Styrketræning med ekspandere: øvelser for alle muskelgrupper

Bands-espandry - vidunderlig opfindelse, som kan give en fuld belastning på alle muskelgrupper. Selvfølgelig, med sådan et bånd, du ikke pumpe op ad bjerget af muskler, men det er ganske velegnet til kompleksiteten af ​​funktionelle kropsvægt øvelser. I denne artikel vil vi vise 22 øvelser med expander, som vil vare i flere forskellige træningsprogrammer.

Motion, præsenteres nedenfor, er egnede som en elastik, og konventionelle ekspandere med håndtag - vælge, hvad du foretrækker.

Nogle af de øvelser, der er anført nedenfor, skal udføres med korte bånd-ekspandere. Hvis du har ingen, bare springe denne øvelse. Jeg forsøgte at gøre dem med lange bånd, men det er meget ubehageligt, næsten umuligt.

Som for modstand bands, vælger belastningen i overensstemmelse med deres evner. Målet for tre sæt af 10-15 gentagelser af hver øvelse. For at motion skal være effektiv, skal den sidste gentagelse gives med besvær.

Øvelser på overkroppen

Hand ups for biceps

• Træd på Expander med begge fødder.
• Afhente en løkke.
• Stretch griber, bøje dine albuer.

Trænings triceps

• Træd på Expander med begge fødder tæt på hælene.
• Træk ekspander bag din ryg og strække armene over hovedet.
• Bøj albuerne, strække expander.

resistens Dips

• Tilbring ekspander bag din ryg, tage enderne med begge hænder og stå i fokus liggende.
• Ved at trykke enderne af Expander til gulvet, skal du følge de normale push-ups.

Distribution arme i hældningen

• Træd på midten af ​​ekspander, holde hængsler eller håndtag med begge hænder.
• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden tiltes kroppen fremad med ret ryg.
• Armene ud til siden, strækker expander.
• Sænk armene og gentag.

Bly ene hånd

• Hook griber bar for en vandret bar eller dørhåndtaget.
• Udvid din højre arm foran dig og gribe expander. Vinklen mellem skulderen og brystet bør være 90 grader.
• Tag den højre hånd, så det er i niveau med brystet, ikke starte den på ryggen.
• Retur armen tilbage og gentag.
• Udfør øvelsen på venstre arm.

Link expander i hældningen

• Stå på Expander med begge fødder, fat i hængsler eller håndtag.
• Lidt bøje knæene og vippe kroppen, holde din ryg lige.
• Bøj albuerne og tage dem tilbage.
• Prøv at trække ekspander grund musklerne i ryggen, og ikke hænderne.

Bussing hænder liggende på maven

• Lig på maven.
• Expander sat under bugen, og hængslerne eller håndtag til grab med begge hænder.
• Stretch gribearme, hæve chassiset.
• For de bedste resultater Hold den øverste position i et par sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Bly hænderne på ryggen

• Stå på midten af ​​ekspander, holde hængsler eller håndtag, fødder holde sammen.
• Træk lige hænderne bag ryggen.
• Retur våben til udgangspositionen og gentag.

Stående Brystpres

• Hook griberen på taljen eller højere.
• Vend ryggen til ham og tage fat i håndtaget eller loop.
• Lav en lille lunge fremad, trækker expander.
• Løft din hånd med albuen bøjet i brysthøjde (ikke højere!).
• Træk armen foran ham, trækker expander.
• Retur armen i en bøjet stilling.
• Gentag øvelsen.

Bænkpres på en bænk

• Før expander under bænken, ligge ned på det og tage i begge hænder eller expander loop håndtag.
• Udgangsposition: arme bøjet i albuen, albuen vinkel på - 90 grader.
• Ret dine arme foran dig, gør ikke unbend albue til enden.
• Vend tilbage til udgangspositionen.

Øvelser til at styrke musklerne i barken

Alternativt løfte benene

• Lig på gulvet, tag fat i ekspander i midten, sætte sine fødder i løkken.
• Løft huset, således at taljen forblev presset til gulvet.
• Overvinde modstanden gummi løfte skiftevis knæene.

"Lumberjack"

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, skridt i den ene ende af ekspander venstre ben, tag fat i den anden ende med begge hænder.
• Bøj benet, hvorunder expander, holde din ryg lige.
• Opretning pull expander diagonalt til højre og op, indtil hænderne er over din højre skulder, over hans hoved.
• Gå tilbage til skråningen til venstre ben og gentag.
• Gentag til den anden side.

Side strop modstand

• Hook griber til fods, sno de to ender og tage i begge hænder eller loop håndtag.
• Stå i vægt ligger ned - baren.
• Løft den ene arm og strækker expander, afkørsel i siden bar.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

Øvelser for ben og bagdel

Squats med en elastik

• Trin på gummi og placere dine fødder skulder-bredde fra hinanden.
• Afhente en løkke expander. Jo bedre at holde ekspander tilbringe bag og hold det i deres hænder foldede, som om der hviler på hans skulder.
• Lav squat. Ryggen er lige, bækkenet er trukket tilbage, knæene let vendt udad.
• Rettede, strækker expander.
• Gentag øvelsen.

Tilbøjelige knæfleksion

• Hook griber til rack tæt til gulvet.
• Sæt ankel loop og ligge på maven.
• Bøj dine ben ved knæet, trækker expander.
• Ret dine ben og gentag.

Opdræt ben liggende på siden

Til denne øvelse skal du bruge en kort ekspander.

• Forbind benene under knæene ved hjælp af en ekspander.
• Lig på din side.
• Fortynd knæene, overvinde modstanden af ​​ekspanderen.
• Hold fødderne sammen og gentag.

Trin med en elastik

• Sæt på foden ankel korte expander eller binde dem længe.
• Udfør trin i retning af at strække expander.
• Udfør øvelsen i den modsatte retning.

resistens fremstød

• Træd på den ene fod expander.
• Hold løkken eller håndtaget med begge hænder, få deres skuldre.
• Kastede fremad.
• Squat på jorden, ikke sat i spidsen af ​​foden.
• Gentag med det andet ben.

Squats på ét ben

• Hook griber til et rack.
• Sted en fod i sløjfen, skal løkken placeres lige over knæet.
• Løft det andet ben, bøje det ved knæet.
• Udfør squats på ét ben. Knæet skal være lidt vendt udad.
• Gentag øvelsen med det andet ben.

Opretning ben liggende

• Lig på ryggen, smider med expander til fods og tage fat i løkken med begge hænder.
• Træk dit knæ til brystet.
• Strækker ekspander, glatte dit ben.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Bly fødder bakke på alle fire

• Få på alle fire, og smide med expander på det ene ben.
• Tag fat i den anden ende af ekspander arm og skubbe ham ned på gulvet.
• Hæv ben opad og fastholde den rette vinkel ved knæet.

side lunges

• Sat på en kort griber på ben over knæet.
• Strækker ekspander, gør side lunges.

Og selvfølgelig, så glem ikke om strække efter en træning. Her er nogle gode øvelser med de samme tape-ekspandere.