Hvordan til at varme op under drift i 3 minutter

Vi lavede tre komplekser, som vil hjælpe til at sprede blod og strække musklerne, scoret fra lang møde. Den første er egnet til at strække højre på arbejdspladsen, ikke stiger fra sin stol. Den anden øvelse indebærer stående, du kan udføre næsten enhver tøj. Den tredje er velegnet til dem, der arbejder i hjemmet eller på kontoret med frie regler, hvor man kan spredes ud et tæppe og gøre varme op i dybe stillinger.

Varm op lige i en stol

Før starten af ​​opvarmningen bevægelse væk fra bordet, flytte stolen til kanten af ​​et bassin, rette ryggen, glatte og sænk skuldrene. Juster stolen, således at dine knæ er bøjet i en ret vinkel og fødder fladt på gulvet.

Nogle øvelser måles i mængden af ​​tid, mens andre - i det respiratoriske cyklus. En cyklus - det er indånding og udånding. Træk vejret dybt og roligt ned, koncentrere sig om fornemmelsen af ​​kroppen.

halvcirkel hoved

Drej hovedet til højre, sænke hagen ned. bevæge sig langsomt den til venstre skulder og hæve dit hoved. Forestil dig, at tegne en halvcirkel på brystet hage. Udfør øvelsen i den modsatte retning og gentag to gange mere.

Glider hovedet frem og tilbage

Træk hagen frem og derefter trække det ind i sig selv og trække kronen til loftet. Føl strakt bagsiden af ​​halsen. Gentag tre gange mere.

skuldre bevægelse

Træk skuldrene frem og rettelse i 2-3 sekunder, for at føle udvidelse. Træk derefter skuldrene tilbage og bøje dine albuer. Hold skuldrene hængende, trække dine albuer tilbage. Vend tilbage til startpositionen og løft dine skuldre til dine ører. Hold i 2-3 sekunder og sænk.

Strækker nakke og skuldre

Løft din højre hånd bøje ved albuen og placere sin hånd på klingen. Sæt din venstre hånd på højre side af hovedet nær øret. Tryk let på børstehovedet, vippe den til venstre. Hold i tre vejrtrækninger, derefter skifte hænder og gentag.

"Cat-Cow" på en stol

Læg dine hænder på dine knæ, trække op rygsøjlen. Inspiratorisk bue ryggen, strække halsen, men ikke vride det tilbage, ser direkte ind i loftet. På udånder, runde ryggen, skuldrene bevæge sig fremad ved at trykke på hagen til brystet. Gentag to gange mere.

Hældningen af ​​kroppen fremad

Læn dig forover og lagde sig på maven på hans knæ, hænder, lavere frit. Så vippe bækkenet fremad og træk tilbage i en lige linje, trække kronen i den modsatte væg. Hold stillingen i fem vejrtrækninger.

curling

Placer håndfladerne på knæ, trække op rygsøjlen. Drej kroppen til højre, læg din højre hånd på ryggen af ​​en stol, forlader venstre knæ. Du må ikke ændre placeringen af ​​bækkenet, rotere kun kroppen. Løft ikke skuldrene, så prøv at strække ryggen opad, Søger at krone loftet. Hold stillingen i tre indåndinger og derefter gentage i den modsatte retning.

Warm-stående

Øvelser i dette kompleks kan udføres i noget tøj, bortset fra korte nederdele og alt for smalle ting.

Strækker nakken

Stå ret op, sænke og rette skuldre. Placer din højre hånd på kronen af ​​hovedet. Venstre fat i hagen og flytte den tilbage. Samtidig træk krone, udspænding bagsiden hals. Hold stillingen i tre vejrtrækninger, slappe af og prøve igen.

Vippe hovedet frem og til siden

Stå ret op, sænke og rette skuldre. Placer din højre hånd på venstre side af hovedet, dine fingre er placeret nær øret. Bøj hovedet frem og til siden, mærke strækket i siden af ​​halsen. Anvendelse hånd tryk lidt styrke venstre skulder trækker ned.

Hold positionen af ​​tre vejrtrækninger, derefter skifte sider og gentag.

Strækning brystvæggen

Stå højre side til væggen i en afstand af et trin fra den. Sæt din højre hånd på væggen i skulderhøjde, albuerne let bøjede. Skru kroppen, bækken og hovedet væk fra væggen. Føl spændingen i musklerne i brystet nær armhulen. Hold i tre indåndinger og gentag til den anden side.

backbends

Stå med fødderne sammen, træk dine knæ. På inhalerer, løft dine hænder op, slutte hænder og bue ryggen. Prøv længere bøje i bryst-regionen, og ikke i talje. For at beskytte den nederste del af ryggen, mens bøjning stærkt Klem din bagdel. På udånder, vender tilbage til startpositionen og gentag to gange mere.

Strækker skuldrene mod muren

Stå tilbage et skridt væk fra væggen, med fødderne fladt på hofterne bredde. Vip din krop ligetil at parallelt med gulvet og lagde sine hænder på væggen. Træk rygsøjlen i en lige linje fra bækken til hovedet, bøje knæene. Hold i tre vejrtrækninger.

udfald frem

Stå lige, fødder sammen, hænder på hans bælte. Lav en lavvandet lunge højre fod. Hendes fod punkt fremad, venstresving i en vinkel på 45 °. Stræk kronen på loftet, pege bækkenet ligetil.

Fra denne position, stramme op bækkenet og svinge lige tilbage siden. Føl spændingen i overlåret nær bækkenet. Hold i tre indåndinger og derefter gentage på det andet ben.

Strækker forsiden af ​​låret

Det er bedre at udføre denne øvelse ved siden af ​​et bord eller væg for at holde fra at falde i tilfælde af tab balance. Stå med fødderne sammen. Bøj højre ben ved knæet og skub underbenet tilbage. Grib din højre hånd tå af den højre fod, og træk den til balden. Føl spændingen i den forreste del af låret. Hvis dette ikke er nok, stramme op bækkenet.

Hold i tre indåndinger og derefter gentage på det andet ben.

Varm op på måtten

Under kørslen, følg ånde, er alle bevægelser udføres jævnt og forsigtigt. Drysse i hver stilling i 3-5 sekunder for at føle spændingen.

backbends

Stå med fødderne sammen. Træk dine knæ, stramme din bagdel. På inhalerer trække armene over hovedet, hule i bryst regionen.

lænede sig frem

Lean frem, så lav som det viser at holde en lige ryg. Hvis det er muligt, skal du placere dine hænder på dine fødder, hvis ikke - i benet. Føler træk- lårmusklen. Lav tre bløde fjedrende bevægelse, uddyber den positur.

Dyb lunge fremad

Tag en dyb lunge højre fod frem, lagde sine hænder på hver side af foden. Ret ryggen, glatte brystet, let løfte hagen, ser fremad og opad. Lav tre bløde fjedrende bevægelse, derefter skifte ben og gentag. I slutningen igen skifte ben til højre skulle komme.

Drej mod

udvide enheden til højre for tidligere position. Lad din venstre hånd på gulvet, retten til at lede loftet. Du må ikke ændre placeringen af ​​bækken og ben, drej kun kroppen. Gå tilbage til den almindelige dybe angreb, skifte ben og gentag i den modsatte retning: venstre fod frem, drej kroppen til venstre. Ved afslutningen af ​​øvelsen, stå på tæt hold, mens du ligger.

Pose næseparti hund ned

Gratis bækken op, strække armene, glatte rygsøjlen fra bækkenet til halsen, hovedet, holde trit med ryggen. Hvis du ikke kan rette ryggen på grund af smerter i ryggen af ​​lårene, løft hælene fra gulvet og bøj knæene. Har du lyst til at slappe af igen og arm muskler strakt.

"Katten-ko" med en tur

Få på alle fire. Bue ryggen på inhalerer, udånder bøje buen af ​​hende og vippe hovedet. Gentag bevægelsen tre gange. Udvid derefter enheden til højre. Venstre arm og et ben, orlov i den samme position, lige i en diagonal træk, der strækker sig i siden. Vend tilbage til startpositionen og gentag på alle fire i den anden retning.

pose barn

Gratis bækken tilbage og sætte det tilbage på hælene, og maven - i knæ. Træk ryg og arme, pande røre gulvet. Føl tilbage stretch.

dyb squat

Lidt åbne dine knæ, placere fødderne på trædepuderne. Gratis bækken baglæns, og exit i en dyb squat. Hold ryggen lige, trække dine hænder foran sig. Lav tre fjedrende bevægelse i squat, så langsomt rette.

Du er godt varmet op, de brød op blod og muskler strakt tilstoppet. Du kan igen begynde at arbejde.

Denne kolonne vi gør sammen med den service taxi "Sitimobil". For Layfhakera læsere en rabat for de første fem ture - 10% af salgsfremmende kode SITIHAKER *.

downloadeQR-kode

Sitimobil - taxa

Udvikler: Sitimobil

Pris: Gratis

downloadeQR-kode

Sitimobil - taxa

Udvikler: By-Mobil

Pris: Gratis

* Kampagnen er gyldig i Moskva, Moskva-regionen, Yaroslavl kun ved bestilling via mobil applikation. Arrangør: "City-Mobil". Beliggenhed: 117997, Ul. Arkitekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Varigheden af ​​handlingen med den 2019/07/03 på 31.12.2019. Nærmere oplysninger om arrangørerne af aktionen, om reglerne for dens gennemførelse kan findes på hjemmesiden for arrangøren ved: www.city-mobil.ru.