30 øvelser med sin egen vægt, hvilket vil føre dig i form
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Til disse øvelser, behøver ikke engang at forlade huset. Alt, hvad der kræves, - en lille plads og lav støtte som en stol, stativ eller trin.
Hvordan man laver
Hver træning bør omfatte fem til otte øvelser. Vælg dem fra forskellige dele, for eksempel, to på den nederste del af kroppen, to - i toppen, og to - på musklerne i kernen.
Hver øvelse udføres 3-5 sæt 10-15 gange, den statiske hold på 30 til 60 sekunder. Hvis i slutningen af den tilgang, du føler at du ikke er træt, øge antallet af gentagelser.
Hvad øvelser til at udføre
Øvelser på nederste del af kroppen
1. air squats
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt ekspandere udad. Gør squats med ryggen lige, lavere dig til den parallelle lår med gulv eller lidt under. Hold hænderne foran sig.
2. lunges
Kom ned i en lunge, knæ røre gulvet. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over tæerne. Hold hænderne foran dig eller på dit bælte.
3. Balance på et ben
Lift ene ben, bøje knæet i en vinkel på 90 grader, holde låret parallelt med gulvet. Hold balancen i 30-60 sekunder. Skift ben og gentag.
4. Et angreb på ét ben
Stå ret op, bøje det ene ben og løfte underbenet. Drop ned til squat på et ben og røre gulvet med sit knæ. Rise og gentag. Foretag en tilgang til det ene ben, og derefter gentage for den anden.
5. Broen på ét ben
Lig på ryggen, sætte en fod på gulvet. Løft det ene ben og rette det. belastende bagdelen musklerLøft dine hofter fra gulvet og løft den op. Pelvis, talje og hævet ben skal strække sig ud i en enkelt linje. Sænk benet og gentag.
6. Bulgarian split squat på et ben
Pick support er ikke over hans knæ, stå op til hende tilbage og sætte hendes sokker på en fod. Gør crouching næsten at røre gulvet med sit knæ. Stående foran knæ strækker sig ikke ud over tåen. Hvis bladene, sætte en fod længere væk fra støtte.
7. plyometric lunges
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Lunged sende og røre gulvet med sit knæ. Knæ forreste fod må ikke overstige sokken. Hop ud af lunge, luften skifte ben og derefter gå ud i en lunge. Fortsæt hoppe, skiftende fødder.
8. plyometric squats
Ned i squat og springe ud. Hold dine hæle på gulvet i squat.
9. Hugsiddende "pistol" på bakken
Find support på niveau med hans knæ eller lige over. Træk lige ben fremad, hænderne foldet foran ham. Sænkes ned en støtte med ret ryg og klatre tilbage.
10. Stigningen på tæerne med lige ben
Placer puden på den ene fod på platformen, hæl orlov til vægten. Løft det andet ben. Rise til sokken og falder tilbage. Gentag for det andet ben.
11. Stigningen på tæerne med bøjede ben
Placer puden på den ene fod på platformen, hæl orlov til vægten. Løft det andet ben. Bøje støtteben i knæet i en vinkel på 120-140 grader. Stige til sok og falder tilbage uden opretning knæet inden udgangen af øvelsen. Gentag for det andet ben.
12. sænkning hælen
Stå på platformen, tå ene fod sat på kanten og hæl orlov til vægten. Sænk det, forsøger at komme på gulvet, og løft ryggen. Gentag for det andet ben.
13. lunges sidelæns
Stå ret op, lægge dine hænder på bæltet eller tilslut os selv. Tag en dyb udfald til siden, så vidt som den afstivning. Gå op, ikke læner sin albue på hans knæ, og gentag til den anden side. Hold ryggen lige, bøje knæet er sat til side.
Øvelser til musklerne i barken
14. lægte
Stå i vægt ligger ned, lagde sine hænder under skuldrene. Ret dine knæ, stramme din bagdel, og tryk på. Kroppen skal strækkes i en linje. Løft ikke mit hoved, øjne sende til gulvet foran ham. Hold bar 60 sekunder.
15. Side rem med løft ben
Stå en sidestang på én hånd. Håndfladen under skulderen er legemet strakt i en lige linje, benene lige. Fra denne position, løfte benet, der er på toppen, så sænk den. Følg tilgangen af det ene ben, derefter skifte sider og gøre for andre.
16. bjergbestiger
Vægten ligger bøje knæet af det ene ben, og træk den mod brystet. Stakken kan blive siddende på eller sætte vægt på gulvet. Hurtigt tilbage ben tilbage og gentag til det andet ben. For at fremskynde motion, for at mine ben hoppe, men sørg for, at skålen ikke er meget at gå op og ned - forsøge at holde det på plads.
17. holde benene
Lig på ryggen, rette dine ben, ryg af dine hænder, sted under balderne. Løft lige ben 15-20 cm fra gulvet og hold i 30-60 sekunder. Squeeze lænd til gulvet og slip ikke det hele øvelsen.
18. russisk twist
Sid på gulvet, forsigtigt bøje knæene, placer hælen på gulvet. Udvid kroppen ved 45 grader til højre og derefter til venstre. Hænderne foldet foran ham. Hvis du har en vægtning - håndvægte eller vægtstænger - kan gøre vride dem i hænderne.
19. Lifting ben
Lig på ryggen og løft dine ben lige på gulvet. Fra denne position, hæve dem til en ret vinkel med gulvet og sænk langsomt tilbage, trykke nederste del af ryggen på gulvet.
20. Twist "cykel"
Lig på ryggen, hænderne bag hovedet, fjerne, arrangere albuerne ud til siderne, ben lige løft fra gulvet.
Samtidig, udvide boliger højre, bøje venstre ben og røre dine knæ til albuen. Så gør det samme i en anden retning: til venstre, udvide kroppen, glatte dit venstre ben, bøje højre og støt venstre albue til højre knæ.
Fortsæt til alternative sider. Benene ikke falde til jorden inden udgangen af øvelsen.
21. superman
Lig på gulvet med forsiden nedad, rette dine ben, strække armene fremad. Klem din bagdel, samtidig løfter brystet fra gulvet og benene. Lavere tilbage og gentag.
22. Bird og hund
Få på alle fire. Træk armen frem og det modsatte ben - baglæns. Hånd, mund og krop strakt ud i en linje, der er synet rettet til gulvet foran ham. Bøj dit arbejdsliv ben og arm og røre knæet til albuen, og derefter trække sig tilbage. Foretag en indflyvning og derefter ændre arbejdsmiljøet arm og et ben, og gentag for den anden side.
23. svømmer
Lig på maven, løfte dine gulv strakte arme og ben. Løft højere højre hånd og venstre ben, og derefter - i venstre arm og højre ben. Fortsæt med at skifte dem, uden at komme ned til jorden inden udgangen af øvelsen.
24. Scorpio
Lig på maven, med forsiden nedad, armene ud til siden. Løft højre fod, få det over venstre lår og røre gulvet med tåen af den venstre side. Prøv ikke at tage din skuldre fra gulvet. Hold i position 30 til 60 sekunder og gentag for andre.
Øvelser på overkroppen
25. pushups
Stå i vægt ligger ned, lagde sine hænder under skuldrene. Drop ned, røre brystet af køn. Albuer holde en vinkel på 45 grader eller mindre fra kroppen, ikke i Set hånden. Hold ryggen lige, betyder lænden ikke bøjes. Løft ikke mit hoved - kig på gulvet foran ham.
26. indiske pushups
Stå liggende i anlæg, post bassin opad, strækker sig i en lige linje arme, skuldre og ryg. Benene kan let bøje i knæene og træk hælen fra gulvet. Fra denne position, sænk dig ind i en skub, og løft derefter kroppen, strækker sig på strakte arme. Du synes at få under hegnet og rager ud fra den anden side. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
27. reverse push-ups
Find en stabil støtte såsom en stol. Stå op til ham tilbage, Sæt fingrene på sine arme og træk benene fremad. Sænk kroppen parallelt med skuldrene med gulvet, og derefter gå op. For at formane øvelsen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet.
28. Steps hænder ved nysgerrige
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, gør du læner dig frem og røre gulvet. Følg et par skridt hænder fremad, indtil du når stop liggende. Tryk fra gulvet, nå dine hænder tilbage, glatte og gentage igen.
29. Burpee
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Efter udlægningen vægt ned til gulvet, gulvet hanen bryst og lår. Med et spring erstatte ben tættere på hænderne, rette op og hoppe, smække deres hoveder.
30. Gåture rem
Stå liggende i anlæg. Til gengæld sænke armene til underarmene, så gå tilbage. Hver gang begynder at gå ned med den anden hånd.
se også💪
- 25 øvelser med fitness elastik til at erstatte gymnastiksalen
- Udendørs træning af Hannibal for Kong - kendt turnikmena, self-made
- Den unikke træningsprogram, som er udviklet af forskere for "søløver" af den amerikanske