Hvorfor beregne puls, hvis du beslutter at gå ind for sport
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvad er den puls, og hvorfor bør det overvejes
Pulsen (HR) - er antallet af hjerteslag i minuttet. I en normal hjerterytme og puls - udsving i arterievæggene - på hvile det samme, så vi vil fortsætte med at bruge disse udtryk i flæng.
Beregning puls nødvendig for udvælgelsen af atleter til begyndere træningsintensitet. For begyndere er det vanskeligt at afgøre, hvor hurtigt til at køre, svømme eller gøre Burpee for at få alle fordelene ved beskæftigelsesniveau og opnå specifikke mål.
Der puls zone, hvor visse forandringer, som sker med kroppen: fedtreserver meste forbrændes eller kulhydrater muskler nok eller ikke nok ilt forekommer acidoseEller "forsuring" af muskler.
Fastlægger deres mål, for eksempel for at brænde så meget fedt eller bygge udholdenhed, kan du holde en puls i området, ideel til at nå målet.
Hvordan til at beregne hvilepulsen
at måle din puls i hvile, er du nødt til at sætte dine fingre på dit håndled, hals eller tempel, starter stopuret og tælle antallet af slag i 10 sekunder og derefter gange denne værdi med seks.
HR normen i resten - 60-100 slag i minuttetAlt Om puls (Puls). Puls kan falde til under 60 slag i minuttet, når man tager visse medikamenter, såsom beta-blokkere. I dette tilfælde er det ikke indikerer sygdommen. Ligeledes kan pulsen være lavere i trænede atleter.
I målingerne er det vigtigt at huske på, at pulsen kan variere afhængigt af forskellige faktorer:
- Hvis du er varm, kan pulsen stige med 5-10 slag i minuttet.
- Hvis du gør du måle pulsen umiddelbart efter lidt aktivitet (for eksempel efter at komme op), det kan være lidt højere i 15-20 sekunder.
- Pulse afhænger af den følelsesmæssige tilstand, at hvis du er meget ked, eller omvendt, glad, dit hjerte kan slå hurtigere.
- Pulsen kan stige under sygdommen, for eksempel en forkølelse.
- Optagelse af hormoner kan hæve eller sænke puls.
Hvordan til at beregne mål hjertefrekvens
Først skal du bestemme din maksimale puls og pulsreserve. Da den maksimale tælle puls under belastningen tid er vanskelig, er en enkel formel, der anvendes til dette:
220 - 28 = 192 slag i minuttet.
Også for beregning af mål hjertefrekvens skal du bestemme reserven puls:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Før du beregne målzonen, giver vi en tabel af eksempler på intensitetszoner.
intensitetszone | Intensitet (% af maksimal puls) |
reducerende zone | 50–60% |
Let aktivitet Zone | 60–70% |
aerobe zone | 70–80% |
anaerob zone | 80–90% |
bedste indsats | 90–100% |
Afhængigt af hvilken type motion du beslutter at arrangere, tage en procentdel fra bordet og erstatte det ind i formlen for beregning målet hjertefrekvens.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 slag i minuttet.
Det vil sige, at pulsen er ikke mindre end 159 slag i minuttet ville tillade 28-årig mand til at forblive i den aerobe zone.
Hvad der sker med kroppen på forskellige puls zoner
Her er en beskrivelse af artiklen HR zonerTræning med 5 træningspuls Training Zoner Sally Edwards (sally Edwards), berømt triatlet og forfatter til bøger om træning og HR.
- 50-60% - opvarmningen område for sundhed aktivitet. At være i denne pulszone, du styrker dit hjerte og lavere kolesterol. Du forbedre sundheden, men fysisk træning. Denne zone udføres sædvanligvis varme op og en hage, og træning for folk med problemer i det kardiovaskulære system.
- 60-70% - moderat aktivitet. Aktivitet følte ganske behageligt, men kroppen er allerede begyndt at bruge deres fedtreserver i dette område. Nogle kalder dette område fedtforbrændingFordi 85% af kalorier forbrændt er taget fra fedt.
- 70-80% - aerobe zone. I denne zone, er du forbedre deres funktionalitet. Forøgelse af antallet og størrelsen af blodkar, lunge kapacitet og forbrug ilt, størrelsen af hjertet, du bliver stærkere og kan træne længere. Kroppen fortsætter med at forbrænde fedt, men nu er de brændt et eller andet sted i halvdel med kulhydrater.
- 80-90% - anaerobe tærskel. I denne zone, din krop er ikke nok ilt til musklerne energi (aerobe stofskifte) så musklerne begynder kemiske reaktioner, der bidrager til at skabe energi uden ilt (anaerob metabolisme). Da de nåede denne tærskel, vil du hurtigt føle en brændende fornemmelse i musklerne på grund af skift af pH-balance til den sure side. Du kan ikke opholde sig længe på dette område, fordi muskeltræthed få dig til at reducere intensiteten. Træning i denne zone øger din udholdenhed.
- 90-100% - maksimal indsats. I denne puls zone kan arbejde på fuld kapacitet. Oftest anvendes under interval træning, når sverhusily skåret meget kort og ender med afslapning eller aktivitet i reduktionszonen. Selv topatleter kan bo i denne zone kun et par minutter, og unge atleter, mest sandsynligt, vil ikke være i stand til at få det.
I hvilket område af praksis
Det hele afhænger af din træning og målsætninger. Sally Edwards foreslår en gradvis stigning i intensitet fra begynder til avanceret atlet, som kaldes træet for uddannelse. Hvis den første gren virker for let, bare gå til den anden. På hver gren tilbringe fire til seks uger.
Navn på afdeling | Hyppigheden og varigheden af uddannelse | form for aktivitet | Beskrivelse af uddannelse |
Grundlæggende gren | Tre gange om ugen i 30 minutter. 10 minutter i den første puls zone, i den anden 10 minutter, 10 minutter i den tredje | Gåture, cykling, svømning, skøjteløb | Workout langsom og komfortabel, uden muskel træthed og smerter. Udvikle et grundlæggende niveau af styrke og udholdenhed |
gren udholdenhed | Fem gange om ugen i 30 minutter. 5 minutter i den første zone, den anden 10 minutter og 15 minutter i den tredje | Rask gang, cykling, svømning, let løb, Lav intensitet aerob træning | Kroppen lærer at længere modstå belastningen, kan give mere ilt til musklerne. Du kan overvinde den afstand, uden en ny stigning i hjertefrekvens |
gren af magt | Fire eller fem gange om ugen i 30-40 minutter. 5 minutter i den første zone, den anden 10 minutter, 20 minutter i den tredje og fjerde 5 minutter | For at tilføje cardio styrketræning, kører bakker, gå på trapper | Her kan du tilføje modstand uddannelse for at øge styrken |
Hvis dit mål - at bevare sundhed og god fysisk tilstand, kan du bo på denne gren. For dem, der ønsker at deltage i konkurrencen og nå det faglige niveau, der er en anden gren - toppen, men en sådan uddannelse bør udføres under tilsyn af en træner.
Hvordan til at overvåge deres puls
Spor din puls under træningen og til ophold i mål hjertefrekvens cardio vil hjælpe, der er til stede i enhver fitness armbånd. Afhængig af modellen af armbåndet puls data kan vises på skærmen eller på telefonen, hvis skærmen er ikke et armbånd.
Når du vælger et fitnesscenter tracker, så husk, at nogle af de billigere modeller giver større nøjagtighed på tidspunktet for aktiviteten: fra 5 til 25%.
Der er også mere nøjagtige trådløse puls bælter, der er fastgjort med et elastisk bælte med en elektrode bælte. sensor data vises på enhedens skærm eller følgesvend enhed - fitness timer.
Nogle modeller giver dig mulighed for at opstille et mål hjertefrekvens og lyder en alarm, når pulsen går ud af det ønskede område. Så du ikke har tid til anden at kigge på din smartphone skærm eller timer under en træning.
Omkostninger fitness armbånd og Cardiosensor afhænger af modellen. her pulsmålere kan findes mellem 1 000 og her Der er flere gode muligheder værdi af op til 5000 rubler.
se også
- Hvordan at opbygge muskler: en ideel træningsprogram i gymnastiksalen →
- 8 bedste øvelser for vægttab →
- Hvad sker der med dig, hvis du vil gøre baren hver dag →