Yoga i stedet for opladning: Morning kompleks i 15 minutter

Bestemmelse af mål og åndedrætsudstyr (5 minutter)

Vælg en destination (2 minutter)

• Luk øjnene et øjeblik og bare se din krop og tanker. Hvad har du brug for i dag? Måske er du nervøs og ønsker at falde til ro eller kroppen føles stiv og anspændt, og du har brug for at slappe af?
• Brug dine følelser som et mål af formiddagen praksis. Lad dette mål - at være mere afslappet, rolig og fredelig - sætter tonen for hele dagen.

Praksis regelmæssige åndedræt (3 minutter)

• Sid på en stol eller på en måtte i en behagelig stilling.
• Træk vejret ind gennem næsen og tælle til mig selv, tre optælling vejrtrækninger, tre - udånder.
• Du kan øge længden af ​​indånding og udånding. Det vigtigste er, at du føler dig tryg.
• Hvis du har brug for at falde til ro, ånder ud dobbelt så lang som ved indånding. For eksempel, inhalerer for tre-konto, udånder på seks.

Udførelse asanas (8 minutter)

For at drage fordel af morgen yogaIkke nødvendigvis krølle op i ufattelige udgør. Tværtimod bør morgen asana være enkel og praktisk, som deres vigtigste mål - at opnå bevidsthed og styrke forholdet mellem krop og sind, samt at forberede sig til meditation. Obligatorisk krav - at kombinere bevægelse med korrekt vejrtrækning.

Motion № 1. Mountain Pose og vippe sidelæns

bjerg Pose

• Stå med fødderne sammen, fødder parallelt med hinanden.
• Forestil dig, at hver fod har fire hjørner, og du ensartet pressede dem ned i jorden. Dette vil hjælpe dig til korrekt fordele vægten af ​​kroppen.
• Knæene er strakt, trukket op knæskaller.
• Klem din bagdel, pege din haleben ned, som om at forsøge at udvide den.
• Sænk skuldrene, glatte brystet.
• Direkte stirre frem, træk op kronen, som om en udvidelse af halsen.
• Se din ånde: den skal være rolig og stabil.
• Bo i denne stilling i fem vejrtrækninger.

Hældningen af ​​den side af stillingen bjerget

• Fra udgøre bjerg på inhalere, løftearme lige over dit hoved og væve fingrene ind i låsen.
• Hold hænderne i låsen, drej dem over, håndfladerne op. Bøjning til højre, forsigtigt strække og forlænge den ene side af kroppen.
• Begge fødder solidt på gulvet, som om du var vokset rødder i jorden.
• Mærke strækket op ene side af kroppen, udfører i denne position fem vejrtrækning cyklusser.
• På udånder, vender tilbage til opretstående stilling, sænke dine arme og acceptere positionen af ​​bjerget. Hold den i fem mere vejrtrækninger, og derefter følge hældningen af ​​den anden side.

Motion № 2. Pose kriger II

• Fra udgøre bjerg tage et skridt til højre side i en afstand af 1-1,2 meter. Hold hænderne på hofterne.
• Udvid din højre fod ud på 60-90 grader. Hælen af ​​den højre fod bør være på samme niveau med stigningen i venstre fod.
• Bøje knæet af højre ben, således at den er over foden og låret parallelt med gulvet.
• Knæ indsat højre fod til højre side, venstre ben lige, hofter åbnet og se fremad.
• Lift arme lige op parallelt med gulvet, fingrene sammen, håndfladerne vendt nedad. Skuldrene er over lårene, uden fordomme i begge retninger.
• Drej hovedet til højre, direkte kig på fingrene på sin højre hånd, slappe af og sænke skuldrene.
• Bo i denne stilling i fem vejrtrækninger, og derefter ændre stop og gøre asana til den anden side.

Motion № 3. Overgangen fra kropsholdning til kropsholdning stol Mountain

• Retur til stillingen bjerget.
• På inhalerer, løftearmene lige over hovedet palmer skulderbredde og vender mod hinanden. Hvis du har haft en skulderskade, slutter hænder foran sig, trykke sine håndflader sammen foran brystet.
• Som du ånder ud, bøje dine knæ, flyt vægten på hælene og gøre squat.
• Træk vejret dybt for at strække dine hænder og hæve dem højere. Slap af og sænke skuldrene, så prøv at sænke bladet og eksponere brystet.
• Med en udånding uddybe squat, forsøger at bringe lårene parallelt med gulvet. Hold ryggen lige, trække din haleben mod gulvet.
• Synet er rettet fremad, halsen er lige. Hold i fem vejrtrækninger, sidde ned med hvert åndedrag lidt dybere (men ikke på hofter parallelt med gulvet). På det sidste udånder, udgang til stillingen bjerget.
• Lav fem overgange fra kropsholdning til kropsholdning stol Mountain.

Motion № 4. Slappe af i positionsvinkel

• Sid på gulvet, udvide dine ben foran ham. Hvis du er utryg, sidde på et tæppe minimeret.
• Med en udånding bøje knæene og træk din hæl tættere på bækkenet. Så sprede dine knæ fra hinanden blidt til fodsålerne forenet, og den ydre overflade af foden presset til jorden.
• Tommelfinger og pegefinger gribe de store tæer. Hvis du ikke kan få det til at stoppe, lægge hænderne på skinnebenet.
• Sid med ret ryg, træk op kronen. Bækkenet skal være i en neutral position, at taljen er ikke afrundet og ikke synke. Slap af i skuldrene og sænke, reducere og sænk knivene. Åbn og løft brystet, slappe af dine hofter. Må ikke hvile på dine knæ til at sænke dem nedenfor!
• Hold denne stilling i fem vejrtrækninger. For at komme ud af den positur, med sine hænder, løft dine knæ fra gulvet og rette dine ben foran ham.

Meditation (2 minutter)

• Lig på ryggen og slappe af i stillingen af ​​liget. Hænder ligge i en vinkel på 45 grader fra kroppen, håndfladerne opad. Skuldre faldt og afslappet.
• Luk øjnene, hvis du foretrækker det. Koncentrer dig om de fornemmelser i kroppen. Først flytte fokus på foden og gradvist klatre højere, op til toppen.
• Husk dit mål, og lad de tanker flyde stille og roligt, at koncentrere sig om dem, og ude af stand til at udholde domme.
• Trække vejret roligt og naturligt.
• Ved slutningen af ​​meditationen, åbne dine øjne, tage en dyb indånding, forsigtigt løfte dem op, hjælper sig selv med sine hænder.

Øvelse vil hjælpe dig accelerere kompleks blod stretch stive muskler og fornemmelsen vågen og frisk, og meditation og den praksis af mindfulness ro i sindet og sæt dig på en produktiv dag.