12 enkle øvelser hver dag
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Komplekset af øvelserne fra far til amerikansk fodbold Walter Camp tager kun 8 minutter, til at styrke kroppen, øget fleksibilitet og bevare sundhed.
Under Første Verdenskrig, at amerikanske styrker er tildelt Walter Camp udvikle et sæt øvelser for at opretholde kamp form, og han foreslog en "daglig dusin" - kort, regelmæssig motion, som holder kroppen sund og adræt, men ikke udmattende.
Camp kom op med dette komplekse, dels fordi de eksisterende øvelser kalisteniki det syntes for kompliceret og kedeligt. En anden grund var den velkendte idé om, at moderne teknologi er taget fra sundhed og smidighed karakteristisk for vores forfædre.
Efter krigen, dette sæt af øvelser spredt over hele verden. Brochurer, der beskriver "daglige dusin" afveg millioner af eksemplarer, samt optage instruktionerne. Camp-komplekset blev kendt over hele verden.
Hvad er "Daily Dozen"
Denne simple øvelse, der skal udføres nemt og med glæde. Det udvikler fleksibilitet, forbedrer kropsholdning, muskel koordination og følelse af balance.
Camp hævdede, at motion en positiv indvirkning på de indre organer, især tarmene, samt pumpet kognitiv funktion, forbedre hjernens funktion.
"Daily Dozen" er egnet til enhver voksen, men det er især nyttigt for folk i midaldrende, der bemærke en vis stivhed i kroppen og sidder det meste af dagen.
Motion "daglig dusin"
Øvelse 1. fulgt hænder
Udvikler musklerne i skulder, ryg og bryst, og forbedrer kropsholdning.
- Stå ret op, løfte armene lige ud til siden til skulderhøjde, håndfladerne opad.
- Langsomt hans hænder beskrive små cirkler med en diameter på cirka 15 centimeter. Hovedsageligt kommer fra bevægelse af armene, spændingen mærkes i deres bageste del.
- Udfør fem omgange videre og for fem år siden.
Øvelse 2. Skråningerne med hænderne bag hovedet
Det strækker mavemusklerne, styrker ryggen og forbedrer kropsholdning.
- Stå ret op, få dine hænder bag hovedet.
- På udånding tip boliger frem til 45 grader, er halsen på linje med en bagfra af en direkte gulv forude.
- Med ånde rette op, hæve dit hoved.
- Lidt bue ryggen til at føle spændingen i mavemusklerne. Et kig på loftet.
- Ret. Hovedet forbliver forhøjet.
- Gentag 10 gange.
Øvelse 3. løftearmene
Det udvikler styrke skuldre og styrker svangen af foden.
- Stå ret op, løfte armene lige ud til siden til skulderhøjde med håndfladerne vendt nedad.
- Med indånding gå op på tæerne, arme løfte op til 45 grader.
- Med en udånding, stå på foden som en helhed, sænke dine arme parallelt med gulvet.
- Gentag 10 gange.
Øvelse 4. En dyb hang til
Det udvikler musklerne i skuldre og talje, stimulerer leveren og tarmene.
- Stå ret op, lægge hænderne op til siderne i skulderhøjde, håndfladerne ned - det er oprindelige position.
- Venstre arm lift op, helt ned langs nederste del af kroppen.
- Start med at vippe til højre lår, højre hånd gennemsøgninger langs benet til knæet, venstre er snoet rundt om hovedet. Ved den yderste ende af den venstre hånd er på højre øre, eller i nærheden af det.
- Langsomt retter sig op, vendte sine hænder til udgangspositionen.
- Tag et lignende hældning i den modsatte retning.
- Gentag 10 gange.
Øvelse 5. curling
Hæver og udvider brystet. Det strækker musklerne i underlivet.
- Stå ret op, med en indånding, bøje dine albuer, næver sat under armene.
- Fortsat et pust, træk dine skuldre tilbage, lidt råddent i bryst regionen, udvidelse af brystet, løft dit hoved op og pege på loftet.
- Ved udånding hænder bevæge sig fremad, derefter spredt ud til siderne.
- Breath-hold læner sig frem til parallel med gulvet, hænderne trække sig tilbage.
- Ret og flytte hænderne frem og derefter flytte dem fra hinanden.
- Gentag 10 gange.
Øvelse 6. Hug på tæerne
Styrker bue af foden, ben og ryg muskler.
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, liftarme til siderne i skulderhøjde, vend håndfladerne ned.
- Med indånding gå op på tæerne.
- Fortsat ånde, falder i squat.
- På udånder, stige fra squat.
- Fortsat udånding, ned på den fulde foden.
- Gentag fem gange.
Øvelse 7. Rotationen af skuldrene
Styrker skuldermusklerne.
- Stå ret op, med en indånding, løft dine skuldre.
- Fortsat inhalere, gælder hans skuldre fremad.
- Med en udånding, sænk skuldrene.
- Fortsat udånder, trække skuldrene tilbage.
- Gentag ti gange.
Øvelse 8. tilbageførsel af hænder
Udvikler musklerne i skuldre og bryst.
- Stå ret op, krydse dine arme foran sine hænder til sig selv.
- Løft dine hænder i en cirkel diagonalt (højre hånd skitserer i venstre side, den venstre - højre), drej håndfladerne udad foroven.
- Dyp dine hænder i en cirkel, der ikke krydser over dem (højre hånd trækker en cirkel på højre og venstre - til venstre).
- Gentag fem gange.
- Dyp dine hænder, ikke krydse dem. Palmerne er placeret ved siden af hofterne.
- En cirkel hæve dine hænder op, vender håndfladerne udad.
- Dyp dine hænder på tværs, vendte sine hænder til sig selv.
- Gentag fem gange.
Øvelse 9. hoved vippes
Styrker nakkemusklerne, forbedrer kontrol over dem.
- Stå ret op, tilt dit hoved frem.
- Bøj hovedet til venstre.
- Vip hovedet tilbage.
- Bøj hovedet til højre.
- Gentag fem gange.
Øvelse 10. "Mill"
Udvikler fleksibilitet rygmuskler.
- Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, arme lige, løft siderne i skulderhøjde.
- Bend, dreje kroppen til venstre og bøje højre knæ. Den højre hånd rører gulvet mellem benene, venstre strakt opad. Hovedet er drejet til loftet, udseendet er rettet mod venstre.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.
- Udfør fem gange i hver retning.
Øvelse 11. krop vipper
Det styrker rygmuskler, åbner brystet og strækker mavemusklerne.
- Stå ret op, løft armene over hovedet og flette fingrene ind i låsen, drej håndfladen til hovedet. Jo tættere hænderne til hovedet, jo mere effektiv øvelsen.
- Forsigtigt læner sig frem. Kontrolleret bevægelse, uden ryk og stejle skråninger.
- Lean til højre.
- Lean tilbage.
- Lean til venstre.
- Lav fem skråninger i alle retninger.
Øvelse 12. "Wings"
Styrker musklerne i ryg og skuldre, udvikler iris.
- Stå med fødderne sammen, tæer lidt udad, arme hængende løst langs kroppen.
- På inhalerer, løft armene lige foran ham.
- Fortsat åndedrag, du åbner dine arme ud til siden.
- Afslutning ånde, hæve armene over hovedet, håndfladerne vender fremad.
- På udånder, lave en hældning spolet tilbage hænderne på ryggen og løft. Gå op, øjne rettet fremad.
- Retur til startpositionen og gentag ni gange mere.
Fordi motion ikke forårsager træthed og kræver ikke en masse tid, anbefales Camp til at udføre dem hver dag mindst en gang, og ideelt set - tre gange: i morgen, eftermiddag og aften.
Camp også rådes til at supplere uddannelsen med ti timers vandring i den friske luft per uge (lidt mindre end en og en halv time om dagen) for at bevare sundhed og levetid.
se også🧘♂️🙂🏋️♂️
- Hvordan til at pumpe hele kroppen, laver 10 minutter om dagen
- Hvordan at fastsætte den runde skuldre guide kropsholdning korrektion
- Tabata: 4-minutters træning, der brænder fedt bedre køre