Hvordan at fastsætte den runde skuldre guide kropsholdning korrektion

Runde skuldre - en overtrædelse af kropsholdning, hvor skuldrene kommer frem. Dette problem er udbredt blandt mennesker, der arbejder der sidder med hovedet bøjet ned ved computeren, bærbar, smartphone eller tablet, køre bil, bære eller løfte vægte.

Disse betingelser forårsage en person til at opretholde kropsholdning med skuldrene fremad afledt. Som et resultat, får musklerne bruges til denne position, kroppen gemmer det, selv i hvile.

Hvad sker der med musklerne

Når dine skuldre faldt frem og tilbage, er nogle muskler forkortes med en konstant spænding, mens andre strække ud og blive svag.

På billedet nedenfor er markeret med hårde muskler.

Her er en liste over svage muskler.

smertefulde område

Hvis du føler smerte i de områder, som i billedet nedenfor, måske Grunden ligger i de runde skuldre.

Hvordan at afgøre, om du har dette problem

To enkle test kan hjælpe figur ud af, om du har denne krænkelse af kropsholdning.

Positionen af ​​håndfladerne

Stå med armene afslappet. Bemærk placeringen af ​​palmer. Hvis de bliver sendt tilbage, så har du runde skuldre.

Testen i rygleje

Lig på gulvet på ryggen og slappe af. Hvis dine skuldre er fra gulvet, har du runde skuldre.

Hvordan at løse problemet runde skuldre

Være engageret i det mindste to gange om ugen i 20-30 minutter. Det vil tage tid at rette den sædvanlige position, men efterhånden din arbejdsstillinger tilbage til normal.

Gør øvelserne langsomt og forsigtigt. Hvis du føler smerte, konsultere en fysioterapeut.

Vores øvelser vil omfatte ruller bolden på massage, udspænding, mobilisering og magt sektion.

Udrulning på en massage bold

Stive muskler og lag af fascia påløbne holde skuldrene i den korrekte position. Det er vigtigt at slappe af den stive struktur til korrekte arbejdsstillinger.

Til denne del af øvelsen skal du bruge en massage bold. Du kan købe det i sportsforretninger eller AliExpress.

For at kunne rulle den ud, sætte bolden på det ønskede område, og tryk hans egen kropsvægt. Så rul på bolden alle de områder, der føler hårdt (hvis du føler smerte, så er du på rette spor). Rul hvert område i 1-2 minutter, eller indtil de passerer smerte og følelsen af ​​stivhed.

under rullende på en massage bold ikke holde vejret, selv under læsepladser særligt hårdt. Hvis du er meget smertefuld, flytte bolden til det smertefulde område og rul området omkring dette sted.

Du kan rulle ud:

1. Brystmuskler.

2. Den forreste af skuldrene.

3. Bagsiden af ​​skulderen.

4. Placere mellem skulderbladene.

5. Serratus anterior muskel.

Øvelser til at strække musklerne

Hold hver position fra 30 til 60 sekunder. I hver position, bør du føler musklerne stræk.

Strækker brystmusklerne

Læg begge underarme på dørstolperne og post krop frem. Du skal føle en strækning i den forreste del af skuldrene og brystet.

Strækker sig tilbage overflade skulder

Trække en hånd mod den modsatte skulder og tryk det til sin anden side strækker den bageste overflade af skulderen. Derefter gentage i den modsatte retning.

Strækning sidefladen af ​​legemet

Til denne øvelse, kan du bruge en lav bar, ekspander eller loop.

Hold sløjfe eller overliggeren med sin venstre hånd og stormede tilbage med sit venstre ben, strække venstre side af kroppen. Jo længere forlader venstre ben, jo bedre strækker sin venstre side. Derefter gentage i den modsatte retning.

Stretching forreste skulder

Stå med ryggen til bænken, tog sin begge hænder. Bøje dine albuer, sænke dig selv ned. Hold albuerne blev sendt tilbage. Føle spænding foran skulderen.

Fascial strækning af det øvre lem

Lægge sin hånd på væggen lige under skulderen niveau, helt glatte din arm. Drej hovedet til den modsatte side. Du vil mærke strækket i dine fingre, underarm, biceps. Derefter gentage i den modsatte retning.

Strækker toppen af ​​trapez

Bøj hovedet til den ene side. For at øge strækket, placere din hånd på hovedet og skub forsigtigt på den. Derefter gentage i den modsatte retning.

Øvelser til at øge skulder mobilitet

Hænder på taljen

Få begge hænder på ryggen og læg dem på bagsiden af ​​taljen, med den ene hånd skal være under den anden. Tilslut knivene, sænke skuldrene og hold i 30 sekunder. Gentag fem gange.

Strækning og skulder rotation

Pick up en pind og sidde på gulvet og lægge albuerne på fremmarch, håndfladerne vender dig selv. Tag kroppen tilbage, strække sine skuldre. Underarme er vinkelret på gulvet. Hold i 30 sekunder, og derefter gentage tre gange.

Strækker thorax

Læg dig ned på massage rulle, hvilket placerer den under brysthvirvelsøjle. Hans hænder bag hovedet og bue ryggen. I dette bassin er placeret på gulvet, de nederste kanter tendens nedad. Bo i denne stilling i 30 sekunder, og derefter gentage tre gange mere.

styrketræning

Hvis du har gjort alt det ovenstående øvelse, dine skuldre blive mere fleksibel, men det er kun halvvejs. Styrketræning vil hjælpe dig med at styrke musklerne og holde skuldrene i den korrekte position.

blandeblade

Træk skuldrene tilbage og ned, bør du føler spændinger i skuldrene og skulderbladene. Prøv at slappe af andre muskler. Vær forsigtig og ikke overanstrenger skuldre.

avl albuer

Løft dine hænder til hovedet, peger albuerne fremad. Udvid derefter albuerne ud til siden og forsøge at tage dem så vidt muligt. Hold denne stilling i 5 sekunder. Gentag øvelsen 20 gange.

Øvelse på væggen

Læg dine hænder højt oppe på væggen og skubbe dem. Træk dine skuldre tilbage og klemme bladet. Hold denne stilling i 30 sekunder, og derefter gentage fem gange mere.

fulgt hænder

Lie brystet på en stol, skal kroppen være parallelt med gulvet. Spred armene på begge sider, så de også er parallelt med gulvet. Sænk skuldrene og klemme klingen. I denne stilling, kredser hans hænder i 30-60 sekunder.

Løfte arme ved siden af ​​væggen

Stå med ryggen mod muren, med sine hænder og skuldre skal røre ved det. Bøj albuerne, løft den første arm i en W-formet stilling, og derefter hænderne op. Under øvelsen holde skuldrene hængende, og mixet af knivene. Gentag 10 gange.

Udfør disse øvelser mindst tre gange ugentligt. Hvis du har tid nok, kan du bryde den øvelse i flere dele, og gøre dem på forskellige dage.

Allerede efter den første lektion vil du føle, at holde skulderen i den korrekte position er blevet meget lettere. Og hvornår vil vænne muskler og fascia, vil du forbedre din kropsholdning.