Workout Tid: 30 minutter i en cirkulær format
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Denne træning er velegnet til folk på alle niveauer. Hvis noget motion virker for kompliceret, kan du altid erstatte det med en enklere løsning, samt reducere antallet af omgange eller forøge hvileperioden.
Hvad der er behov
Stol eller andre møbler solid stabil på omkring 50 centimeter høj, at en timer måle tidspunktet for arbejde i nogle øvelse og fritid. Valgfrit downloade en særlig ansøgning: egnet og konventionel udgave af telefonen.
Hvordan til at gøre øvelsen
Gør hver øvelse bestemt antal gange uden hvile:
- Hoppe "fødder sammen - ben fra hinanden» (Jumping Jacks) - 20 gange.
- Overgangen fra lav til høj strop - 10 gange.
- Angreb bort - 10 gange i hver.
- Berøring liggende hævede ben - 10 gange.
- Hold rack "slide" - 30 sekunder.
- Hoppe til højden (letvægts udgave - zashagivaniya) - 10 gange.
- Fulgt fødder i sidestangen - 10 gange for hver side.
Ved afslutningen af den første lap hvile i 1-2 minutter, ifølge tilstand og starte forfra. Udfør 3-5 runder.
Mellem øvelser, så prøv ikke at stå i lang tid: de er bygget på en sådan måde, at arbejderklassen muskelgrupper tid til at slappe af.
Sådan gør øvelserne
Hoppende "fødder sammen - spredte ben"
Jumping Jacks - god øvelse for træning. Det vil hjælpe til at varme op i kroppen og til at sprede pulsen. Gør det intensivt.
Overgangen fra lav til høj strop
Udfør den bløde skridsikker måtte, så for ikke at slette albuerne. Strain og tryk balderne for at undgå overdreven bøjning i taljen. Alternative hænder for første gang gå ned til højre og med det stigende, anden gang - gør det samme, men på den venstre.
angreb til side
Lunges til parallel af det understøttende ben hofte til gulvet, hold tilbage flad, ikke runde nederste del af ryggen. Hænderne kan foldes foran ham, eller sat på et bælte - som du foretrækker.
Rørende hævet liggende ben
Hold din nederste del af ryggen på gulvet, ikke sænke benene til slutningen af øvelsen.
Hold rack "slide"
Denne øvelse er fremragende belastning skuldre. Det er bedre at pre-strække dine håndled: rotere dem 10 gange i hver retning. Stå på dine hænder, placere dine fødder på platformen. Lænede sig frem til kroppen fra bækkenet til hænderne rettede på linie. Hvis du har svært ved at holde en sådan position, post bækken lidt tilbage: det vil fjerne byrden fra skuldrene (og make tryk bede om nåde).
Hoppe på fremmarch
Under landingen stilling skærmens knæ: de bør ikke pakket inde. Retter op på fuld og først derefter komme ned igen - trin frem for springning.
Hvis det er vanskeligt at udføre zashagivaniya på vej op. Alternative ben hver gang: trådte til venstre, og derefter - til højre.
Fulgt fødder i sideriglen
beskrive ben små cirkler, holde kroppen i en lige linie. Gør 10 gange til den ene side, derefter vende til den anden side og gentag.
Prøv og skrive i kommentarerne, hvis du træner, var det vanskeligt at lide, og hvad - er nemt. Og du får en ny workout til hele kroppen næste uge.
se også👊🤸♀️
- Hvordan til at pumpe hele kroppen en halv time: intens motion uden udstyr
- Cirkulære 20 minutters træning: cardio med alvorlige indenlandske pumpende muskler
- 30 minutters aerob trash sundhed, vægttab og udholdenhed
- 15 minutter af helvede: intensiv træning af enkle øvelser