10 bedste øvelser for balder

Hvorfor disse øvelser arbejde for balderne

Fordi de er valgt under hensyntagen til anatomi.

Gluteus unbend låret eller, med andre ord, tage ham tilbage. Der er flere positioner, hvor musklerne aktiveres bedre:

1. Hvis hoften ikke er bøjet. Når du bøjer det, som for eksempel i løbet af squats, falder, gluteus maximus aktivitetIndflydelse af fælles holdning om elektromyografisk og drejningsmoment generation under maksimal frivillige isometriske sammentrækninger af hamstrings og gluteus maximus muskler. Derfor er de bedste øvelser for balder omfatter udvidelse er hofte uden at bøje.
2. Hvis hoften er givet til siden i en vinkel på 30 °. Fibre gluteus gå nedad diagonalt. Derfor, når hoften er direkte under kroppen, gluteus stammer værre, end hvis den er allokeretAktivering af gluteus maximus og forstrækning muskler under tilbøjelige hofte udvidelse med knæ fleksion i tre hofte bortførelse positioner til side.
3. Hvis knæet er bøjetMuskulære aktiveringsmønstre løbet aktive tilbøjelige hofteekstension øvelser
   instagram viewer
   i en vinkel på 90 grader. Når du holder dine knæ bøjet, hofter i forlængelse af de bagdelen muskler stramme godt. Men hvis på samme tid at unbend dine knæ og hofter, som squat, dødløft, og om simulatorer til pumpning balder - musklerne arbejdede ud meget værreEMG aktiviteter i mono- og bi-artikulær lårmusklerne i kombineret hofte og knæ forlængelse.
4. Når bremseslitage indsat udadMuskulære aktiveringsmønstre løbet aktive tilbøjelige hofteekstension øvelser, Indflydelse af Hip Fælles holdning om muskelaktivitet under tilbøjelig Hip Forlængelse med knæfleksion.

Hvordan og hvor meget til at engagere sig

Hvis du arbejder hele kroppen i en træning, tager mindst tre gange om ugen. Pick en øvelse fra listen og medtage den i sit program. For at undgå stagnation, ændre øvelserne i 1-2 træningsprogrammer.

Hvis du foretrækker splits, vælge de 1-2 bevægelser og udføre daglige ben træning. Husk på, at de fleste af de øvelser for balderne er også fyldt med muskel forstrækning. Så hvis du ønsker at gøre tunge dødløft eller benpres i simulatoren, er det bedst at starte dem. Ellers musklerne bliver trætte, og du kan ikke gå alt ud.

Medmindre du er interesseret i balderLaver øvelser i starten af ​​træningen. Så du kan maksimere muskel belastning og sikre deres vækst.

Gør 3-5 sæt af 8-12 reps. Vægt er valgt således, at den sidste gentagelse i tilgangen givet med besvær. Den endelige tilgang er at følge den fejlslagne muskler. Mellem sæt hvile på 90-120 sekunder.

Hvilke øvelser for balder mest effektive

1. Fremkomsten af ​​bækken med en støtte på bænken

Sid på gulvet, magert tilbage mod bænken. Sæt barbell på hofterne, bøj ​​knæene og placer fødderne på gulvet skulder-bredde fra hinanden, tæer lidt udvide udad. Tja, hvis der er en blød pude på halsen, da det ellers vil grave ind i kroppen, når du installerer en masse vægt.

Hæv bækkenet så kroppen strakt ud i en lige linje, pause i 2-3 sekunder, falder tilbage og gentag.

2. Bagdelen bro med vægt

Lig på gulvet, sætte en vægtstang på hofterne, bøje dine knæ og placer fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer lidt udvide udad. Holde hænder shell, løft hofterne så højt som muligt. Hold ved punkt 2 sekunder og sænkes igen. Gentag øvelsen.

3. Stak i crossover mellem benene

Hook rebet håndtaget for at sænke crossover enhed. Stå tilbage til ham, tage fat i håndtaget med begge hænder og tage to skridt frem. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, tæer udvide sidelæns.

Læn dig forover med ret ryg til den parallelle krop til gulvet - det er oprindelige position. Klem din bagdel, rette din krop, pause i et sekund på det punkt, og vende tilbage til udgangsposition.

4. Russisk kettlebell gynger

Det samme som trykket i crossover, kun vægte. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, tæer udvide sidelæns. Pick up en shell, skubbe hofter tilbage, bøje fremad med ret ryg og skub håndvægt mellem dine ben.

Klem din bagdel, rette op på bækkenet og gøre en bevægelse til niveauet af kravebenet skallen. igen
Hold en håndvægt mellem dine ben og gentag swing. Du behøver ikke meget at bøje knæene: den grundlæggende bevægelse sker i hofteleddet.

5. Kontakt hyperekstension

Lig på en bænk eller et organ, GHD-simulator, således at hans fødder var i luften, holde i hånd. Bøj knæene i en ret vinkel. Keep hofter parallelt med gulvet. Fra denne position, raise og sænke dem tilbage.

Der er to måder at komplicere øvelsen:

1. Vægtning fødder. Vær særlig bælte, hænge det på en pandekage med den nødvendige vægt og bede dem om at smide det til dig til fods, da tage udgangspositionen.
2. Sæt på dine knæ ekspander og sprede sine ben fra hinanden. Så du er nødt til ikke kun at løfte dine ben, men også at bruge vold for at holde dem skilt.

6. Bly hofter bakke i et crossover

Hook foden til den nederste blok og stå ansigt til simulatorer. Hænderne kan holde på baren. Uden at bøje dine albuer, trække foden tilbage, lås i på det punkt, og vende tilbage til udgangspositionen.

Hvordan squats, dødløft og lunges at indlæse balderne

Disse øvelser er ikke så effektive som anført ovenfor. Men hvis du ikke har gang på gang nødt til at indlæse hele den nedre del af kroppen, skal du blot ændre placeringen af ​​fødderne og flytte fokus på balderne.

1. squats

følg squat Sumo: sætte fødderne to gange bredere end skuldrene, tæer fødder vende sig mod.

Hvis du udfører en squat med en pandekage eller håndvægte, træk skallen foran ham. Så du øge tilbagetrækning af bækkenet ryg og bagdel vil styrke uddybning.

2. dødløft

Må blive en sumo cravings: en bred holdning og indsat sideværts sokker. Dette er kun en anelse øge belastningen på balderne, men stadig bedre end ingenting.

3. lunges

Under angreb vippe kroppen fremad.

4. Benpres i simulatoren

Placer foden på toppen af ​​platformen, sted fødder bredere og udvide sokker i hånden.