7 mest almindelige fejl, når du udfører bænkpres fra brystet
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
1. forkert greb
Nogle omfavnelse halsen af bar, således at alle fingre er på den ene side, herunder store. Denne situation kaldes også børste greb selvmord, da baren meget hurtigt og nemt kan glide ud af hænderne og falde til brystet, hals eller ansigt.
Så holde barbell bodybuilding stjerner Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman, og mange følge eksemplet fra deres idoler. Men hvad der er godt for de professionelle, er det ikke altid egnet elsker. Ja, dette greb skaber mindre stress på håndleddet, men hvis der pludselig begynder stangen til at glide ud af hænderne på hendes måde er ikke den tommelfinger, som er i stand til at stoppe denne tilbagegang. Konsekvenserne kan være meget trist. I bedste fald du bryde et par ribben, i værste fald - vil dø af den knuste kraniet og hals.
Ideal - at bruge den fulde greb, når fingre passe stramt til halsen og tommelfingeren forsikre det med den anden hånd.
Hvis håndled begynder at gøre ondt, bare sænke stangen lavere og tættere på håndleddene.
2. Fravær af korrektionen (magt) af rammen
Hvis du ikke er i stand til at løfte vægten, har du to muligheder: enten du naglet til bænken af tunge vægtstang, det kan du push up, eller du droppe det på hans ansigt, hals eller bryst, og det er sandsynligt, at dette vil være den sidste hukommelse i dit liv. Nogle tror, at det vil have tid til at flytte vægten til siden og slippe det på maven, men i dette tilfælde de står indre blødninger, som kan dræbe før ankomsten af lægehold.
Når der skiftes til en tungere vægt Spørg nogen til at forsikre dig, og sørg for at bruge en simulator med en effekt ramme!
3. Løft bækkenet på bænken
Dit hoved, øvre ryg og bagdel bør holdes tæt til bænken under træning tid. Hvis du løfter hofterne over støtte, for at bringe vægten op til at være en smule lettere, men det er også en sikker måde at såre din ryg. Ved for højt løft nederste del af ryggen vil være i den situation hyperekstension. Dette vil føre til en kraftig kompression af intervertebrale skiver og udseendet af smerte.
Hertil kommer, denne teknik anses snyd og er forbudt i konkurrence. Men nogle stadig ty til det som prøve at se stærkere end de egentlig er.
Hvis et bassin stadig stiger over bænken, mest sandsynligt, det er for lavt for dig. Prøv at sætte under hendes fødder diske.
4. Den vinkel på 90 grader i den nedre position
Tilbage i 80'erne Vince Gironda, amerikansk bodybuilder, træner af stjernerne i showbusiness og skaberen af metoden for "8 × 8" overbevist alle om, at en sådan position af hænderne under bænkpres fra brystet er den bedste måde øge mængden af muskel på kort tid. Desværre er dette ikke tilfældet.
Når albuerne er bøjet i en vinkel på 90 grader i den nedre stilling, overarme vinkelret på torsoen. Som et resultat, stangen under benching op bevæger sig lodret i forhold til halsen. Men øvelsen "Brystpres" er at flytte vægten diagonalt fra midten af brystet, i stedet for den lodrette vej.
Elbow stilling under en sådan "lodret start" - årsagen til skader på skulder leddene. Hver gang du sænker stangen til en udvidelse af albuerne, den øverste del af humerus komprimerer muskler, rotator manchet i skulderen og flytter dem mod din skulderhøjdeled. Over tid, kan det føre til betændelse i rotator cuff og Syndrom komprimering af skulderen rotator (impindzhementu).
For at opnå disse resultater og minimere risikoen for at få ondt albuerne bør være bøjet i en vinkel på 75 grader i den nederste fase af øvelsen. Forsøg ikke at strække brystet ved hjælp af ekspansion albuer! Det anbefales også at undgå at bruge simulatoren Smith, som stangen bevæger sig lodret. Glem ikke, at den skulderskade er lange nok, og du kan slippe ud af uddannelsesprocessen i mindst flere måneder.
5. Forkert returnering af bar på bar
Nogle gange det første skridt gjort forkert, kan det føre til skade. Du behøver ikke engang har tid til at gøre én gentagelse!
Overhold den lille afstand mellem dine skuldre og stå og ligge ned på bænken, så hans øjne blev stemplet. Hvis du går videre, er det nødvendigt at gøre en større indsats for at bringe stangen i den øverste balancepunkt. Det er også værd at huske, at i løbet af denne bevægelse skuldrene bør ikke stige over bænken. Fjernelse af stangen fra stativet over brystet vil føre til, at hans hænder med en vægt vil være over dit hoved. Det vil tage mindre kraft end den første forkert indstilling, og kan føre til skade. I dette tilfælde vil en tung stang være bag, det kan glide ud af dine hænder og falder på dit ansigt.
Det samme gælder for returnering af stangen på plads efter afslutningen af træningen. For at gøre dette, løfte vægten, fastgør den på sine skuldre, og først derefter forsigtigt sat på plads ved at bøje dine albuer.
6. Fravær af låse albuen i den øvre position
En anden af de mest almindelige fejl - sænker vægten ned, så snart han når toppen punkt. Fraværet af fiksering vil give dig mulighed for hurtigt puste musklerne, men det kan være meget farligt.
Hvis du arbejder med mere vægt og gøre en kort pause i toppen, er der altid en chance for stænger falder på hans bryst. Det betyder du kan slippe det på det tidspunkt, når dine muskler bliver trætte.
Fastsættelse albuerne når stangen er i øverste position, så din vægt til at holde skelettet og øger sikkerheden for motion. Således du giver dine muskler omend kort, men tiltrængt hvile, hvorefter du kan roligt fortsætte uddannelsen. Også dette er den eneste måde at udføre øvelsen med fuld amplitude, mens den umiddelbare sænkning af vægten nede er lidt af en fidus.
Du har måske hørt, at denne fiksering albue kan føre til skade, men det er ikke. Sædvanligvis er årsag til skaden bliver for stor strækning, som netop resulterer i forsømmelse af fiksering og hyperekstension.
7. Forkert position fødderne på gulvet
Runtime bænkpres fra brystet til fødderne er der flere egnede positioner, som du kan vælge ud fra de særlige kendetegn ved deres anatomi. Den generelle regel for disse positioner: foden skal være på gulvet. Ben i hvert fald ikke være i luften!
Når dine fødder er i luften, er din stabilitet reduceres, da strømmen er reduceret, kan du anvende under træningen tid. Nogle tilhængere af de hævede ben hævder, at det hjælper at afbalancere bøjning af columna lumbalis og fremmer bedre isolering arbejdende muskler. I virkeligheden er det ikke. Tab af stabilitet kan føre til banale fald fra bænken, og godt, hvis du har tid til at sende vægten til siden, væk fra ham.
Et andet minus: denne mulighed er ikke gyldig, når man arbejder med virkelig stor vægt, fordi benene er nødt til at noget af presset under bænkpres. Tabet af denne støtte vil flytte hele byrden på sine skuldre som bryst og ryg vil være vanskeligt at forblive flad og kæle op til bænken.
For optimal stabilitet, er det ønskeligt at placere fødderne direkte under dine knæ eller lidt længere, tæt presse dem til gulvet. Dårlig idé - at bringe foden til knæet eller lægge dem i en smal position.
Hver gang du besøger gymnastiksalen, så husk, at du kommer tilbage til en sund og smuk krop, ikke at skyldes engangs-pral eller dum argument for at være på et hospital ward.