Hvor hurtigt sætte sig i form efter fødslen

Motion efter fødslen ikke kun hjælpe en kvinde genoprette kroppens hurtigere, men også øge følelsen af ​​velvære og øge energiniveauet. Praktikanter kvinder ofte opholdØvelse i perioden efter fødslen: Praktiske anvendelser i godt humør, sjældent erfaring angst og deprimeret.

2 uger efter udledning

Mandel Jessie (Jessie Mundell), for uddannelse ekspert for de prænatale og postnatale perioder, træner og kinesiolog, tilbud tre øvelser3 Øvelser Du skal gøre Umiddelbart Efter graviditetTil at genoprette ordentlig vejrtrækning og styrke musklerne i kernen.

Før du udfører øvelsen, skal du kontakte din læge.

Vejrtrækning muskler til bark

Under graviditeten, på grund af den voksende fosteret bevæger mellemgulvet kvinder. I de senere faser vejrtrækning bliver helt øverst: mellemsiddende muskler arbejde mere. På grund af disse vaner forstyrret vejrtrækning membran, som kan skade funktionen af ​​fordøjelsessystemet og kredsløbssystemet.

at genoprette korrekt vejrtrækning og styrke musklerne i cortex - maven, ryg, balder og bækkenbunden - åndedrætsøvelser.

• Lig på ryggen, bøj ​​benene og placere fødderne på gulvet.
• Læg en hånd på båndet, og den anden - den nedre del af maven.
• Tag et åndedrag. Hænderne skal føle den oppustede mave. De bækkenbundsmuskler lempes på dette punkt.
• På udånder, er du helt uddrive luften fra maven på samme tid trækker bækkenbundsmusklerne.
• Lav to sæt af 10 vejrtrækninger hver dag.

Du kan også gøre denne øvelse siddende eller stående. Under alle omstændigheder bør rygsøjlen være i en naturlig stilling: ingen daske og overdreven bøjning i taljen.

Strækker den hoftebøjer på knæ

Denne øvelse udvikler stabilitet, åbner brystet og hjælper med at genoprette den fulde diafragma vejrtrækning.

• Kastede frem og stå på det ene knæ. Vinkel i begge knæ - 90 grader.
• Balance vægten mellem dine fødder eller en lille flytning til en på bagsiden.
• Klem din bagdel til at føle musklerne i den forreste del af låret.
• Løft din hånd til den side af knæet, der står på gulvet, trække tæerne mod loftet.
• Lean til siden, i retning af den forreste fod.
• Skift foden og gentag.
• Hver dag, gøre to sæt 6-8 reps på hver side.

air squats

Denne øvelse vil hjælpe med til at understøtte hofteleddet mobilitet, øge styrken muskel bark og synkronisere bevægelsen af ​​åndedrættet.

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, tæer vendte udad, hans hænder foldet foran sig.
• Inhale, træk hofterne bakke, som hvis du ønsker at sidde på en stol og gøre squat indtil lårene parallelt med gulvet.
• Sæt dig ned tydeligt i midten, ikke trækker til højre eller venstre fod. På det laveste punkt i knæene bør ikke strække sig ud over tæerne fødder.
• På udånder, stiger op fra squat, dræning balder og forsiden af ​​lårene.
• Hver dag, udføre to sæt af 10 sit-ups.

De følgende tre øvelser er taget fra brochurenFit for fremtiden. Essential råd og øvelser efter fødslen. på postpartum nyttiggørelse fra Sammenslutningen af ​​fysioterapeuter. De vil hjælpe dig med at genvinde muskeltonus bark, bækkenbunden og hofter, kæmpe DiastaseHvordan man behandler RECTUS DIASTASE abdominis med fysisk terapi: en case rapport, Fysioterapi i diastasis af rectus muskler underlivet hos kvinder under graviditet og efter fødslen gravid (divergens af rectus abdominis muskel), sænkNeuromuskulær elektrisk stimulation og styrketræning Inddrivelse af Fødselsdepression RECTUS DIASTASE abdominis Muskler vægt og taljemål. Gør dem tre gange om dagen.

Lifting ben

• Lig på ryggen, bøj ​​knæene, fødderne sat på gulvet, lagde sine hænder langs kroppen.
• På udånder, stramme din bækkenbundsmuskler trykke nederste del af ryggen på gulvet og træk låret, som hvis du ønsker at røre knæet brystet. Samtidig bør der ikke være nogen ubehag. Gør øvelse i dens naturlige bevægelsesområde.
• Hold stillingen i 3-10 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen og slappe af.
• Gentag tre gange for hvert ben.

vendinger fødder

• Lig på ryggen, bøje dine ben, satte foden på gulvet.
• Exhale, træk maven og drej De Forenede knæ til højre.
• Retur knæ til udgangspositionen og slappe af.
• Exhale, træk din mave og gentag til den anden side.
• Gør denne øvelse tre gange i hver retning.

hoveder ups

• Lig på ryggen, bøj ​​knæene og placer fødderne på gulvet.
• Exhale, stramme dine bækkenbundsmuskler, trække din mave.
• Riv hans hoved og skuldre fra gulvet, hold stillingen i 3 sekunder.
• På inhalerer, sænke dit hoved og skuldre, slappe helt af.
• Gentag 10 gange.

gå

mere gå med barnet. At gå i stedet sidde på bænken, mens han sov i en klapvogn. Gåture brænder kalorier er ikke meget, men ikke trættende. En time gåtur med en hastighed på 4 km / t, kan du bruge omkring 200 kalorier. Hvis du går en halv time om morgenen og om aftenen, er et underskud på 600 kalorier om dagen leveres til dig.

Hvis du zavedet vane, efter en måned vil du være i stand til at tabe et kilo fedt uden slankekure og til gavn for barnet.

Fra 2 til 6 måneder efter fødslen

Nu kan du sprede din træning andre øvelser.

Vand aerobic eller afslappende svømmetur i poolen

Efter graviditet, kvinder ændrer ofteGraviditet medfører varige forandringer i Foot Structure svangen af ​​foden: bliver mere flad og mister sin dæmpning. Som et resultat, det øger risikoen for knogleskørhed, bursitis og andre ledproblemer.

Hvis under graviditet du har haft smerter i mine knæ og ryg, efter fødslen, er det ønskeligt at reducere belastningen på leddene. Derfor, for at forsinke driften, men i stedet forsøge øvelser i poolen.

Svømning og vand aerobic er ikke beregnet til stød, så du mister kalorier, forbedrer blodcirkulationen og muskel toget uden fare for leddene.

Øvelser med din egen kropsvægt

Op til seks måneder efter fødslen er ikke nødvendigt at købe et abonnement på gymnastiksal. Prøv i stedet øvelserne med din egen kropsvægt. Ud over den foregående øvelse, tilføje følgende.

bagdelen bro

Motion belastning bagdelen muskler og ryg lår.

• Lig på ryggen, bøje dine ben ved knæene, satte foden på gulvet.
• På udånder, løft dine hofter så højt som muligt, stramme din bagdel.
• Med ånde ned til gulvet til den oprindelige position.
• Hver dag, gøre tre sæt af 15 gange.

Push-ups med knæ

Motion styrker arme, skuldre og bryst muskler.

• Få på dine knæ, lagde sine hænder under skuldrene.
• Drop ned, røre brystet gulvet og kravle tilbage.
• Strain din bagdel for at undgå at bøje i taljen.
• Hver dag, gøre to sæt af 15 gentagelser.

lunges

En god øvelse for lårene pumpe. Samtidig vil hjælpe dig med at genvinde en følelse af balance.

• Stormede at røre gulvet med sit knæ.
• Sørg for, at knæet ikke går over tå og bagsiden forbliver lige.
• Hvis du føler dig ustabil, sætte foran stående ben lidt bredere og udvide sok indeni.
• Retur til startpositionen og gøre det udfald med det andet ben.
• Lav to sæt af 10 lunges på hvert ben.

6 måneder efter fødslen

På dette tidspunkt har kroppen genvundet nok til at prøve noget mere alvorligt.

løb

Arranger langrend træning tre gange om ugen. Kør i "konversation tempo", når, under aktiviteten, kan du føre en samtale uden besvær.

Hvis du har en pulsmåler, kan du være styret af hjertet (HR). I den videnskabelige artikelØvelse i perioden efter fødslen: Praktiske anvendelser Michel Motolla (Michelle F. Mottola) fra University of Western Ontario anbefales at køre på pulsen på 70-85% af den maksimale puls. Til beregningen anvendes disse formler.

For at undgå skarpe hopper sats, starte træningen med en varm op og ende med en hage. Din aktivitet vil være som følger:

• 5-10 minutters rask gang;
• 15 minutters drift i "conversational pace" eller i et egnet pulsområde du;
• 5-10 minutters gang som en hage.

Der er et par vigtige punkter:

1. Køb god løbesko til at beskytte knæleddene fra stød. Skal vælge sko med god stødabsorbering og svangstøtte til foden. læse om løbeteknik: Det er meget vigtigt.
2. Hvis du ammer, ikke bære en sports-bh Talje. Dette kan føre til stagnation af mælk. Det er bedre at vælge komfortabel bh med god støtte og brede skulderstropper.
3. Opretholde tilstrækkelige væskeniveauer i kroppen. Bring vand og drikke eller ignorere tørst.

Styrketræning i hallen

For ikke at overdrive det og ikke skade dig selv, skal du sørge for at blive ansat med instruktøren.

Intensiteten af ​​træningen træneren sæt, så klasserne skal være under dens kontrol.

Tatiana Fedin

Før du vælger en coach, spørge om tilgængeligheden af ​​erhvervsuddannelse og arbejdserfaring med kvinder i den postnatale periode.

For ammende kvinder er det også vigtigt at fastholde en lav intensitet motion og monitor hydrering. Vær sikker på at tage den med dig til gymnastik med en vandflaske og drikke, når du føler tørst.

se også

• Hvordan til at spise og motion til kvinder "pære" til at være i form af →
• 5 øvelser fra fitness skønheder for dem, der ønsker at omdanne din krop →
• Tag 50 Burpee en dag og i en måned vil forvandle ikke kun din krop →