parallel med skinnebenene.
- Bækkenet er under knæene.
- Heel fra gulvet, men hvis du lægger dem på en lille bakke (til at sætte en bog, for eksempel), alle de øvrige kriterier er de samme.
- Staven holdes over fødderne.
dårligt
- Huset er ikke parallel med lårene.
- Lår over knæet niveau.
- Kan ikke holde den bagerste langside.
- Pinden er ikke over foden.
Stigningen lige ben
Denne test vil hjælpe med at bestemme mobilitet hofteleddet, strække bagsiden af låret og underbenet muskler.
Lig på gulvet, rette dine ben, trække sokker selv. Løft lige ben så højt som muligt. Du må ikke bøje knæet, trækker en sok på. Du må ikke vende den anden fod og kroppen: de skal forblive i den samme position, hvor skulle løfte hans fødder.
Spørg assistent til at sætte stokken vinkelret på gulvet i midten af låret til afstemning, hvor det hævede ben.
godt: Ankel hævet ben ikke cross stick.
normalt: Ankel hævede ben er sikker på at stick linje.
dårligt: Ankel fod er hævet over knæet.
Hvis testen viser, at du mangler fleksibilitet, er det tid til at arbejde på dette vigtige kvalitet. Du kan bruge både passive metoder til at strække, arbejdsstillinger strække eller yoga asanas og aktiv - styrketræning i hele spektret.
Arbejdet med fleksibilitet🧘♀️
- 50 øvelser til at strække musklerne i hele kroppen
- Sådan bruges en massage rulle til at gøre musklerne sund og smidig
- Yoga i stedet for opladning: Morning kompleks i 15 minutter
Sådan teste styrken af
Der er behov for muskelstyrke ikke kun med henblik på at hæve i hallen. Hvis du sidder hele dagen, og i weekenden liggende, kan svage muskler ikke engang støtter din kropsholdning, som i sidste ende føre til rygsmerter.
For ikke at nævne det faktum, at de simple husholdningsartikler opgaver såsom at bære tunge pakker eller flytte møbler under rengøring kan medføre personskade.
For at teste styrken af musklerne, kan to simpel test anvendes. Selvfølgelig vil de ikke hjælpe dig til at vurdere tilstanden af hele kroppen, men det vil give en idé om styrken af skorpen og skulderåget.
Test push-ups
Gøre det fælles træning: roll skuldre, albue, hånd, gøre vippe og rotere kroppen. Du kan derefter gå videre til testen.
Mænd klemme opererer i hele spektret: til en ret vinkel på albuerne. I videoen, jeg går ned nedenfor. For at bruge det korrekte område, beder assistenten til at sætte en knytnæve på gulvet og gå ned, indtil det rører brystet knytnæve.
Kvinde laver push-ups på knæ i hele spektret: op til touch-bryster gulv.
Udfør så mange armbøjninger som får ingen hvile. Kig på resultaterne i tabellenNormativ og beskrivende data til Fitness Tests.
Test med en fold ved tryk
Denne test hjælper bestemme styrke og udholdenhed af mavemusklerne og hip flexors.
- Lig på ryggen, bøj knæene i en ret vinkel og sætte foden på gulvet. Få fingrene bag hovedet.
- Har du en assistent holde dine fødder til foden blev presset til gulvet under hele øvelsen.
- Kravl op til siddende stilling, og derefter ned tilbage til gulvet. På det laveste punkt på ryg og skuldre hver gang skal røre gulvet.
- Gør som mange reps som du kan i 60 sekunder.
- Kig på dine resultater i tabellen.
Hvis dine resultater i styrke og muskel udholdenhed tests ikke nå endnu til niveauet for "dårlige", at det er tid at gøre dem. Benefit du kan gøre det uden at forlade dit hjem: af de samme push-ups, ups kroppens på pressen og en række andre øvelser med vægten af hans krop.
Kast dig ud i muskelstyrke💪
- Hvordan at opbygge muskler ved at træne med en kropsvægt
- 7 produkter til muskelvækst
- Dryscha uddannelse: hvordan man gør, og hvad man skal spise for at tage på i vægt
Aldrig for sent at tage sig af din krop. Folk få muskelmasse, udvikle fleksibilitet og udholdenhed, og 70 og 80 år. Ja, snarere end senere, jo langsommere vil være ændringer, men de vil være - det er vigtigt.
Vores krop - gennemtænkt til mindste detalje en maskine, der med ordentlig pleje regelmæssigt arbejder indtil den bitre ende. Har du alle de ressourcer til at være robust, stærk og fleksibel, og i 20 og 80 år.
se også🧐
- Hvad sker der med kroppen, når du holder op med uddannelse
- Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed
- Hvordan til at tabe sig i 10 minutter om dagen. Infernal interval træning