Hvorfor varme op før motion, og hvordan man gør det rigtigt

Hvad er den varme op fra det synspunkt af videnskab

De fleste undersøgelserEffekter af opvarmning op på fysiske ydeevne: en systematisk gennemgang med meta-analyse.Dedikeret træning bevise sin positive effekt. Under den varme op i kroppen er et par ændringerWarm-Up Strategier for sport og motion: Mekanismer og applikationer:

1. Øger muskelydelse grund af forøgelsen af ​​temperaturen. Øget muskel temperatur med 1 ° C forøger dens ydeevne ved 2-5%.
2. Øget effektivitet på grund af øget genanvendelse og hurtig omsætning af kreatin fosfat af adenosin trifosfat (ATP).
3. Ledningsevne forbedret muskelfibre: signaler fra hjernen vil nå musklen, der forårsager forøgede ledbevægelse.
4. Øget fokus på bevægelsen og status af kroppen. Varmer op er med til at stille ind på den træning.
5. Øger hastigheden og smidighed ved at reducereWarm-Up og Udstrækning i forebyggelse af Muscular Skade viskositet muskel eller indre friktion.
6. Afslapper glatte muskulatur af blodkar. De udvider og muskler får mere ilt til arbejde.
7. forbedring
   instagram viewer
   Warm-Up og Udstrækning i forebyggelse af Muscular Skade overførslen af ​​nerveimpulser til musklerne, forøger reaktionshastigheden og reducerer risikoen for personskade.

Beskytter om opvarmning skade

Omkring 30% af alle skader i sporten blandt professionelle og amatører gøre muskelskader. Varmer op stigerWarm-up og muskuløs skadeforebyggelse. En opdatering. elasticiteten i muskler og sener, så de er i stand til at holde i en større længde uden nogen skader.

for at forhindreNeuromuskulær træning for at forhindre knæskader i unge kvindelige fodboldspillere. skader er velegnede neuromuskulæreEffektiviteten af ​​neuromuskulære warm-up strategier, der kræver ingen ekstra udstyr, for at forhindre benet skader under sport deltagelse: en systematisk gennemgang teknologi: udvikling af balance, Arbejdet med bevægelsesområde øvelser for muskel aktivering, blødning organ stabilitet.

Hertil kommer, det beskytter mod skader statisk stretching, men ikke før, men efter træning (som uforudsete hændelser). det øgerStigende forstrækning fleksibilitet falder lavere ekstremitet overforbrug skader i militære grundlæggende praktikanter. vifte af bevægelse og reducerer risikoen for skader med 12%.

Guide til skade i gymnastiksalen →

Hvordan til at varme op, for at få alle fordelene

Warm-up skal være kort og let

For lange og intensive træning opbrugerVarm op og strække i forebyggelsen af ​​muskelkraft skade. energireserver. Varm op ikke mere end 15 minutter umiddelbart før træning.

I træning kan omfatteWarm-Up Strategier for sport og motion: Mekanismer og applikationer:

• aerob træning med moderat intensitet, såsom let jogging;
• øvelser med vægten af ​​hans krop, som vil hjælpe Aktiver muskler;
• lidt høj effekt bevægelser, for eksempel fire sprint.

Specifikke øvelser og afhente intensiteten på grundlag af dens funktioner. God varm - er let til moderat sveden, puls (HR) - 50-60% af maksimum (ca. 140-150 slag i minuttet).

Ideel varm 6 minutter →

Medtag udøvelse af grunduddannelsen

Særlige sport træning mere effektiv overordnet overveje de særlige forhold i en bestemt sportsgren. For eksempel, en varm-up fodbold F-MARC 11+ omfatter jogging og opvarmningsøvelser for lårene, udgør på en balance bold og de forskellige typer af stropper til muskel bark: Stærk krop er nødvendig for hurtige og skarpe sving på flugt.

På grund af det rette valg af øvelser F-MARC 11+ giver fremragende resultater: det reducererFodbold-Specific Warm-Up og underekstremiteterne Skade priser i Collegiate Mand fodboldspillere risikoen for at såre fødderne af 72%.

af deres behov for at beskytte sig mod skader, udvikle en træning baseret. God varme de muskelgrupper, der vil blive involveret i grunduddannelsen, arbejde på balance, for at fokusere på deres svagheder og tidligere skadede muskler.

Universal opvarmning til enhver træning →

Vælg dynamisk strække

Statisk udspænding - holder udgør i lang tid. Dynamisk strække involverer aktive bevægelser: svinge i en positur, ben mahi, dybe squats og lunges og andre bevægelser.

I modsætning til statisk stretching, dynamiske stigningerEn systematisk gennemgang af virkningerne af overkroppen warm-up på ydeevne og skade styrke og kraft, forbedrerAkut effekt af statisk og dynamisk udspænding på hofte dynamisk vifte af bevægelse under vrist spark i professionelle fodboldspillere. vifte af bevægelse og fingerfærdighedDynamisk vs Statisk-Strækker Warm Up: Effekten på Power og Agility resultater.

Statisk stretching, tværtimod reducererReduceret styrke efter passiv strækning af de humane plantarflexors. maksimal muskelsammentrækning ved 28% umiddelbart efter den varme op og gemmer underskuddet til en time. Derfor bør det ikke ske før træning, især i kraft.

Dynamisk opvarmning for løbere →

resultater

1. Varm op for at øge hastigheden og smidighed, øge energien og styrken til at give mere ilt til de arbejdende muskler og melodi i træningen.
2. Varme op i 15 minutter med mild til moderat intensitet puls ved 140-150 slag i minuttet.
3. Medtag træning cardio og dynamiske øvelser for at aktivere musklerne. Det vil også være nyttigt bevægelse af grunduddannelsen, men i Lite-versionen.
4. Eliminer statisk stretching før motion, udføre det efter klasse. Dette vil medvirke til at reducere risikoen for skader med 12%.

se også

• Tag 50 Burpee en dag, og en måned senere vil forvandle ikke kun din krop →
• 5 øvelser fra fitness skønheder for dem, der ønsker at omdanne din krop →
• 30 øvelser for hård cardio, vil det efterlade dig udmattet →