Træning Weekend: mandlige version

Weekend tilbyder en fremragende mulighed for at arrangere en lang træningssession på alle regler. Vi har ikke travlt, vi kan fuldt ud afsætte til denne opgave, og være opmærksom på hver eneste muskel i kroppen. Equinox træner Hicham Haozi (Hicham Haouzi) netop udviklet en fremragende træning til weekenden. Og han kom til denne virksomhed kreativt, så det er værd at prøve. ;)

Warm-up (10-15 minutter)

Som en opvarmning, kan du løbe en tur på løbebåndet, eller prøv ny interessante øvelserHvilket vil varme hele kroppen og forberede det til den kommende arbejde.

Tog (65-75 minutter)

Den første cirkel udføres i 4 sæt med 90 sekunder hvile mellem cyklusser med en puls på 70-80 procent af den maksimale. Efter en kort pause i 2-3 minutter derefter fortsætte til anden runde. Igen hvile i 4-5 minutter, udføre en kort cardiotraining og tæt hitch.

Den første cirkel (22 minutter)

Udfør alle øvelser i 1 minut og derefter tage en pause i 90 sekunder og gå videre til en ny tilgang. Udfør 4 sæt.

mahi vægte

Fødderne lidt bredere end skulderbredde, holde en vægt med begge hænder udstrakte foran ham, en lille sidde ned, skubber hofterne tilbage, sænke håndvægt og skub det mellem benene. Så bækkenet fremad skub kraft og svinge håndvægten op til skulderhøjde. Tryk bør være anspændt, skuldre faldt (ikke stiger til ørerne), den nederste del af ryggen er under konstant kontrol. Gentag øvelsen.

Cossack squat simulator VIPR

Ben på bredde på 30 cm, tæer lidt indsat i hånden, løftede hænderne i vipR direkte overhead. Bøj venstre knæ, højre ben lige, tå indsat mod loftet. Overfør vipR på venstre skulder og udføre en dybere squat. Så tilbage til startpositionen og gentag på højre ben squat.

VipR (Viper) - gummihulprofilet simulator med strategisk placerede håndtag. Det bruges til at udføre trække, kaste og andre øvelser. Vægt - fra 4 til 26 kg.

Dynamisk strækning strimmel med alternative hænder

Stå i baren, med en vægt på håndleddet eller underarmen: albue eller håndledsstøtten på gulvet under dine skuldre, ryg, uden afbøjninger, mave i, fødder, krop og hoved make up en enkelt lige linje, hæl og top trækkes i modsat side. Fra denne position, uden at løfte skuldrene og fortsætte med at trække kroppen i en lige linje, udskrive højre hånd foran dig til skulderhøjde. Sænk armen og gentage den samme på venstre side. Under vekslen af ​​siderne forsøge at holde kroppen i samme plan (ikke ekspandere i retning af kroppen i løbet af en hånd tegning).

Jumping reb

Følg sjippetov skiftende fødder i et behageligt tempo.

Ferie - 2-3 minutter.

Den anden cirkel (22 minutter)

Udfør alle øvelser i 1 minut og derefter tage en pause i 90 sekunder og gå videre til en ny tilgang. Udfør 4 sæt.

Squats med håndvægte

Fødder skulder bredde fra hinanden, hænder på hver Giray. Bøj albuerne, holder vægte foran brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Følg standard squat: håndvask strækker sig tilbage, som hvis du ønsker at sidde på en stol, vægten på hælene, knæ ikke strække sig ud over foden. Under opstigningen af ​​squat skubbe vægten op, hold armene lige over dit hoved. Gentag øvelsen.

Side ruller med simulator Sandbell (sendbel)

Feet skulder bredde fra hinanden, sendbel i udstrakte hænder over hovedet. Udvid den rigtige krop, let bøje knæet af støtteben og slip sendbel på gulvet. Løft simulatoren, gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis sider og bevare kontrollen over hele kroppen.

Eksempler øvelser ved hjælp simulatoren Sandbell

Squat lunge i anvendelse vipR

Ben sammen, vipR holde sig foran på skulderen niveau (træner parallelt med gulvet), albuer bøjet. Følg højre ben lunge tilbage og sidde ned: begge knæ er bøjet, højre næsten rører gulvet, lige ryg. Samtidig med squat løft din venstre arm over hovedet og bringe vipR på højre side (vinkelret på gulvet i en simulator). Vend tilbage til startpositionen og gentag det samme på den anden side.

Side skridt mod + "Skater"

Feet skulder bredde fra hinanden, armene på dine sider bøjet i albuerne. Gå til skater position: Bøj højre knæ og løft dit venstre ben bøjet ved knæet, og flyt den lidt tilbage. Den højre hånd går fremad, venstre tilbagetrukket. Derefter to korte og hurtige, trappestiger, trin, flytte til venstre og igen overtage positionen for skater. Hold den kun et par sekunder og flytte udlæg skridt tilbage. Fortsæt med at bevæge sig fra side til side, stopper kortvarigt på positionen for skater.

Ferie - 4-5 minutter.

Cardio (10 minutter)

Prøv at gøre denne del af træningen med maksimal effektivitet. Lyt til din krop og til at sætte farten ned, når det er nødvendigt. Notér den tid, hvor du var i stand til at fuldføre cardio, og næste gang, så prøv at holde inden for en kort periode.

Sammensætningen af ​​uddannelsen:

• 500 m i ski simulator SkiErg;
• 50 kcal Velosimulators Airdyne;
• 500 m på roning simulator.

Teknikken i ski simulator SkiErg

Indstilling og teknik arbejde på cykler Assault AirBike

Teknik med roning simulator

Liften (10-15 minutter)

For at fuldføre den uddannelse, du har brug for en lille strækning træt muskler, åndedræt og bringe din puls tilbage til normal. I intet tilfælde ikke stoppe. Langsomt gå rundt, forsigtigt strækning og genoprette vejrtrækning.