50 øvelser til at strække musklerne i hele kroppen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Du er nødt til strækning efter en træning. Så du vil være i stand til at uddybe stræk, uden at skade muskler og ledbånd.
Varm op før udspænding
Når du strække efter træning, er musklerne allerede varmet op og mere warm-up er ikke påkrævet. Hvis du beslutter dig for at arrangere en særskilt klasse i strække, først lave nogle øvelser:
- Artikulær warm-up: rotere leddene, gør vippe og dreje kroppen.
- 5-7 minutters cardio: løb eller motion Jumping Jacks, «Cliffhanger", der kører på plads løft knæ høj, hoppe reb.
Når du har varmet lidt op, kan du begynde at strække.
Hvordan og hvor meget at strække
Med disse øvelser, vil du være i stand til at sørge for de selvstændige og godt strække strække alle muskler i kroppen. Dog vil det tage omkring 60-90 minutter. For en hurtig strækning, skal du vælge en eller to øvelser for hver muskel gruppe er involveret i træning.
For at strække musklerne godt, drysse i hvert stillingen i 30 sekunder til to minutter. Kan du holde stille, eller blød foråret. Skarpe bevægelser i legemsbeskadigelse, så lad dem for en anden sport.
Vi giver øvelser til strækning fra top til bund: nakke, skuldre, arme, bryst og ryg, presse, balder, lår, kalve.
Øvelser til at strække halsen
1. Bøj hovedet bagover og sidelæns
Vip hovedet tilbage, trække på forsiden af halsen. Fra denne position, tilt dit hoved til venstre. For at opnå større effekt, sætte din venstre hånd på højre side af hovedet, men gør skubbe ikke svært.
Gentag til den anden side.
2. Vippe hovedet frem og til siden
Sæt din højre hånd på venstre side af hovedet. Bøj hovedet frem og til siden, hvilket øger trykket ved hjælp af hænderne.
Gentag til den anden side.
3. Strækker nakken
Læg en hånd på bagsiden af hovedet, og den anden - på hagen. Sænk dit hoved, hvilket gør en dobbelthage. I dette tilfælde halsen forbliver lige, nakke en tendens opad. Du skal føle spænding i nakken, især i kraniet base.
Øvelser til at strække skuldrene
4. Stretching forreste skulder
Få fingrene bag ryggen, holde den ene arm håndled sekund. Bøj albuerne og løft håndleddet ovenfor. Fri bryst frem og mærke strækket på forsiden af skuldrene.
5. Strækker midt på skulderen
Tag fat i modsatte albue, skulder presse til hende og trække den ned. Gentag med den anden arm.
6. Stretching bageste skulder
Tag fat din højre hånd over venstre albue, skubbe det til kroppen og glatte, sænke din højre skulder ned. Venstre hånd pull højre op, løfte hendes albue. Føl spændingen i bagsiden af skulder.
Gentag med den anden hånd.
7. strækning triceps
Approach væggen, løft din venstre albue, underarm spolet tilbage bag. Sænk venstre skulder ned. For at verificere, at det virkelig sank, og vil ikke stige i løbet af strækningen, placere din højre hånd under venstre armhule.
Gentag på den anden side.
8. strække hamstrings
Tag fat i dørhåndtaget, rack eller anden støtte, vende tilbage til hende. Udvid armen med albuen op og post krop lidt fremad.
Gentag med den anden arm.
9. Strækker triceps og skuldre
Denne stilling giver dig mulighed for samtidig at strække triceps på den ene side og den forreste del af skuldrene af andre. Start med den ene hånd bag ryggen fra top til albuen så op, og den anden fra bunden - albue ser på gulvet. Prøv at forbinde håndleddet for tilbage på bladet niveau.
Skift hænder.
10. Strækker håndled extensors
Sid på knæ, lægge hænderne foran sig så bagsiden af hånden rører gulvet, og hans fingre stod overfor hinanden. skift forsigtigt din vægt på dine hænder, strække underarmen. For at forstærke effekten, så prøv knyttede næve.
Øvelser at strække brystet
11. Strækning brystet i døråbningen
Gå til døråbningen, læne sig op ad albuer skoler og bogføre brystet fremad, stretching brystmuskler.
12. Strækning brystvæggen
Lægge sin hånd på væggen, sænke skulderen og vende rundt i den modsatte retning. Gentag med den anden arm.
Øvelser til at strække ryggen
13. Strækker tilbage i baren
Stå ved siden af receptionen, undervisere eller anden støtte, drej til hendes venstre skulder. Højre på rack over hans hoved, gælder bækkenet til højre og ned, strække hele højre side af kroppen.
Gentag til den anden side.
14. Strækker lændemuskels
Sid på gulvet, flytte din højre fod frem, venstre - tilbage. Bøj knæene i en vinkel på 90 grader eller lidt mere. Sæt din højre hånd på gulvet, løft din venstre over hovedet. Venstre fod ned og trække sig tilbage kroppen læner sig frem og drej til siden af højre ben.
Skift ben.
15. Strække tilbage extensor musklerne
Sid på gulvet, bøje benene på knæ og placer fødderne på gulvet. Tag fat skinnebensbeskyttere hænder fra indersiden af håndleddet, sted til fods. Lean frem med kyphosis så lav som muligt.
16. pose barn
Sid på gulvet, bør balder røre hælen. Lean frem, lagde sig på maven på knæ og strække armene.
17. Pose næseparti hund ned
Stå på alle fire, så post-bækken bagud og opad, så kroppen lignede vinkel. Arme og ryg nødt til at trække i én linje, kan knæene være bøjet og hæl - fra gulvet. Det vigtigste er, at bagsiden forbliver lige, ikke afrundet i lænden.
18. Traction i skruestik
Tag fat i kort vandret bar og hænge frit, slappe af i kroppen. Benene skal forblive på jorden. Slap dem, bare bøje knæene.
19. Inverted strækker sig tilbage
Lig på gulvet på ryggen, armene langs kroppen, benene lige. Hæv dine ben og derefter svigtet deres hoved. Hænderne hviler mod albuerne på gulvet, børsten støtte lænd. Læn dig ikke på halsen, omdrejningspunkt - skuldrene.
Øvelser for stretching tryk
20. kamel Pose
Knæl, post bryst op, strække rygsøjlen, og derefter magert tilbage, at sætte sine hænder på hælene. Prøv at bøje i bryst regionen. Leder ikke kaste tilbage, se op.
21. Pose hund snude op
Lig på gulvet på maven med hænderne under skuldrene. Klem dig op, hofter løftede, fødder forbliver på gulvet. Sænk skuldrene, grotte i bryst regionen.
22. backbends stående
Stå med fødderne sammen. Løft dine arme og deltage hænder over hovedet. Råddent i thorax og fold kroppen tilbage. Strain balderFor at undgå stærk bøjning i taljen.
23. Den laterale tilt
Stå ret op, lægge hænderne over hovedet, interlock fingrene ind i låsen og drej håndfladerne op. Træk op og bøje først til den ene og så den anden vej.
24. Vridning rygsøjlen liggende
Lig på gulvet på ryggen, armene i siderne, palmer raskinte ned. Flyt hofterne til venstre, løft venstre ben, bøje det ved knæet, få det til den højre fod, og prøv at sætte et knæ på gulvet. Drej hovedet til venstre og slappe af.
Gentag til den anden side.
strækøvelser for balderne
25. strække liggende
Lig på gulvet på ryggen, løft dit ben bøjet i knæene. Anklen af venstre fod sat på højre knæ. Skub knæet af det højre ben til venstre, for at uddybe stretching. Gentag med det andet ben.
26. Strækker på alle fire
Få på alle fire, anklen af den højre fod sat på venstre knæ. Gratis bækken bakke at uddybe stræk. Gentag med det andet ben.
27. strække møde
Sid på gulvet, udvide dine ben frem, rette ryggen. Bøj det ene ben ved knæet, tag fat i underlår hænder og presse den til sit bryst. Underlår bør være parallelt med gulvet, ligger oven på underarmen og trykkede den til sit bryst, som dækker hinanden pensel.
Gentag med det andet ben.
28. due kropsholdning
Sid på gulvet, bøje det ene ben ved knæet i en ret vinkel og bevæge sig fremad, en anden pull tilbage og ret. Du kan bøje frem og placere underarmene på gulvet.
Hvis du har svært ved at udføre denne positur på gulvet, så prøv at sætte din fod på vej op.
Øvelser at strække forsiden af låret
29. Strækker quadriceps liggende
Lig på gulvet på maveLøft det ene ben og gribe hans hånd på hendes ankel. Træk benet til balderne, pas på ikke at rive væk fra hoften fra gulvet. Gentag med det andet ben.
30. Strække quadriceps på knæ
Stå på det ene knæ og gribe hånden af sokken vender bagbenene og trække din hæl til balden. Stamme dine bagdelen muskler: dette vil uddybe strækning. Gentag med det andet ben.
31. Strække hofte flexors
Stå på knæ, bøje begge ben i en vinkel på 90 grader. Ryggen er lige. Spænd dine balde muskler og flytte bækkenet lidt fremad. Du skal føle spænding i den forreste del af låret stående bag benene og lysken.
Skift ben.
32. dyb angreb
Tag en dyb lunge fremad. Sæt dine fingre på gulvet på hver side af foden. Knæ lige ben sænkes til gulvet. Prøv at gå under, og ikke ekspandere i retning af bækkenet.
Skift ben.
Øvelser for at strække bagsiden af låret
33. Strækker lårben med ekspandere
Lig på gulvet, det ene ben lige, forlader på gulvet, den anden elevator. Kast ekspander, Reb eller reb til foden og benet til træk på sig selv. Skift ben.
34. stretching stående
Stå ret op, tage et skridt fremad. Vip din krop næsten parallelt med gulvet. Hvis du lader den lige ben er strakt ud over toppen af bagsiden af låret, hvis en lille bøje benet ved knæet - bunden.
Gentag med det andet ben.
35. Hældningen af fødderne
Sid på gulvet, strække benene lige frem. Lean til benene og placere dine hænder på hver side af fødder eller længere. For at uddybe strækning, kan du rette ryggen i et par sekunder, og derefter bøje.
36. Hældning på et ben
Sid på gulvet, det ene ben ryk fremad, en anden bøjning på knæet, og placer foden nær bækkenet. Lean til den lige ben, grab fat i foden og træk sok løbet. Prøv ikke at runde ryggen.
Gentag med det andet ben.
37. Hældningen af den løbende
Spred dine ben bred, tæer peger fremad. Sænk kroppen ned, og holder din ryg lige, indtil du lægger håndfladerne på gulvet.
38. De langsgående spalter
køre rundt i langsgående spalter således at hoftebenskam blev sendt frem. Placer håndfladerne på gulvet og holde din kropsvægt på hænderne. Prøv ikke at udrulle hofter og skuldre til siden.
Øvelser at strække inderlåret
39. dyb squat
Stå ved siden af receptionen, eller simulator, som kan gribes. Fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer og knæ indsat udad. Drop ned i en dyb squat, holde ryggen lige.
40. Sommerfugl på væggen
Sid på gulvet med ret ryg, ben foldet foran fødderne sammen. Prøv at sænke dine knæ på gulvet, men ikke trykke på dem med hænderne. Hold ryggen lige.
41. frøen
Lig på gulvet på maven, knæene udad og bøje dine ben i en ret vinkel. Prøv at sætte en skål på gulvet.
42. En frø med en udrettet ben
Lig på gulvet på maven, knæene udad til hofter parallelt med gulvet. Det ene ben bøje ved knæet, glatte sekund. Prøv at sætte en skål på gulvet. Gentag med det andet ben.
43. fold fremad
Sid på gulvet, skubbe lige ben brede og derefter lænede sig frem. Prøv at ligge på maven på gulvet, bøje knæene.
44. tværgående sejlgarn
køre rundt i cross sejlgarn. Træk ikke bækkenet tilbage stærkt, ideelt bør det være i overensstemmelse med de knæ og fødder. Placer håndfladerne på gulvet, og tillader stretching - underarm. Træk bækkenet ned til gulvet.
45. Strækker ud til væggen
Lig på gulvet tæt på væggen. Organet bør være vinkelret på den. Åbn dine ben og lad dem synke langsomt under sin egen vægt. Hold denne stilling i 5-10 minutter.
Øvelser at strække ydersiden af låret
46. hip bortførelse
Stå ved siden af en væg, vendte sig til sin højre side. Start højre ben bag venstre tilbage og sidde ned. Den venstre ben er bøjet, de rigtige rester lige og trækker længere til venstre. Lige krop hænger over det venstre ben.
Gentag til den anden side.
47. stretching stående
Få din venstre fod bag højre front og læne til venstre. Du kan sætte den ene hånd på båndet, lægge hænderne over hovedet eller foran ham. Jo mere bøjninger kroppen, bedre strakte muskler.
Øvelser til at strække skinnebenene
48. Strækker sig fra væggen
Den tå højre fod hvile mod væggen og efterlod ham op på et trin og et halvt siden. Fod fast presset mod gulvet, venstre ben lige. Prøv at få den højre knæ til væggen, strække musklerne på samme tid vil være den venstre fod.
Skift ben.
49. Strækker sig fra væggen af hælen
Stå tæt på væggen. Lige sok sat på væggen, træk venstre fod på et trin og et halvt siden. Bøje venstre ben ved knæet, hvilket forøger strækning. Skift ben og gentag.
50. Strækker forsiden af skinnebenet
Sid på gulvet, stræk dine ben lige foran ham. ream Sæt den ene fod på låret af den anden. Tag fat i foden med den anden hånd, og træk sokken.
Skift ben.
se også💪😉
- 8 bedste øvelser for vægttab
- 30 øvelser for hård cardio, vil det efterlade dig udmattet
- 3 ideelle program for unge kvinder træning i gymnastiksalen
- Den unikke træningsprogram, som er udviklet af forskere for "søløver" af den amerikanske
- Den 10-minutters morgen motion, der skal erstatte kaffen