Hvor længe skal jeg træne i en uge for at være sund
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
aerob træning
WHO giver sådan anbefalinger:
- 150 minutter om ugen af moderat fysisk aktivitet, såsom at gå. Ideelt i 30 minutter fem dage om ugen.
- Eller 75 minutter om ugen med høj intensitet øvelse. For eksempel, jogging tre dage i 25 minutter.
Det er vigtigt at fordele træningen et par dage om ugen. Hvis du en dag er du engageret i en halv time på motionscyklen, betyder det ikke, at du derefter kan ikke gøre noget.
Kombiner moderate og tunge belastninger. Her er nogle muligheder:
- gå til fods til og fra arbejde (5 × 30 = 150 minutter af moderat belastning).
- Køre 3-5 km på mandage, onsdage og fredage (3 x 25 = 75 minutters intens belastning).
- 90 minutters intensivt arbejde på motionscyklen, 2-3 dage om ugen gå (1 x 90 = 90 minutter af intense belastninger, 3 × 15 = 45 minutter af moderat belastning).
- Mandag - En 30-minutters cykeltur, onsdag - en 45-minutters vand aerobic på lørdag - en kort gåtur på søndag - græsplæne time cut (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutters moderat belastninger).
Hvis du er vant til en masse sport, disse numre, du vil synes en bagatel. De kan fordoble. For eksempel 150 minutter om ugen afsætte intensiv træning hver dag eller time Walking før morgenmaden. Bemærk, at alle disse anbefalinger er beregnet til personer under 65 år.
Den maksimale grænse for uddannelse findes ikke. Jo mere du gør det, jo bedre. Bare ikke overdrive det. Hvis du sjældent har gået, ikke begynder pludseligt at forberede sig til en maraton.
Øvelser for styrke og fleksibilitet
Hidtil har vi rørt kun aerobe motion. Hvor du hele tiden bevæger sig, din puls levendegør. Men glem ikke at give tid og andre former for træning. WHO tilråder to dage om ugen til at engagere sig i intensive styrkelse muskler. Dette er en øvelse med gentagelser: Rod, øvelser elastik eller egenvægt.
Start med tre sæt af 8-10 gentagelser. Tiende gentaget skal være meget sværere sekund. Hvis du gør tre dage om ugen løb, men du har stadig tid, ikke tilføje flere kørsler. Det er bedre at gøre to dages styrketræning.
Også, glem ikke fleksibilitet. To eller tre gange igen udøver en uge til motion stretching. Ideelt set bør hver større muskel gruppe tegner sig for 60 sekunder. Strækker er godt at gøre i løbet af nedkøling efter den vigtigste øvelse. Tilføj også motion på balance og koordination.