5 hårde træning, der brænder fedt uden at miste muskel

I denne artikel vil vi fokusere på metabolisk betinget uddannelse (Metabolic Conditioning Workout, METCON). Det lyder kompliceret, og overføres sværere, men det har en masse plusser. METKON vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt end cardio eller styrketræning, og bringe din udholdenhed til det næste niveau.

Den METKON træning er anderledes end de andre

For første gang udtrykket metaboliske condition dukkede op i en artikel Arthur Jones (Arthur Jones) i 1975. han identificeretHvad er forskellen mellem METCON og HIIT, og hvorfor gør de noget i din træning? det konditionerede metabolisk øvelse som evnen til at fungere ved høj intensitet i lang tid.

Indhente på et sådant system, skal atleten flytte fra bevægelse til bevægelse med minimal hvile, holde sig til en klar gentagelse ordninger og opretholde en god teknik.

METKON samtidig træner styrke og udholdenhed, adskiller sig lidt hvile tid, eller mangel på samme, og giver dig mulighed for at pumpe din krop hurtigere end konventionelle vægttræning.

Desuden metkone nødvendigvis har evnen til at spore dine fremskridt: Bemærk den tid eller tælle antallet af gentagelser, og hver gang gør lidt mere end tidligere, eller at konkurrere med venner.

Hvorfor udføre metkony

Udførelse metkony du:

• vil tvinge din krop til grænsen, ikke bruger den maksimale vægt eller risiko for personskade;
• Udluft udholdenhed, ikke at risikere tab af muskel;
• Du taber mere fedt end de samme tid, cardio eller power belastninger.

undersøgelseHigh-Intensity Intermittent Motion og fedt tab 2011 viste, at vysokointensivye træning er meget effektiv til at komme af med overskydende vægt, især visceralEffekter af høj intensitet træning på kropssammensætning, abdominal fedt tab, og kardiorespiratorisk fitness i midaldrende koreanske kvinder fedt vokser på de indre organer.

Hertil kommer, efter en meget intens træning, er du frigivet væksthormoner. Derfor, hvis du giver alt til fulde, kan du miste mange gange mere fedt end den samme tid på ellipsetræneren.

Hvad metkony værd at prøve

Prøv en af ​​disse øvelser næste gang, når du kommer ind i salen. For ikke at dø lige i uddannelse, er færdig med det og få alle fordelene, skala belastning. Beskrivelsen af ​​hvert sæt vil vi angiver, hvordan man kan ændre det.

1. Fran (fran)

21-15-9 reps af følgende øvelser:

• støderne vægtstænger vægt 42,5 kg;
• pull-ups.

Du kører 21 raketmotorer og 21 pull-ups, derefter 15 og 15 pull-ups raketmotorer, thruster ni og ni pull-ups. Ingen hvile.

øvelser

styreraketter

Kipping pullups (en opbygning)

pull sommerfugl

CrossFit atleter udføre pull-sommerfugl, da det i høj grad øger hastigheden. Men hvis du er en fan af streng motion, og agter ikke at sammenligne din tid med dem, der trak Kipping og butterfly, gøre streng pull.

Hvordan til at skalere

• Skift vægten af ​​vægtstangen under deres evner, så du kan samle det op uden at stoppe 8-10 gange. Dette kan være en tom vægt af halsen 20, 15 eller 10 kg.
• Hvis du ikke kan fange op, så prøv at trække en elastik-ekspandere eller horisontale pull-ups på baren eller ringe.

2. Intervaller på en motionscykel

Dette er en af ​​de oprindelige Tabata træningHvem forsket Dr. Izumi Tabata. Først gøre en træning: øvelse cykel pedaler roterer med en rolig tempo. Så følg anlægget:

• pedal simulator i 20 sekunder;
• hvile 10 sekunder;
• følg otte sådanne runder, det vil tage 4 minutter.

Det skal forstås, at de 20 sekunder du pedal ved maksimal kapacitet. Forestil dig, at dit liv afhænger af hastigheden, og udstede alt det i stand.

3. Test for partnere

Tyve minutter AMRAP (så mange runde som muligt - «så mange reps som du kan"). Du er nødt til at lave så mange runder i 20 minutter.

• 10 fremskridt vægt;
• 10 bulgarske squats med vægte på brystet (10 på hvert ben);
• Thrusters 10 med to vægte;
• 10m bære forliset.

Dette kompleks skal udføres med en partner. Du begynder at gøre øvelserne, og når træt og stop, start din partner. Du slappe af hele tiden, mens han gjorde, og så, når han bliver træt, du går på. Så du nyder 20 minutter, og derefter sammenligne det antal omgange, hvilket gjorde hver eneste af jer.

øvelser

mahi vægte

Bulgarian split squats med vægte på brystet

Thrusters med vægte

Bjørn udgravning

Hvordan til at skalere

Tag vægten lettere. Du er nødt til at gøre 10 gynger vægte uden at stoppe den valgte vægt.

4. træningslejr

Ved hver øvelse er givet for et minut. Du er nødt til at gøre så mange reps per minut, du kan. Så du blot gå til den næste øvelse og så videre indtil udgangen, indtil du er færdig med den runde. Efter en runde du hvile i et minut, og derefter starte forfra. Alt du skal gøre tre runder:

• roning;
• kaster medicin bold vejer 9 kg af væggen i en højde af 2,7-3 m;
• Sumo Stanovaya stak med en stødstang til hagen, vægt - 35 kg;
• hoppe på piedestal højde på 50 cm;
• shvung en bænk vægtstang vægt på 35 kg.

øvelser

roning

kaster bolden

Sumo Stanovaya stak med en stak til hagen

Hoppe på en kantsten

Shvung en bænk med en vægtstang

Hvordan til at skalere

• Tag en medicin bold vejer 6 kg og smide det lidt lavere - i en højde på omkring 2 meter.
• Udføre deadlifting sumo med et tryk til hagen og en bænk shvung stemplet vægt på 20, 15 eller 10 kg.
• Make zashagivaniya på piedestal i stedet for at hoppe.

5. METKON med vægten af ​​hans krop

Ti minutter AMRAP. Ingen skaller, kun den vandrette linje.

• 5 pull-revers greb;
• 10 Indian pushup;
• 15 sit-ups til at hoppe ud.

øvelser

Omvendt greb pull-ups

indiske pushups

Squats med at hoppe ud

Hvordan til at skalere

• Strammer med bånd-ekspandere under sålerne eller følg vandret træk på ringene eller baren lav.
• Udskift push-ups på klassisk indisk. Prøv at gøre dem korrekt teknik.
• I stedet for sit-ups til at hoppe ud udføre konventionelle sit-ups.

Opret metkony og hvor ofte de udfører

Hvis du har prøvet alle disse øvelser, og du vil have mere, kan du gøre dig metkony. I træning er bedst at omfatte polyartikulær bevægelse, det vil sige dem, der involverer mange muskler i kroppen. For eksempel thrusters, kaster bolden, shvungi, Burpee, Øvelse med vægte: rystelser eller mahi.

Bevægelser bør ikke være alt for hårdt: den stigende træthed vil ikke lade dig gøre dem med den rigtige teknik, som kan føre til skade.

I metkonah hyppig hoppe, boksning, dobbelt hoppe reb, medicin bold kast på væggen. Du kan også tilføje cardio som løb, roning, eyrbayka eller skubbe slæden. Det eneste krav: de skal udføres med høj intensitet.

Som for resten, er det muligt enten at udelukke det, eller sætte en klar periode fra 30 sekunder til 1 minut.

Du kan gøre din træning kun metkonov eller udføre en sådan kompleks i sidste ende, efter en kerne styrketræning. Og du behøver ikke bekymre dig, hvis først du stopper, fordi kvalme eller underdo øvelse på grund af muskel fiasko. Bare sørg for, at over tid, at antallet af gentagelser i samme metkonah vokser - det betyder, at du er på rette spor.