Er det sandt, intensiv interval træning kan dræbe dig

Høj intensitet interval træning eller HIIT - denne vekslen ved maksimal intensitet med hvileperioder eller stille bevægelse. I dette format kan du udføre både kardiosessii, og et sæt af øvelser med vægten af ​​hans krop, eller ekstra vægte.

For nylig har HIIT blevet meget populære, og med god grund: de har en masse fordele for sundhed og fysisk træning. Men på samme tid er der også ulemper. Sandsynligvis den vigtigste af dem er, at en sådan uddannelse fremført er virkelig hårdt, især ved utrænede mennesker. Manden begynder at kvæle, puls hopper, det er dårligt og ubehageligt.

Umiddelbart er der vedrører: om et sådant arbejde er "slid" dårligt for helbredet.

Lad os undersøge.

Kan HIIT ondt hjerte

Da vi er vant til, at der fra hårdt arbejde syrnede muskler - begynder at brænde og behøver hvile - nogle mennesker bange for, at den samme måde kan syrnede og hjerte. Men myokardie muskel adskiller sig fra skelettet: De kan simpelthen ikke gøre det.

Olga Gromova

Kardiolog, ph.d., forfatter af bloggen @gromova_cardio

instagram viewer

Musklen af ​​hjertet er arrangeret fundamentalt anderledes end musklerne i arme, ben eller krop. Den myokardiet er ude dæk. I modsætning til biceps, kan hjertet ikke bliver syge af opbygning af mælkesyre, og aldrig "falder af udmattelse." Faktisk nogen belastning, der kan tillade dig at dine muskler, og kan tillade dit hjerte, hvis det er sundt.

Tværtimod HIIT pumpede hjertet og gøre det bedreHøj intensitet interval træning versus moderat intensitet løbende uddannelse inden for hjerterehabilitering: en systematisk gennemgang og meta-analyseEnd rolig cardio.

Olga Gromova sagde, at i processen med at træne hjertet cellerne lærer hurtigere og mere effektivt forbruge ilt og producerer energi - øger aktiviteten af ​​enzymer i mitokondrierne. Som et resultat, den mand bærer belastningen bedre og kan gøre mere.

Øvrigt positiv HIITHøj intensitet interval træning versus moderat intensitet løbende uddannelse inden for hjerterehabilitering: en systematisk gennemgang og meta-analyse påvirker følsomheden over for insulin, kolesterol og blodtryk. Dvs. at reducere alle de store risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom. Men vi taler om et sundt hjerte.

Olga Gromova

For meget motion kan være farligt, hvis der er et problem med hjertet, men en mand om det ikke ved. I dette tilfælde kan nogen belastning forårsage skade.

analyse afUdløsning af akut myokardieinfarkt ved voldsom fysisk anstrengelse. Beskyttelse mod udløsning ved regelmæssig anstrengelse. Determinanter for myokardieinfarkt Onset Study Efterforskere Mere end tusind mennesker med myokardieinfarkt viste, at 4,4% af patienterne er beskæftiget med intens aktivitet i en time før hændelsen. Så intens træning faktisk øge risikoen forIntensiteten af ​​fysisk anstrengelse og udløsning af myokardieinfarkt: en case-crossover undersøgelse, Fysisk anstrengelse som en udløser af akut myokardieinfarkt. Triggers og Mekanismer for myokardieinfarkt Study Group, Udløsning af akut myokardieinfarkt ved voldsom fysisk anstrengelse. Beskyttelse mod udløsning ved regelmæssig anstrengelse. Determinanter for myokardieinfarkt Onset Study Efterforskere myocardial skade. Men langt mere skadeligt for hjertet af manglen på enhver aktivitet.

På den anden side, er meget mere farligt for hjertet ikke engagere eller gøre det sjældent. De, der udøver fem eller flere gange om ugen, otte gange mindre sandsynligt dø af hjerte-kar-sygdom (CVD) end dem, der gør det kun 1-2 gange om ugen. Ved 44,5 gange mindre end det ikke er aktiv.

Således krævede uddannelse, og HIIT er ideelle til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, men kun hvis dit hjerte er sundt. Det er, hvad du har brug for at finde ud af.

Før vi dykke ned i en verden af ​​høj intensitet, gå til kardiolog.

Lægen er usandsynligt, at forbyde dig at gøre HIIT. Denne uddannelse format, der brugesHøj intensitet interval træning versus moderat intensitet løbende uddannelse inden for hjerterehabilitering: en systematisk gennemgang og meta-analyse som en del af rehabiliteringen efter hjertesygdomme, og det er mere effektivt og mere sikkert end lange cardio afslappende. Men for at sige præcis, om du kan øve så meget som en gang om ugen til at gøre det, også, kan det kun være en specialist. Hvis hjertet du gennemfører ordren, skal du opfylde visse betingelser.

Olga Gromova

Sandsynligvis den mest effektive og sikker kombination daglig moderat kardionagruzki mindst 150 minutter om ugen med HIIT 1-2 gange om ugen. De vigtigste ting - at øge belastningen gradvist, ikke ignorere opvarmning og afkøling, holde styr på dine følelser.

Start langsomt, spiser godt, ikke ignorere den varme op og køle ned, og HIIT vil give dig en kraftfuld og sundt hjerte.

Hvorvidt højintensitetstræning at dræbe dine led

Når HIIT involverer øvelser med vægten af ​​hans krop eller vægte kan arbejde med maksimal intensitet føre til skade.

Så forskere fra Rutgers University i New Jersey analyseretHøj intensitet interval træning øger skader, forskning viser data for det elektroniske system 2007-2016 og fundet næsten 4 millioner skader fra øvelser med en vægtstang, håndvægt og kalisteniki - hoppe på udgravninger, Burpee, lunges, push-ups. Ud med stigningen antallet af HIIT for deres popularitet er støt stigende eller andet sted i de 50 tusinde om året.

Den første til at lide skødet, Ankler eller skuldre. Forskere peger på, at sådanne skader opstår på mængden af ​​faktorer.

Når muskelsvaghed og forkert teknik forekomme med høj intensitet - være problemer.

Men det er let at overvinde, hvis de bliver kontaktet med et sind træning. For det første er det nødvendigt at tage hensyn til dit niveau af uddannelse. Der er en forskel, ved du dødløft 100 kg 2-3 gange styrketræning på hvilede muskler og centralnervesystemet og med fuld koncentration på teknikken eller i intensiv kompleks uden hvile, når den kun tænkt i mit hoved, "gør hurtigt og hvile. " HIIT bør kun omfatte, hvad du gør godt, og med et hundrede procent korrekt teknik.

For det andet bør det være en god varme op til det intensive arbejde. Før indarbejdet i HIIT, gør den fælles træning og 5-10 minutters cardio afslappende op en sved. Udføre flere gange hver øvelse fra komplekset, derefter hvile i 3-5 minutter og fortsæt til HIIT.

Også, glem ikke at arbejde på svagheder.

Hvis nogle øvelser du ikke har nok mobilitet i leddene eller magt muskel barkDet øger byrden og risikoen for skader. Derfor arbejder om mobilitet (stretching, udøve hele spektret), swing muskler bark (folder og drejninger til pressen, hyperekstension til ryg og bagdel) og lytte til træneren.

Er det muligt at dø i løbet af HIIT på noget andet

For eksempel, en skam, at du ikke lukke cirklen... en vittighed. En anden alvorlig tilstand, som er virkelig muligt at dø efter HIIT - rhabdomyolyse. Dette er en forholdsvis sjælden sygdomCrossFit-induceret rhabdomyolyse: en case-rapport Hvilket du kan tjene meget overspiller træning.

Under alvorlige fysiske anstrengelse muskler er beskadiget, og i nogle tilfælde er det godt, fordi microtrauma udløser en kaskade af reaktioner for vækst. Men hvis skaden er for store muskler mikropartikler ind i blodbanen, nyrerne forsøger at behandle dem og begynder at svigte.

Muskler ømme dårligt, og det ikke passerer med tiden, urinen bliver mørkere, stigninger i blod myoglobin - et protein skeletmuskel og kreatinkinase - et enzym, der er involveret i energistofskiftet under fysisk aktivitet.

Rhabdom dåseende akut nyresvigt, leverdysfunktion, DIC (blødningsforstyrrelser), arytmi og død.

Omtalen af ​​denne sygdom er opståetAnstrengelses og CrossFit-induceret Rhabdomyolyse. , To Tilfælde af CrossFit®-induceret Rhabdomyolyse: A Rising bekymring efter stigende popularitet af CrossFit træning inkorporerer HIIT med en blanding kalisteniki, aerobic og styrketræning. Selv CrossFit grundlægger Greg Glassman skrevCrossFit induceret Rhabdo af denne artikel, hvori indrømmede, at dens system for uddannelse kan forårsage rhabdomyolyse, og denne tilstand kan dræbe dig.

Men indtil nu var der ingen dødsfald blandt krossfiterov. For eksempel i det nordlige Californien er blevet fastsat for 12 årUndersøgelse Motions- og Crossfit-induceret Rabdomyolyse: Data fra en EF sundhedsvæsen 1277 rhabdom tilfælde, kun 297 af dem var forårsaget af fysisk aktivitet, og 42 - CrossFit. I gennemsnit blev der mennesker med denne diagnose, der stilles på hospitalet i 4 dage, selvom krossfitery - mindst af alle.

For at forstå, hvordan at overdrive det og så dræbe musklen, overveje en af ​​de tilfælde af rhabdomyolyse efter en CrossFit træning.

Det er uklart, hvorfor så mange giver nybegynder øvelser hænder. Stort set alle bevægelser komplekser varierer på en sådan måde, at indlæse forskellige muskelgrupper. Efter alt, målet - at udvikle, ikke at dræbe. Samtidig, på trods af denne frygtelige uddannelse og rhabdomyolyse, efter behandling personen har genvundet og vendte tilbage til træning.

Hvis du ikke er sandsynligt, at blive dræbt siden tidspunktet for lektioner, har du intet at frygte. Tja, hvis der er en tendens, få en god træner, som ikke vil tillade dig at begå selvmord på sin uddannelse.

Med det resultat, at

HIIT sandsynligvis vil ikke dræbe dig, hvis du:

Velkommen til en verden af ​​høj intensitet, smukke figur og et sundt hjerte!