CrossFit træning for løbere

I dag ønsker vi at tilbyde dig en af ​​de lette muligheder CrossFit træning. Ingen kompliceret øvelse. Kun de sædvanlige muligheder dødelig kombination, der vil forbedre dine racing resultater. ;)

fordi CrossFit træning bestå af intensiv styrke udøver denne veksler med øvelser for udholdenhed og kører på kort afstand, kan de være meget nyttigt for løbere og brugte dem som tværs af uddannelse.

For at blive mere modstandsdygtige, hurtig og stærk, nok til at føje til langrend og høj intensitet interval træning øvelser 3-4, anført nedenfor, mindst en gang om ugen.

Så kig, prøv og vælge en række forskellige muligheder for deres CrossFit træning.

dødløft

Hvad værker: bagdelen muskler, Dobbelt-ledes quadriceps og hofter, ryg.

mål: Styrke tilbage muskel gruppe, der arbejder under gåtur.

ydeevne teknik

Gradvist øge vægten. Algoritmen ændrer antallet af gentagelser i tre tilgange: fem gentagelser, 3 gentagelser, en gentagelse maksimal vægt for dig.

sommerfugl

Hvad værker: Abs.

mål: styrke tryk.

ydeevne teknik

Udfør 10-20 gentagelser, gradvist øge antallet til 50.

Jumping reb

Hvad værker: Kardiovaskulære system, underben, og to hoveder quadriceps lår, balde muskler.

mål: At udvikle hurtighed, smidighed, koordination og udholdenhed.

ydeevne teknik

Gradvist øge hastigheden og træningstid, så kan du tilføje kompliceret variant hoppe.

standard squats

Hvad værker: Dobbelt-ledes quadriceps og hofter, glutes, muskler bark.

mål: For at styrke hele kroppen.

ydeevne teknik

For at komme i gang blot squat 50 gange, og så kan du tilføje ekstra vægt.

hjørne

Hvad værker: Tryk og hip flexors.

mål: styrke muskel bark.

ydeevne teknik

I en simpel udførelsesform med bøjede ben er forsinket i 30 sekunder. Så pause for den samme mængde tid med det ene ben rettede, så - med to ben lige. For større kompleksitet kan øge den tid.

Gynger med kettlebells

Hvad værker: Biceps lår, muskler gø, ryg, skuldre, glutes.

mål: For at finde ud af alle de muskler udvikler fleksibilitet, Udholdenhed og styrke.

ydeevne teknik

Til at begynde udføre 10-15 gentagelser, derefter gradvist øge deres antal til 50.

Hoppe på en piedestal

Hvad værker: Dobbelt-ledes quadriceps og hofter, glutes.

mål: At udvikle eksplosiv styrke og udholdenhed.

ydeevne teknik

Til at begynde, udføre mindst 10 gentagelser. Derefter gradvist øge deres antal til 50. Du kan også øge højden af ​​platformen.

Bredt greb pull-ups

Hvad værker: Bark muskler, ryg, bryst, skuldre, biceps.

mål: turn pull i funktionelle øvelser for hele kroppen.

ydeevne teknik

Udfør så mange gentagelser som du kan. Hver uge, skal du huske at tilføje 1-2 flere reps.

interval løb

hjælper løbere vænne sig til de tunge belastninger.

muligheder:

1. Varmer op. Derefter 8 intervaller på 200 meter med en resten i 1,5 minutter. Prøv at opretholde den hurtigste tempo i de første 3-5 sekunder. Så gå 5 × 800 meter.
2. Varmer op. Kørsel ved den maksimale hastighed i 1,5 minutter, derefter 1 minut jogging tempo i lyset - en gentagelse. Udfør 6-8 reps af disse.
3. Varmer op. Løb i rask tempo i 1.5 km. Hvile i 5 minutter (gang) og 2-4 m intervaller for 600 til tempo med stor 1,5 minutters hvile i mellem.
4. Varmer op i en let tempo. Kør derefter vekslen i et hastigt tempo med resten 1 minut løb + 1 minuts hvile; 2 minutter jogging + 2 minutters hvile. Gentag indtil, indtil du når de 5 minutter.

Lang-distance løb

sådan løbI modsætning til interval, udvikler aerobe udholdenhed.

muligheder:

1. Varm op og jogging 800 meter, derefter køre ved en gennemsnitlig hastighed på 5 km. Fuldender træningen jogging 800 meter.
2. Kør 15 km. Varm op og køle ned - jog 800 meter. Prøv at sørge for, at jogging ikke tager dig mere end 90 minutter.
3. Kør 3 gange 1,5 km med en gennemsnitlig hastighed, fortynding kører 10-15 minutters gang til nyttiggørelse.
4. Kør 8 km med en gennemsnitlig hastighed. Derefter kan du slappe i 5 minutter (walking) og køre 2 gange på 1,5 km ved gennemsnitsrente, fortynde løbene 2 minutters hvile.