Hvor længe skal jeg vente i baren

Planck for begyndere

Hvis du lige er begyndt at engagere sig i 30 sekunder strimler vil være nok. På den første dag gøre fire sæt af 30 sekunder hver dag, så prøv at tilføje et par sekunder til at tilgang.

Må ikke løbe efter tid, indtil du lærer at holde den korrekte position.

Skuldrene skal placeres over håndleddene (over albuen, hvis du gør det bar på underarmene), ben lige, lænden ikke synke. Baren er nødvendig for at opretholde en stærk pull, klemme balderne og spænd bækkenet fremad, mod armene.

Hvis der efter 20 sekunder slappe af dig din bagdel og lænd begynder at "falde", er der ingen mening at holde stangen længere. Det er bedre at hvile i et minut, og derefter foretage baren med perfekt teknik.

Planck for avanceret

Dr. Stuart McGill, en specialist i biomekanik ryggen, i henhold til3 Fitness Tests Du bør kunne passereAt 2 minutter - det er et fremragende mål for en standard strop på underarmene. Hvis du kan holde den korrekte position i løbet af denne tid, betyder det, at du har stærke muskler i kernen.

Student forskningFitness Normer for Plank Motion Linfildskom i college med deltagelse af 168 frivillige viste, at de studerende kan holde stangen i et gennemsnit på 1 minut 30 sekunder, og studerende - 1 minutter 46 sekunder. Baseret på disse data, konkluderede forskerne, at vare længere end 2 minutter - et fremragende resultat.

Selvfølgelig er dette ikke en absolut rekord for en uddannet person.

I 2016 Mao Weidong fra Kina fundetLængst tid i en abdominal planke position verdensrekorden for baren på albuerne - 8 timer og 1 minut. Optag for kvinder etableretLængst tid i en abdominal planke position (hun) 2015 Maria Kalimera - 3 timer og 31 minutter.

Nå i 2 minutter, kan du øge kompleksiteten af ​​øvelsen: stå på den ene arm og ben, add bevægelse, modstand, vægten tilbage og mere. Du kan i det mindste hver dag for at udføre anden type stropSå at udøvelsen du ikke kede sig.

Selvfølgelig kan du bo på den klassiske bar, bringe sig tid til det maksimale og at sætte en ny rekord, hvis ikke verden, i hvert fald personligt. Og det var ikke kedeligt at gøre det, er jeg inviteret til at deltage i konkurrencen blandt Layfhakera læsere.

Udfordring fra Layfhakera

Jeg forsøgte at stå i baren på underarmene så længe som muligt. Resultatet var 3 minutter og 15 sekunder. Ryst at starte et sted med 1,5-2 minutter.

Læg dine strips videoer i kommentarerne til denne artikel. Jeg brugte den app WodProof timeren på skærmen. Lad os se, hvem der vil vare længst.