Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed
Hvad du har brug for
- Vandret bar og parallelle stænger.
- Højde: en stol eller en bænk i parken.
- Håndvægte (kan erstattes af en vandflaske).
- Reb.
- Tape-loop expander eller uddannelse (hvis nogen).
Programmet er designet til begyndere. Hvis du har et avanceret niveau, start med den femte eller niende uge.
Hvordan man kan engagere og hvile mellem sæt
Kast dig ud i tre eller fire dage om ugen. Sammen med den varme op og strække øvelse vil tage omkring 40 minutter. Gå ikke glip af en træning, selv om ømme muskler: Moderat belastning vil lette din tilstand.
Mellem sæt af 45 sekunder hvile mellem øvelser - at genoprette vejrtrækning, men ikke mere end to minutter.
Hvis du ikke er i stand til at udføre et bestemt antal gentagelser, det er okay. Udfør så mange som du kan og forsøge at gøre hver træning lidt mere.
Når du fortsætter til næste trin
Alle mennesker har forskellige niveauer af uddannelse og deres egne karakteristika. For eksempel kan du nemt gives til push-ups, men den 15. med en squat hoppe ud nægte muskler.
Gå til næste uge, når du fuldt ud kan overholde den foregående. Hvis nogle af øvelserne er lettere at øge antallet af gentagelser.
Hvordan til at varme op
Før du starter øvelsen, bør du varme op lidt:
- Gøre det fælles opvarmning: rotere lemmerne, gør vippe og dreje hovedet og kroppen. Vær særlig opmærksom på det tidligere skadede område. make træning forsigtigt og omhyggeligt.
- Udfør fire cardio. Nedenfor er givet et bestemt antal warm-up øvelser for hver måned.
sprællemænd
Burpee
bjergbestiger
Løb på stedet
Hvordan til at køle ned
Det er bedst at afslutte træningen stretching. Vælg en øvelse for hver muskel gruppe fra denne artikel og føje til sin dagsorden.
uge 1-2
varme op
Sprællemænd, Burpee, "klatrer", og kører på stedet. 20 gentagelser af hver øvelse med moderat intensitet.
Programmet uddannelse
- Mahi håndvægte stående (du kan bruge en vandflaske) - 3 sæt af 15 gange.
- Excentrisk stramning - 3 sæt af 5 gange.
- Push-ups fra støtte - 3 sæt af 10 gange.
- Reverse push-ups i sin stol med bøjede ben - 3 sæt af 8-10 gange.
- Air squats - 3 sæt af 20 gange.
- Ups af bækkenet til halv 3 tilgange til 20 gange.
- Ups på tæerne - 3 sæt af 20 gange.
- organ ups på pressen - 3 sæt af 10-15 gange.
- Vis på linjen med blandebladene - 3 sæt 5-10r al.
Mahi håndvægte stående
Hvis du ikke har håndvægte, tage 1,5-2 liter vand flasker. Langsomt hæve armene til siderne til skulderhøjde, men ikke over, jo lavere til startpositionen og gentag. Albuerne let bøjet, håndfladerne vendt nedad. Så bare sænke armene langsomt.
excentrisk stramning
følg stramning at springe fra gulvet eller fra en stol, og derefter langsomt unbend dine hænder i 3-5 sekunder.
Push-ups fra støtte
Sådanne push-ups vil hjælpe med at forberede musklerne til den klassiske version fra gulvet. Under push-albuer er i en vinkel på 45 grader eller mindre, er skuldrene udeladt, og tryk balder strakt, og kroppen er en lige linje.
Reverse push-ups med bøjede ben
Vend ryggen til den statiske støtte, sætte hænderne på fingrene til hende og følg ups. Prøv at falde, så længe de skuldre er parallelle med gulvet.
air squats
prøve krybe dyb, men holde ryggen lige, ikke tage dine hæle fra gulvet, hæve dine knæ. Strømper stopper vokse med 45 grader.
Ups på gulvet i bækkenet
Løft hofterne på grund af stress af bagdelen muskler.
Ups på tæerne
Prøv at holde foden lige, uden at vippe til den ene side.
ups på pressekorps
Lig på gulvet, knæ bøjede ben sat på en platform eller sat foden på gulvet. Indstil højden, så at vinklen i knæet er 90 grader. Udfør hver øvelse, hæve og sænke kroppen.
Vis på baren med blanderbladene
Hæng på baren, sænke skuldrene og klemme klingen. Denne øvelse vil hjælpe til at aktivere musklerne i ryggen, for at styrke skuldre, Underarm og håndled at forberede sig til pull-ups på baren.
uge 3-4
varme op
Sprællemænd, Burpee, "klatrer", og kører på stedet. 20 gentagelser af hver øvelse med moderat intensitet.
Programmet uddannelse
- Stak dumbbells i hældningen (fem-liters flasker, dåser) - 3 sæt af 15 gange.
- Træk vandret (hængslet, sænke stangen, med fødderne på en stol) - 3 sæt af 15 gange.
- Push-ups fra støtte - 3 til 20 gange kampagnen.
- Reverse push-ups på en stol med lige ben - 3 sæt af 8-10 gange.
- Lunges - 3 sæt af 20 gange på begge ben.
- Ups i bækkenet på det ene ben - 3 sæt af 15 gange.
- Ups på tæerne med elevation - 3 sæt af 15 gange.
- Ups knæ til brystet til baren - 3 sæt af 5-10 gange.
- Planck - 3 sæt af 30 sekunder.
Thrust håndvægte i hældningen
Tag en håndvægt (en flaske eller en dåse vand) i højre hånd, gå til støtte, sætte det på hendes venstre ben, bøjet ved knæet, og venstre hånd. Træk barbell til hans bælte, føler de spændte muskler i ryggen.
vandrette pull-ups
Hold kroppen strakt i en lige linje, trække op, næsten rører brystet overliggeren. Den nederste tværstang, jo hårdere øvelsen. Det kan også udføres på hængslerne fast til baren.
Reverse push-ups med lige ben
Prøv at gå ned til hans skuldre parallelt med gulvet, men ikke under - dette kan føre til skade.
Angreb på stedet
Vinklen af knæet forreste fod bør være 90 grader. Hold ryggen lige, og sørg for dit knæ ikke gå over sokken.
Hvis du ikke kan holde balancen, så prøv at udføre angreb bakke eller mod en væg, holdt hendes hånd.
Ups i bækkenet på ét ben
Lig på gulvet på ryggen, bøj det ene ben ved knæet, og placer hælen, den anden lige. Hæv og sænk bækkenet, følelse spændte bagdelen muskler. Skift derefter ben.
Ups på tæerne med elevation
Find den lille stabil højde, sat på hans fødder, som vist på billedet, og stige op på tæerne. Motion strækker lægmuskler og styrker dem.
Ups knæ til brystet til baren
Prøv at røre knæene brystet.
Planck klassiker
Stå i vægt ligger ned, bliver hænderne placeret lige under skuldrene. Spænd dine mavemuskler og balder, så kroppen faldt i linje. hold lægte en forudbestemt tid.
uge 5-6
Nu hvor du har lidt at styrke musklerne, er det tid til at øge byrden og komplicere øvelsen.
varme op
20 gentagelser sprællemænd, Burpee "klatrer", og køre på plads 50 springning reb.
Programmet uddannelse
- Link-håndvægt i hældning (vandflasker) - 3 sæt af 20 gange.
- Trække det klassiske direkte greb - 3 sæt af et par gange (gøre så meget som du kan).
- pushups Classic - 3 sæt af 5 gange (som du kan, og derefter fra hans knæ).
- Reverse push-ups med fødderne på podiet - 3 sæt af 10 gange.
- Statisk squat mod væggen - 3 sæt af 30 sekunder.
- De laterale fremstød (alternative konventionelle angreb via én træning) - 3 sæt af 20 gange med to ben.
- Ups i bækkenet med sine ben på en stol - 3 sæt af 20 gange.
- Ups på tæerne med elevation - 3 sæt af 20 gange.
- Ups knæ til brystet til baren - 3 sæt af 12-15 gange.
- krop ups på pressen - 3 sæt af 20 gange.
Classic Straight greb pull-ups
Tag fat i vandrette bjælke højre greb bredere end skulderbredde, bøje albuerne og træk dig selv til den vandrette linje. Under trækker reducerende skovle, amning frem.
klassiske push-ups
Placer håndled under dine skuldre, stramme dine mavemuskler og balder, ikke bøje knæene. På det laveste punkt røre gulvet bryst og hofter.
Reverse push-ups med fødderne på en stol
Jo højere fodstøtte, jo hårdere øvelsen. Prøv at gå ned til hans skuldre parallelt med gulvet, men ikke under.
Statisk squat mod væggen
Squat indtil lårene parallelt med gulvet og hold stillingen af et givet tidspunkt.
side lunges
Knæet af støttebenet udfolder sig i en måde, der ikke rive hælen fra gulvet, lige ryg.
Ups i bækkenet med fødderne på podiet
Løft hofterne så højt som muligt. Jo højere støtte, den mere vanskeligt at udøve.
uge 7-8
varme op
20 gentagelser af sprællemænd, Burpee"Climber", og kører på plads + 50 hopper over tovet.
Programmet uddannelse
- Klassiske push-ups - 3 sæt af 10 gange.
- Trække det klassiske direkte greb - 3 sæt af 5 gange.
- Reverse push-ups med fødderne på en stol - 3 sæt af 15 gange.
- Squats med Boost - 3 sæt af 15 gange.
- Zashagivaniya i stigning - 3 sæt af 20 gange.
- Ups i bækkenet med den ene fod på en stol - 3 sæt af 10 gange.
- Ups på dine tæer på den ene fod - 3 sæt af 20 gange.
- Samarbejdsområde (alternativ 3 til 15 ups knæ til brystet gennem motion) - 3 sæt af et par gange (gøre så meget som du kan).
- Planck - 3 sæt af et minut.
Squats med at hoppe ud
Udvid dine knæ til siden, ikke rive hælen fra gulvet.
Zashagivaniya på fremmarch
Under zashagivaniya indsat knæ lidt til siden, bør det ikke være indpakket indeni. Må ikke hvile hænderne på benet under løft, toppen helt lige.
Ups i bækkenet med den ene fod på platformen
Løft hofterne så højt som muligt.
Ups på dine tæer på den ene fod
Prøv at holde den bærende ben lige, undlod ikke til ydersiden af foden.
hjørne
Hænge på en vandret stang, løft lige ben indtil parallelt med gulvet og hold i denne position.
uge 9-10
varme op
Sprællemænd, Burpee, "klatrer", og kører på plads på Tabata protokollen20 sekunder af intens motion, hvile i 10 sekunder, de to cirkler (4 minutter). Slap til den fulde restaurering af vejrtrækning og 100 hoppe reb.
Programmet uddannelse
- Trække det klassiske direkte greb - 3 sæt af 8 gange.
- Trækker en smal omvendt greb - 3 sæt af 8 gange.
- Klassiske push-ups - 3 sæt af 15 gange.
- Push-ups med en bred opgørelse af hænderne (gennem uddannelse vekslede med diamant push-ups) - 3 sæt af 10 gange.
- Reverse push-ups med fødderne på en stol - 3 sæt af 20 gange.
- Squats med Boost - 3 sæt af 20 gange.
- Ups i bækkenet med den ene fod på en stol - 3 sæt af 15 gange.
- Ups lige ben til den vandrette bjælke - 3 sæt af 5 gange.
- Fold ved foden af pressen - 3 sæt af 15 gange.
- Planck sædvanligt - 30 sekunder + 30 sekunder side planke i 3 sæt.
Begræns omvendt greb pull-ups
Denne øvelse er en god belastning arm biceps. Tag fat bar omvendt greb i en afstand af én eller to hænder og følger den sædvanlige stramning.
Push-ups med en bred opgørelse af hænderne
De push-ups med bred angivelse af hænderne på fremhævelse skifter til brystmusklerne. Regler for at udføre den samme som i konventionelle push-ups.
diamant push-ups
Læg dine hænder, hvor på gulvet tiltrådte tommelfinger og fingre af forsinkede 90 grader. Mellem hænderne, da det blev dannet diamant. De øvrige regler er de samme som ved traditionel push-ups.
fødder ups til den vandrette bjælke
Hæng på baren højre greb, klemme klingen. Løft dine fødder og tæer røre baren, vende tilbage til udgangsposition. Du kan let bøje knæ og trække dine skuldre tilbage.
Fold ved foden af pressen
Lig på ryggen, løft dine ben lige og arme i en vinkel på 45 grader fra gulvet. På udånder, løft dine ben, løft dine skulderblade fra gulvet og forsøge at nå fingrene til tæerne. Drop ned til den oprindelige position (arme og ben under en vinkel på 45 grader) og gentag.
Planck og laterale
Stå i en lige bar, så rive den ene arm fra gulvet og gå til siden. Den sidebeslag legeme er en enkelt linje, én fod ligger på den anden side.
uge 11-12
varme op
Sprællemænd, Burpee, "klatrer", og kører på plads på Tabata protokollen20 sekunder af intens motion, hvile i 10 sekunder, de to cirkler (4 minutter). Slap til den fulde restaurering af vejrtrækning og 100 hoppe reb.
Programmet uddannelse
- Træk klassiske - 3 til 10 gange.
- Trækker en smal omvendt greb - 3 til 10 gange.
- Klassiske push-ups - 3 sæt af 20 gange.
- Skrå push-ups med fødderne på bænken - 3 sæt af 10 gange.
- Dips - 3 sæt af 5 gange.
- Kanoner, tegning på væggen - 3 sæt 8-10 gange for hvert ben.
- Hoppe på stigningen - 3 sæt af 20 gange.
- Ups af bækkenet med den ene fod på podiet - 3 sæt af 20 gange.
- fødder ups til den vandrette bjælke - 3 sæt af 10 gange.
- Twist "cykel" - 3 sæt af 15 gange.
Push-ups med fødderne på platformen
Sæt dine fødder på platformen og følg de sædvanlige push-ups.
dips
Baseret på de parallelle stænger, trække kroppen i en lige linje, sænke skuldrene. Drop ned til skuldrene parallelt med gulvet og presse mig selv op. Når vippe kroppen frem over indlæst Pecs, I direkte legeme - triceps. Må ikke falde under skuldrene parallelt med gulvet, kan det skade muskler og skulder ledbånd.
Kanoner, tegning på væggen
Sæt dig ned på det ene ben, knæ wrap indersiden, skal du bruge en væg eller skrivebord for støtte.
Hoppe på boksning
Find en stabil højde: stabil stol, en bænk i parken, skal du sørge for, at i tilfælde af et fald ikke støde skarpe eller hårde genstande. Fuldt afhjælper toppen, hvis den høje stol eller skab, se hans hænder kan svinges hans hånd og brækkede en finger (check for dig selv).
Twist "cykel"
Lig på ryggen, løft din skulder klinger fra gulvet og ben, hænderne foldede bag hovedet. Tap albue modsatte knæ, så gør øvelsen i den modsatte retning. Sænk ikke benene og kroppen til gulvet, indtil du er færdig med behandlingen.
uge 13-14
varme op
Sprællemænd, Burpee, "klatrer", og kører på plads på Tabata protokollen, fire omgange (8 minutter), to minutters hvile og springer gennem 100 reb.
Programmet uddannelse
- Trække det klassiske direkte greb - 3 sæt af 12-15 gange.
- Trækker en smal omvendt greb - 3 sæt af 12-15 gange.
- Klassiske push-ups - 3 sæt af 20-25 gange.
- Avl hænder med et håndklæde - 3 sæt af 5 gange.
- Håndstandsnummer mod en væg - 3 sæt af 30-60 sekunder.
- Hoppe på stigningen - 3 sæt af 25 gange.
- Pistols uden afhængighed på væggen - 3 til 5 gange for hvert ben.
- Ups af bækkenet med den ene fod på podiet - 3 sæt af 20 gange for hvert ben.
- fødder ups til den vandrette bjælke - 3 sæt af 10 gange.
- V-formet skrog ups - 3 sæt af 8 gange.
Avl hænder med et håndklæde
Stå i vægt ligger ned, lægge dine hænder på et håndklæde eller noget andet, der vil glide hen over gulvet. Langsomt og under kontrol Udvid hænderne så bredt som muligt, men så du kunne bringe dem tilbage. Hold ryggen lige, anspændt og tryk balderTil taljen ikke synke.
Hold hænderne til referencen og gentag.
Handstand ved siden af en væg
Denne øvelse vil hjælpe dig med at styrke dine håndled til pushups i håndstand og overvinde den følelse af frygt. Sæt mod væggen flere gange rullet ind i et tæppe, og det vil blive placeret under hovedet.
Placer dine hænder på hver side af tæppet (to gange bredden af skuldrene), skubbe dine fødder fra gulvet og stå op til håndstand. Tja, hvis det første gang, vil nogen nødt til at forsikre. Bemærk den tid og ophold så længe du kan.
Pistols uden afhængighed på væggen
Udfør squats på ét ben, kan hænderne sat på et bælte eller holdt foran ham.
V-formet skrog ups
Lig på gulvet på ryggen, strække armene over hovedet, rette dine ben. Hæv din torso og ben og røre fingrene til stop. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
uge 15-16
varme op
Sprællemænd, Burpee, "klatrer", og kører på plads Tabata protokollen, fire omgange (8 minutter), hvile i to minutter og 100 hoppe reb.
Programmet uddannelse
- Trække det klassiske direkte greb - 3 sæt af 10 gange.
- Smal greb pull tilbage - 3 sæt af 10 gange.
- Dips - 3 sæt af 8 gange.
- Push-ups med at tage hænderne fra gulvet - 3 sæt af 8 gange.
- Dips i racket i hænderne Kipping (klassisk, hvis det viser sig) - 3 sæt af 8 gang.
- Burpee med Jumping i stigning - 3 sæt af 20 gange.
- Pistols uden støtte - 3 sæt af 8 gange.
- Ups i bækkenet på det ene ben er ikke en stol - 3 sæt af 20 gange.
- fødder ups til den vandrette bjælke - 3 sæt af 15 gange.
- V-formet skrog ups - 3 sæt af 10-12 gange.
Push-ups med at tage hænderne fra gulvet
Ved udgangen af push-ups eksplosiv bevægelse, løfte sine hænder på gulvet og gå væk igen ned.
Dips i håndstand
Find en tom plads ved siden af væggen. Kig efter de næste hårde genstande, som kan blive ramt i løbet af efteråret. Placere en foldet under hovedet flere gange tæppe eller tykt stykke skumgummi.
Stå i håndstand, Ret din krop i en linje. Bøje hånd dyppet i en push. Med henvisning til hovedet gulvet, presse dig op og gentag.
En enklere version af push-in rack - ups Kipping. Her delvist klemme sig op på grund af inerti, hvilket gør det lettere at udøve. Drop ned i en push-aflytning hoved gulvet og bøj benene på samme tid. Brat rette dine ben, trække sig selv op.
Under den kraftige sammenpresning af bevægelse kan forekomme i halshvirvelsøjlen. Så du skal ikke gøre øvelsen, hvis du har nakke problemer.
Burpee med at hoppe på fremmarch
Følg den klassiske Burpee, men i stedet springe over hovedet med bomuld hoppe på platformen.