Hvordan til at pumpe hele kroppen, laver 10 minutter om dagen

Disse øvelser, nok til at dække det daglige behov på farten, skal du lægge forskellige muskelgrupper og bevare sundhed.

Passiv livsstil stigerMangel på motion er en væsentlig årsag til kroniske sygdomme. risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme og kræft. For at beskytte mod sygdom, WHO anbefalerFysisk aktivitet og voksne. bruge 150 minutter om ugen på fysisk aktivitet: en halv times gåturHvad er moderat intensitet og energisk intensitet fysisk aktivitet?, Arbejde hjemme og den anden rolig aktivitet hver ugedag.

Der er en anden mulighed - at 75 minutters aerob træning ved høj intensitet: jogging, aerobic, styrketræning. Hvis vi deler denne gang i en uge, får du 10 minutter og 42 sekunder pr dag.

Vi vil vise en 10-minutters træning, der er ideel til dette formål. Hun er intens nok til puls sprang til aerobe zoneOg alle muskler fik en god træning.

Sådan træner

Træning består af 10 øvelser for forskellige muskelgrupper. For at kunne indlæse lunger og hjerte, øvelserne udføres er ikke egnet, og intervaller på 45 sekunder af arbejde og 15 sekunders hvile.

Indstil en timer på telefonen eller installere den app Dørklokke.

downloadeQR-kode

Tabata Timer - Tabata-timer

Udvikler: Enkel Vision

Pris: Gratis

downloadeQR-kode

Tabata Pro - Tabata Timer

Udvikler: SIMPLETOUCH LLC

Pris: 299 rubler

Er lagt ud på den fulde. Ved afslutningen af ​​den uddannelse, du har brug for at trække vejret tungt og svedtendens.

Hvad øvelser til at udføre

1. Jumping Jacks

God varme op kroppen og forberede musklerne for motion.

Hoppe "fødder sammen - ben fra hinanden" med bomuld over hovedet. Følg intensivt. Gør så meget som du kan i 45 sekunder.

2. Side rem med en ændring af sider

Han vil arbejde musklerne i skuldre og bark, strække brystmuskler.

Skift af side lægte ved at lægge vægt. Sørg for, at kroppen blev strakt i en lige linje, behøver bassinet ikke falder ned.

3. Burpee

Vil indlæse muskler i kroppen, hæve pulsen.

På det laveste punkt røre gulvet bryst og hofter. Pushing krop ligge i anlæg, ikke synke i taljen - dette kan være syg spin. For ikke at overbelaste lægmuskler, gå hele vejen fra om på en fuld stop.

4. Stiger og falder i konsollen

Pumpe over skuldrene, styrke pressen.

Hold ryggen lige. Klem din bagdel og tryk på for at taljen ikke synke.

5. Poluborpi

Efter at have arbejdet for pressen, kalve og lår.

Fra du holder op med at lyve for spring strammer ben på hænderne, og derefter hoppe tilbage til den vægt liggende.

6. Skrestnye lunges siden

Godt vil træne hofter og balder.

Udføre angreb tilbage, men ikke direkte, men klog. Knæ rører gulvet, holde dine hænder på bæltet eller foran ham.

7. Squats med at hoppe ud

Læg musklerne i balder og lår, lægmuskler.

Hold ryggen lige, squat lår under parallelt med gulvet og hoppe ud af toppen. Fødder og knæene let vende sig mod. Når løbe tør for strøm, skal du følge de normale luft squats uden et spring.

8. Løft arme og ben på alle fire

Udluft extensor musklerne i rygmuskler og bark, forbedre koordination og balance.

Løft modsatte arm og ben. Hævet arm og et ben holder lige, lidt over parallel med gulvet.

9. pushups

Udluft brystfinner muskler og triceps, vil musklerne styrke kernen.

udføre klassiske ups. Når du bliver træt, gå til push-ups på knæene. Strain og tryk balderne til taljen ikke synke. Albuer se tilbage snarere end siderne.

10. skater

Udluft koordinering og eksplosive styrke, hæve pulsen. Styrke ben, balder, musklerne i kernen.

Udfør øvelsen med maksimal hastighed. Tag et spring til siden, holde op sit ben tilbage og tværs. Du kan udelade bagsiden stående fod på gulvet for balance, eller holde det i luften for hastighed. Huset er vippet fremad, lige ryg. Hænder hjælpe dig, hvilket gør svinge i den retning, som du hopper.

se også

• Hjem træning for begyndere: hvordan til 4 måneder til forandring ukendelighed →
• Kort uddannelse for dem, der har en masse at sidde →
• 12 enkle øvelser hver dag →