8 bedste øvelser for vægttab
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvilken type motion er bedst at vælge til vægttab
Stadig anspændt debat, der effektivt: cardio eller styrketræning. undersøgelseVirkninger af aerob og / eller styrketræning på kropsmasse og fedtmasse i overvægtige eller fede voksne Leslie Willis (Leslie H. Willis) og hans kolleger på Duke University fandt, at motion er bedre til at kombinere.
Deltagerne udfører kun cardio, taber mere fedt. Men folk, der kombinerer cardio med styrketræning, ikke kun tabt vægt, men også øget deres muskelmasse.
Fordelen ved kombineret uddannelse og forskning bekræfterEffekten af 12 ugers aerob, modstand eller en kombination træning på kardiovaskulære risikofaktorer i overvægtige og fede i et randomiseret forsøg Sulin Ho (Suleen Ho) fra Curtin University i Australien. 12 ugers kombineret træning hjalp de emner tabe sig og kropsfedt bedre end cardio eller vægttræning alene.
Det viser sig, at for maksimal effekt, skal du udføre cardio og styrke øvelser.
Den første energi-intensive, men den anden vil træne musklerne og på grund af ilt gæld vil hjælpe brænde kalorier, ikke kun i uddannelse, men også efter det.
Layfhaker finde den mest energiforbrugende øvelse for den kombinerede træning. Først, overveje, som du ønsker, at udstyret muligheder: bar, vægte, reb, medicin bold, og derefter gå videre til fedtforbrænding øvelser med sin egen vægt.
træningsudstyr
1. styreraketter
Denne øvelse klart komme op i underverdenen. Først skal du squat med en vægtstang på hans bryst, og derefter, uden at holde pause, hvilket gør en bænk shvung. Flyt langsomt du ikke kan: du mister fart og fremdrift, og du har brug for den ekstra podsed at skubbe stangen opad. styreraketter udføres derfor meget hurtigt og tilbringe et hav af energi.
Thrusters er godt læsset med hofter og balder, skuldre og ryg. Også involveret i arbejdet i mavemusklerne.
Vælg en vægt til at bære 10 Thrusters uden at stoppe, og endnu bedre - inkludere dem i interval træning, og du vil fortryde, at du blev født ind i verden.
2. Dobbelt bølge reb
undersøgelseMetabolisk Udgifter Rope Træning Charles Fountain (Charles J. Fountaine) fra University of Minnesota i Duluth fandt, at 10-minutters træning med to reb gør det muligt at brænde 111,5 kalorier - omkring to gange mere end under kørslen. Individerne udført en lodret bølge af begge hænder i 15 sekunder, derefter hvile 45 sekunder. Og så 10 gange.
I løbet af denne øvelse er godt læsset med latissimus dorsi og front delts, fungere som synergister bageste delts og trapez. Således øvelsen ikke kun bidrager til at tilbringe kalorier, men også en god belastning på hele overkroppen. Også involveret i arbejdet i quadriceps og bagdel, og mavemuskler og ryg extensors stabilisere kroppen.
Denne video viser et reb øvelser, herunder en dobbelt bølge.
Prøv at gentage eksperimentet fontænen og gøre 10 sæt af 15 sekunder. Hvis vanskeligt, reducerer driftstiden til 10 sekunder. Du kan også oprette en intervaltræning af forskellige øvelser med et reb, som vist i videoen.
3. Kaste medicinen bolden mod muren
Kaster bolden ind i væggen minde styreraketter. Først skal du gå ind i en squat, så retter sig op, men i stedet presser shvunga kaste bolden mod væggen. Denne øvelse fungerer ud quadriceps og balder, skuldre, ryg, trapez muskel bark.
Kaster bolden skal udføres med høj intensitet, og belastningen kan skaleres ved at forøge vægten af bolden og justering af højde, hvortil du kaste det.
Gør 2-3 sæt af 20-25 gange eller tur kaster i interval træning. For eksempel dommerkast 30 sekunder, og resten gør Burpee minutter, og så videre indtil 100 skud tælles ikke.
4. kettlebell ryk
I januar 2010, American Council on Exercise ACE offentliggjort en undersøgelseEksklusiv ACE forskning undersøger fitness fordele af kettlebellsViser hvor mange kalorier du kan brænde med et ryk af vægten.
Forsøgspersonerne udførte seks kørsler i 15 sekunder, derefter hvile i 15 sekunder. Og kun 20 minutter. Ved aerobe deltagere brændte 13,6 kalorier per minut og anaerob - 6,6 kcal. Få 20.2 kalorier i minuttet og 404 kalorier i 20 minutter!
Ud over forøget kalorieindhold brænding, vægt Spurt er anvendelig til pumpning ryg og ben, styrke håndleddet og gribestyrke. Motion udvikler udholdenhed og højhastighedstog koordination.
For at forbrænde flere kalorier ved at vælge fem øvelse med håndvægte og udføre tre runder af 15 reps af hver 30 sekunders pauser mellem øvelser.
Øvelser med sin egen vægt
1. Jumping reb
Mens hoppe reb arbejde benet muskler, triceps og brystmuskler. Motion kan brænde 700 til 1000 kalorier i timen afhængig af intensiteten. 20 minutter hoppe reb ved lige magt indgange 45 minutter stille kører.
I modsætning til løb, spring færre load knæ, som du lander på begge fødder. Dette er en ekstra plus for folk, der er overvægtige.
Du kan starte din træning med et reb: Jumping at hjælpe en god varme op kroppen til den næste øvelse. efter fælles træning indstille timeren og hoppe 45 sekunder til en gennemsnitlig hastighed, og derefter 15 sekunder - hurtigt. Hvile et minut og gentag ni gange mere.
Hvis du ønsker at brænde endnu flere kalorier, lære at dobbelt-hoppe. Her er en god ordning for undersøgelsen:
- to enkelt hop, dobbelt ene - gentag 10 gange;
- to enkelt, to dobbelt - 10 gange;
- to singler, tre doubler - 10 gange, og så videre.
Hvis du allerede ved, hvordan man udfører en dobbelt, prøve den berømte benchmark Annie. Først lave 50 spring og dobbeltskrog ups (fra liggende stilling), derefter 40, 30, 20 og 10. Og alt dette på et tidspunkt uden en pause til at hvile.
Du kan også variere din træning ved at tilføje andre øvelser med et reb. 50 muligheder for forskellige niveauer af uddannelse kan findes i denne artikel.
2. Burpee
Høj intensitet træning Burpee brænde fra 8 til 14 kcal per minut. Det vil sige, at gøre Burpee, kan du brænde 280 kalorier på 20 minutter. Du kan også komplicere motion, tilføjer hopper på boksning, springer nakken, og pull-ups andre variationer.
Teknik udførelse Burpee du kan se denne artikel. Her er nogle muligheder for uddannelse:
- Nedadgående trapper Burpee for begyndere. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreative per minut mellem sættene.
- 100 Burpee. Komplet 100 Burpee, hvile efter behov.
- To minutter Burpee (avanceret). Indstil timeren og gøre så meget som muligt Burpee to minutter. Pas på ikke at lide apparater: røre bryster og lår gulvet, på toppen kommer fra jorden.
3. Motion "Cliffhanger"
Tag hovedvægten ligger ned og skiftevis bøje knæ, som om at forsøge at få dem til brystet. "Cliffhanger" er hurtig, men bækken og ryg er stift fastgjort.
Motion er gode nyheder cirkulerer og muskler, hip flexors og på grund af den stigende intensitet kalorieforbrug. Afhængig af vægt, kan du bruge alt fra 8 til 12 kalorier per minut.
Selvfølgelig kan du ikke udføre "Cliffhanger" 10-20 minutter ad gangen. I stedet kombinere det med andre øvelser i interval træning. For eksempel 20 springer "klatrer" push-10 (tilgængelig fra knæene), 20 humle "Jumping Jack", 15 værelser squats. Udfør 3-5 runder, hvile mellem runder - 30 sekunder.
Du kan også gøre "Cliffhanger" Tabata protokollen: 20 sekunder aktiv udføre 10 sekunders hvile. Antal omgange - på helbredstilstand.
4. Squats med at hoppe ud
Squats uden vægtstænger og håndvægte er næppe effektive øvelser. En anden ting - squats med at springe ud. I denne øvelse, du går ind i en squat og springe op for at gå ud. På grund af dette, øvelsen bliver meget mere intens, og du bruger flere kalorier.
Udfør tre sæt af 20-30 gange. Og ja, du behøver ikke meget lang tid at hoppe før dig ordentligt indlæse musklerne i benene.
Hvordan øvelserne uden udstyr
For at udøve kropsvægt hjælp til at tabe sig, skal det være intens og langvarig. Kort sagt, hvis du gør 20 sit-ups, og derefter hvile i fem minutter, du er, selvfølgelig, styrke musklerne, men ikke brænde en masse kalorier.
Derfor udføre øvelser med høj intensitet, og endnu bedre - inkludere dem i interval træning med en vis mængde af hvile mellem sæt - fra 10 sekunder til et minut. Så du gemmer en høj puls hele træningen og forbrænder flere kalorier.
Husk også, at ingen uddannelse vil ikke hjælpe at tabe sig, hvis du ikke ændre din kost. Kombiner motion med en kost, og du vil meget snart se de første resultater.
se også☝️🏋️♀️👍
- Hvordan til at tabe sig i 10 minutter om dagen. Infernal interval træning
- Hvordan til at tabe med 5-10 kg: træning og ernæring programmer for bæredygtige resultater
- 3 ideelle program for unge kvinder træning i gymnastiksalen
- Den unikke træningsprogram, som er udviklet af forskere for "søløver" af den amerikanske
- 12 øvelser til vægttab, der kan håndtere alle